這個時間運動，控血糖效果最好
♀?晚上18點後鍛煉
中年人發福到底有多容易？
上有老下有小，壓力爆棚，不僅吃得多動得少，連空氣里都彷彿灑滿了催肥劑，要說胖起來也就是分分鐘的事。
隨著年齡增長，臉蛋子越來越寬，肚子越來越鼓，褲子碼號越來越大，闊腿褲幾乎全都變成緊身褲。
但肥胖的可怕之處還不在於不好看，而是跟多種疾病風險升高有關，2型糖尿病、高血壓、脂肪肝、心血管疾病等問題，通通都會找上門。
春天到了，國家都喊話催你減肥，快每天下班後給自己和身體，來個運動挑戰吧!
先提醒一下：不是說大家只能晚上運動啊，想要獲得運動的好處，第一步肯定是先動起來，不論早上還是晚上。
但作為打工人，每天早起半小時、一小時確實有點難為人……
這種情況下，下班後其實是咱們運動的最佳時間，除了時間靈活，還可能有一些意料之外的健康收益。
晚上18點後鍛煉
降血糖效果最好
眾所周知，肥胖與心臟代謝紊亂密切相關，尤其是胰島素抵抗和2型糖尿病。
肥胖是血糖升高的「推手」，高血糖又會進一步加劇脂肪代謝異常，形成惡性循環。
要想打破這個循環必須減重控糖，運動當然是最優選，但什麼時間運動改善血糖效果最好仍然沒有定論。
去年，來自西班牙格拉納達大學的研究人員招募了186名30～60歲，體重指數(BMI)在25.0～40.0 kg/?O之間，且至少有一種代謝障礙的成年人(50%為女性)參與了一項研究。
研究人員根據每天的運動時間將參與者分成以下幾類：?不運動?
?早上運動(06:00～12:00) ♀?
?下午運動(12:00～18:00) ♀?
?晚上運動(18:00～24:00) ♀?
?混合運動(沒有明確的運動時間) ♀?
經過14天的運動和血糖水平檢測，研究人員發現，與不運動相比：下午和晚上運動，都跟平均血糖水平較低有關，早上和混合運動則沒這種關聯;
晚上18點之後運動降糖效果最好，24小時、白天、夜間血糖水平分別降低1.28、1.1、2.14。
在血糖調節功能受損(比如胰島素抵抗、糖尿病前期)的參與者中，這種關聯更顯著。
並且這個結果對男女都適用。
目前背後的具體機制還沒研究明白，研究者認為，由於晝夜節律波動，骨骼肌在晚上具有較低的葡萄糖攝取效率和胰島素敏感性。
而晚上運動可能會增強對葡萄糖的利用，改善骨骼肌對葡萄糖的攝取。
這種複雜的問題就交給科學家們繼續研究吧，反正咱們只需要記住一件事：甭管大哥大姐、大爺大媽、有胰島素抵抗或糖尿病的朋友們，正在減肥，想降血糖效果更好，只管18點之後去運動。
廣場舞、八段錦、羽毛球、乒乓球、游泳、騎單車……喜歡什麼做什麼，輕輕鬆鬆把減肥控糖全拿下。
晚上18點後鍛煉
降心血管疾病風險效果最好
對於早晚運動時間，很多中老年朋友其實還有個顧慮—-早上運動對心血管風險較大的人不太友好，運動後的幾個小時內，心血管疾病的發病率可能會升高。
如果你或你的家人有這種情況，那晚上18點後真的是個很適合運動的黃金時間。
來自澳大利亞悉尼大學的一項研究納入了29.836名平均年齡為62.2歲的肥胖成年人(53.2%為女性)，其中包括肥胖症和2型糖尿病患者。
這波參與者同樣被分為了3類情況：?早上運動(06:00～12:00) ♀?
?下午運動(12:00～18:00) ♀?
?晚上運動(18:00～24:00) ♀?
經過7.9年的隨訪，研究者發現：每天在晚上進行中等強度有氧運動，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險最低。
也就是說，不論男性還是女性，肥胖症還是糖尿病，都能從晚上運動中獲得同樣的健康收益。
看完之後心動了，決定把晚上運動寫進待辦事項?還有幾個注意事項需要提醒大家。
①晚上運動，盡量別選在睡前（18點～20點最佳）。
睡前一小時內進行劇烈運動(如HIIT、快跑)，可能會影響整體睡眠質量。
假如你喜歡激烈點的運動，建議最好在18點～20點之間完成，如果工作太忙做不到，也可以選擇一些溫和的替代方案，比如瑜伽、散步、爬坡、太極等略低強度的運動。
②晚上運動，飯後至少間隔1小時。
剛吃飽就跑跑跳跳，當心消化不良，但可以進行一些溫和的運動，比如散步遛彎。
③做好熱身，避免受傷，特殊人群別選太激烈的運動。
運動前要做好熱身，避免受傷，同時別忘了及時、適量補充水分和能量。
糖尿病患者需要密切監測血糖，防止出現低血糖;
心血管疾病患者則要避免突然劇烈運動，及時監測心率;
關節有問題的朋友們，盡量減少跳躍、爬坡，優先選擇游泳或橢圓機。
④每天該鍛煉多長時間呢？
根據世界衛生組織(WHO)發布的指南建議：成年人每周應當進行至少150～300分鐘的中等強度至高強度的運動鍛煉，或者等量的中等強度和劇烈強度組合活動。
分攤到每天，也就是30分鐘左右就夠用了。
最後，如果你晚上實在擠不出來時間運動，也不用太焦慮，隨便挑個方便的時間就行，動了總比不動強。
畢竟中年人的世界，哪有容易的。
咱們能儘可能保證自己健康、快樂地好好活過今天，就已經很了不起了!
給每一天努力的自己大大的贊!
來源：江蘇疾控