如何健康地選食物:別被它的神奇作用忽悠
作者：馬冠生
營養是關於一日三餐的理論和實踐。有人本來對食物和營養就一知半解，卻去“忽悠”別人，更有甚者則是不斷拋出奇談怪論：今天說綠豆治百病，明天說茄子吸油，後天又把秋葵捧上了天……。讓大家無所適從，今天我們就來說說食物和營養那些事。
人體需要40多種營養素，但由於人體自身不能合成這些營養素，因此，只能從外界攝取，也就是通過吃、喝或者服用營養補充劑來獲得。一般情況下，食物應該是營養素最主要的來源。因此，首先需要對食物的營養進行評價，通過食物中營養素的種類、含量及吸收利用等方面來進行考量。
關於營養素那些事
營養素的種類是指一種食物中含的營養素種類的多少。有的食物含的營養素比較全面，如雞蛋、牛奶；有些食物就單一一些，如食用油脂等。
有些食物中單個或某些營養素含的量較多，如新鮮蔬菜中的維生素C；有的食物中含的就少一些或者沒有，如雞蛋中維生素C就很少。單單比較維生素C的含量，蔬菜要比雞蛋“有營養”。如果比較蛋白質，雞蛋要比蔬菜“有營養”。
除了考慮食物中含的營養素的種類和含量之外，還有考慮到它的吸收利用效率。不同的食物中會含有同一種或幾種營養素，但是由於在體內的吸收利用不同，對營養素攝入的貢獻也不同。例如，牛奶中含有豐富的鈣等礦物質，容易被人體吸收利用；蔬菜中含的鈣和其他礦物質也不少，但由於植酸等因素的影響，這些營養素就不能被人體很好地吸收利用。和穀類食物相比，肉類中鐵的含量不僅豐富而且容易被吸收利用。
除了食物本身的因素外，人體的不同生理情況也會影響到對營養素的吸收利用。例如，生長發育中的兒童、懷孕、哺乳中的婦女對鈣等營養素的吸收利用率就比其他人群高。
二十四節氣中，立春是第一個。俗話說：一年之計在於春。這句話同樣適合於我們的飲食，新的一年開始了，我們要安排好春季的飲食，為健康打下良好的基礎。
食物多樣，來點“粗”：不同的食物提供的營養素不同，沒有一種天然的食物能提供人體所需要的所有營養素。每天吃食物的種類要多一些，這樣各種食物所提供的營養成分才能相互補充，滿足生活和工作對營養的需求。經常吃點粗雜糧，如玉米面、小米等。現在的糧食做的太過精細，總吃這樣的糧食容易出現B族維生素缺乏，經常吃些粗糧可以起到補充作用。另外，經常吃些薯類，如紅薯、土豆等，這些食物含有豐富的膳食纖維，可以防止便秘、預防癌症。
繽紛果蔬，加點“野”：每天都吃綠色、紅色或黃色的蔬菜或水果，因為深色蔬果中比淺色的含有更多的維生素和抗氧化物質。春天來了，各種天然生長的果蔬也不斷上市，像李子、杏、香椿、韭菜等。黃綠相間的香椿炒雞蛋、韭菜炒雞蛋，一清二白的小蔥拌豆腐，不僅看著“養眼”，吃起來也清爽。如果能踏青採到大地自然生長的野菜，薺菜餛飩、薺菜水餃，那更是一種享受。
動物性食物，悠著點：動物性食物可以提供優質的蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，每天應該適量吃些動物性食物。吃動物性食物過多，脂肪的攝入同時會增加，不利於健康，要適可而止。動物肝臟，如豬肝、雞肝或鴨肝等，含豐富的鋅、鐵和維生素A等營養素，可以經常吃一些。
豆類和奶製品，經常點：每天最好能吃到一些奶製品。在選擇奶製品時要注意看說明，不要把含乳飲料當做奶製品選擇。豆製品雖然屬於植物性食物，但品種多樣，含的蛋白質和植物化合物豐富，應該經常食用。
油鹽醬醋，少來點：做菜時盡量少用油、少放鹽，清淡飲食有益健康。少吃油，可以減少油脂的攝入，有助於控制體重。少吃鹽，有助於防控高血壓。
