營養專家推薦:一個「萬能早餐公式」
在不少人的生活中，草草應付早餐、邊走邊吃，甚至索性不吃已成為常態，認為一頓吃不好不會有大問題。
西班牙德爾馬醫院醫學研究所等機構發表在法國《營養、健康與老齡化雜誌》的一項新研究發現，早餐質量高可減腰圍、有益心血管、改善腎功能，低質量早餐則徹底反過來，不僅增肥還升高血脂。
專家，教你一個高質量早餐公式。
一日之計，從吃開始
新研究納入了383例55~75歲的代謝綜合征患者，通過3天的飲食記錄評估早餐的熱量和質量，並對其進行為期36個月的隨訪，同時定期監測體重、腰圍、甘油三酯、估算腎小球濾過率等數據。
研究中，高質量早餐的定義為蔬果、全穀物、不飽和脂肪佔比高，紅肉、加工肉及添加糖攝入量低。
結果顯示
高質量早餐有益心血管健康，降低代謝綜合征及相關慢病的發病風險，還有助保持健康體重、腰圍和腎功能。
與早餐質量高的人相比，早餐質量低的人腰圍增加了1.5厘米、甘油三酯升高5.81毫克/分升，高密度脂蛋白膽固醇（「好」膽固醇）、估算腎小球濾過率分別下降1.66毫克/分升、1.22毫升/分鐘/1.73平方米。
從熱量攝入的角度來看，與參考組（早餐熱量佔全天總熱量的20%~30%）相比，低熱量組（小於20%）與高熱量組（大於30%）的體重指數、腰圍、甘油三酯均有增加，「好」膽固醇出現下降。這意味著，早餐這頓飯不能省。
北京大學首鋼醫院營養科主任、內分泌科主任醫生龔雄輝表示，規律吃早餐有利健康，反之會帶來諸多不良影響。
!大腦變遲鈍
從生理學角度來看，大腦的主要能量來源是葡萄糖，但經過一整夜的消耗後，如果次日早晨不進食，體內糖原儲備不足，便會影響大腦的運轉效率。
!引發胃腸道疾病
從上一頓晚飯開始，胃腸便進入長時間「禁食」，早餐時段開始活躍，但若此時不攝入食物，干擾胃腸蠕動和消化液分泌的正常節律，便可能引發胃炎等胃腸道疾病。此外，中國膽囊結石的主要發病因素就包括不吃早餐。
然而，中國居民吃早餐的情況不容樂觀：中國營養學會的調查顯示，中國18.4%的人在工作日不能每天吃早餐，29.7%的人在周末不能每天吃早餐。而且，早餐的營養構成不夠合理，食用谷薯類比例達89.4%，奶豆、蔬果比例卻不足50%。
另一項調查顯示，2024年中國居民常選的早餐類型中，超半數人選了饅頭、麵條、餃子等麵食類，三成人會選擇油餅、油條等油炸類食物，以及速食麵等即食產品，營養十分失衡。
對此，中國註冊營養師李園園表示，早餐食物種類單一，可能引起營養素攝入不足或某類營養超標。饅頭、麵條大多是精米白面，油條、油餅、手抓餅等食物油脂、熱量偏高，長久攝入可能會影響胰島素敏感性。
早餐有套高質量公式
一份高質量早餐要食物多樣、搭配合理，李園園表示，根據《中國居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個早餐黃金公式——「1+2+3+1」，只需將食物「套入」其中，便可搭配出一份較理想的早餐。
具體來說，早餐至少包含：1種穀薯類主食，以提供優質的碳水化合物；
2種膳食纖維，適量攝入蔬菜、水果，保證蔬菜全天攝入3~5種，水果1~2種即可；
3種優質蛋白可供選擇，即雞鴨魚肉等肉類，雞蛋及其製品，以及牛奶、豆漿等飲品，可「乾濕搭配」；
還有一項是堅果，富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養，可為早餐錦上添花。
李園園表示，至少包括前三項的早餐才比較營養。
食物搭配過關了，吃多少量也需心中有數，以免增加肥胖風險。
龔雄輝指出，《中國居民膳食指南(2022)》推薦健康成人的早餐熱量應佔全天總熱量的25%~30%，建議熱量控制在400~500大卡之間。
大致可用「一手掌握」，包括1拳頭主食（片狀主食需兩掌心）、半掌心肉類、1捧綠葉菜（或1拳根莖類蔬菜）、1拳水果，以及一杯牛奶、一個雞蛋，堅果只需1拇指大小。
偏愛中式早餐的人
主食可選擇饅頭、粥、包子，或山藥、紅薯、玉米、芋頭等，少選油條、麻團、炸糕等高油高糖食物；蛋白質有雞蛋、雞腿、醬牛肉等，搭配無糖豆漿、豆腐腦。
可按需選擇，比如早餐吃1個包子、1個水煮蛋、1杯豆漿、1份蘿蔔拌芹菜，或1根玉米、1個雞腿、1碗豆腐腦，再加上蔬果，比如1根黃瓜、小番茄。
偏愛西式早餐的人
主食可嘗試全麥麵包、純燕麥片，少吃起酥麵包、水果麥片、薯條、炸薯餅等，蛋白質可選擇煎三文魚、雞胸肉、牛排等，外加一杯牛奶或酸奶。
比如，用全麥吐司、牛肉、生菜、西紅柿製作一個三明治，再喝一杯拿鐵，或用牛奶沖泡一碗燕麥片，搭配煎三文魚、蔬菜沙拉。
沙拉醬熱量較高，建議少量或不添加；水果不要榨成汁，膳食纖維、維生素均會流失。
龔雄輝建議，早餐可安排在6:30~8:30，符合激素分泌的節律，進食時間控制在15~20分鐘，速度太快會增加胃腸道壓力，不利於消化吸收。
按健康狀況調整早餐
龔雄輝表示，早餐搭配雖有固定模板，但根據不同的健康狀態，食物的種類、攝入比例也需做細微調整。
糖友
減主食增粗糧
國家衛健委發布的《成人糖尿病食養指南(2023年版)》建議，粗糧應佔全天主食的1/3以上。
李園園表示，在一日三餐中，不妨將早餐中的米面直接替換為全穀物、雜豆類等低升糖指數的食物，以減緩餐後血糖波動，有助全天血糖控制，而且要先吃菜、再吃蛋白，最後吃粗糧。
此外，全天的主食總量可適當降低50~100克。龔雄輝提醒，早餐盡量避免喝白粥，更不要把粗糧弄成「糊」，升糖速度會很快。
腎病患者
低蛋白低鹽低脂
龔雄輝表示，高蛋白、高鹽飲食會加重腎臟負擔，加速腎病進展，腎病患者的蛋白質攝入量需降低，但不可過低，以免影響機體的正常運轉，建議達到0.6~0.8克/公斤體重，每日鹽攝入量不超過5克。
早餐可選擇牛奶、雞蛋這類相對低蛋白食物，或豆腐、腐竹等植物性蛋白質，少吃鹹菜、腐乳以及鈉含量高的加工肉製品。
如果病情發展至慢性腎病3~5期，主食要換成紅薯、土豆或相關製品，不宜選擇蛋白較多的米面。
由於腎功能不全患者常合併脂代謝異常，脂肪攝入量也需控制，整體飲食需低蛋白低鹽低脂。
久坐人群
低脂肪高纖維
龔雄輝說，久坐上班族通常運動量較低，尤其是戶外活動少，機體易堆積脂肪，腸道功能也逐漸變弱，常出現便秘等問題。
早餐要低脂、高纖維，比如不加任何醬料的菜肉混合型三明治，不要因時間來不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物「將就」。
用屏時間長的人還可在早餐中加點胡蘿蔔、西紅柿、橙子等食物，有助保護視力。
減重人群
高蛋白高纖維
龔雄輝建議，不少減重人群為了控制全天的總熱量開始不吃早餐，但研究顯示，這類人群的反彈比例更高，且全天的飢餓感更強。
減重人群不僅要吃早餐，還要適當提高蛋白質的佔比，可使餐後代謝更活躍，減少肌肉流失。主食可換成南瓜、水果玉米等高膳食纖維的根莖類蔬菜或黑麥麵包等粗糧，飽腹感強，有助控制整體熱量。
同時，需控制進餐速度，比如增加咀嚼次數、增加餐間停頓次數，或減小每一口食物的體積。
體力勞動者
高碳水多吃肉
饅頭、麵條、米飯中的碳水化合物是機體的主要供能物質，可迅速分解為葡萄糖；肉中的蛋白質則可為肌肉修復提供原料，因體力勞動者的日常消耗大，需適當增加主食和肉類的攝入量，比如脂肪含量較高的紅肉，以增加飽腹感和能量儲備，讓機體有力氣維持正常工作。
來源：生命時報