一日三餐，巧安排：一年之計在於春，一日之計在早餐！營養充足的早餐，不僅可以為健康及時“加油”，而且有助於上午學習或工作的效率。早餐不能忽視、馬虎，不僅要天天吃，而且還應該吃飽、吃好。中餐不能湊合，“復古式”的自帶“便當”，可以說好處多多，省時、省錢、營養、衛生……，幾個同事一起帶的話，可以組織一個小小的午餐“派對”。晚餐不必大魚大肉地犒勞自己，飲食適度才健康。
各種各樣的食物各有其營養優勢，多種食物合理搭配才能組成平衡膳食，也就是從食物中獲取營養成分的種類和數量既能滿足身體的需要又不過量，使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜。這樣才能達到合理營養、促進健康的目的。
雞、鴨、鵝哪個營養最高？
《中國居民膳食指南（2016）》指出，每周吃畜禽肉280~525克。目前來說，我國居民魚、畜禽肉和蛋類攝入比例不當，畜肉攝入過高，魚禽肉攝入過低。雞、鴨、鵝都屬於禽類，它們之中哪個營養最高呢？
首先，來看一下它們的營養成分。
每100克雞肉含有的營養物質有：69.0克水分，19.3克蛋白質，9.4克脂肪，1.3克碳水化合物，106毫克膽固醇，48微克視黃醇，9毫克鈣，156毫克碘，251毫克鉀，63.3毫克鈉，19毫克鎂，1.4毫克鐵，167千卡能量。
每100克鴨肉含有的營養物質有：63.9克水分，15.5克蛋白質，19.7克脂肪，0.2克碳水化合物，94毫克膽固醇，52微克視黃醇，6毫克鈣，122毫克碘，191毫克鉀，69.0毫克鈉，14毫克鎂，2.2毫克鐵，240千卡能量。
每100克鵝肉含有的營養物質有：61.4克水分，17.9克蛋白質，19.9克脂肪，0克碳水化合物，74毫克膽固醇，42微克視黃醇，4毫克鈣，144毫克碘，232毫克鉀，58.8毫克鈉，18毫克鎂，3.8毫克鐵，251千卡能量。
由此可見，雞肉中的蛋白質含量最高，鵝肉次之，鴨肉最低；就脂肪含量來說的話，鵝肉和鴨肉較多，雞肉最少；雞肉中碳水化合物含量最高，鵝肉中不含碳水化合物；雞肉所含的能量最低，其他方面沒有什麼差別。
無論是哪一種禽肉，都富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等，是平衡膳食的重要組成部分。大家可以根據自己的口味來選擇到底吃哪一種。
日常用的味精和雞精真的會致癌嗎？
不少人排斥味精，是認為味精是經過化工合成的，但其實這種認識是不科學的。味精是利用擅長分泌谷氨酸的細菌發酵得到的，一般的原料就是玉米澱粉，通俗地說，味精就是採用微生物發酵的方法由糧食製成的調味品，所以味精本質上也算是天然食品吧。谷氨酸鈉是味精的主要呈鮮物質。谷氨酸是人體所需的一種氨基酸，是蛋白質的最後分解產物，廣泛存在於各種食物中，但是不會增加食物的鮮味，只有被提煉出來以後，變成遊離的氨基酸鹽即谷氨酸鈉，才能為食物增加鮮味。我們每天吃的食鹽用水沖淡400倍後感覺不出鹹味，普通蔗糖用水沖淡200倍也感覺不出甜味，但谷氨酸鈉鹽用水稀釋300倍後仍能感覺到鮮味，因而被人們稱之為“味精”。
而另一款提鮮常用的調味品——雞精並不是直接從雞身上提取的，它是在味精的基礎上加入化學調料製成。雞精中的其他成分是核苷酸、食鹽、白砂糖、雞肉粉、糊精、香辛料、助鮮劑、香精等，由於核苷酸帶有雞肉的鮮味，故稱“雞精”。
說到味精、雞精緻癌，未免太過絕對。味精、雞精裡面的主要成分是谷氨酸鈉，這種物質在超過120℃的時候，容易轉變成一種可以致癌的物質——焦谷氨酸鈉。但在普通情況下，只要炒菜的溫度不超過120℃，在烹飪的時候正確使用，完全可以放心食用。在日常生活中，預防癌症需要注意一下幾個方面：
注意烹調方式，盡量增加以水為媒介的烹調方式，比如汆、蒸、煮、燉。降低烹調溫度，就可以降低雞精、味精中的谷氨酸鈉轉變為焦谷氨酸鈉的比例，由此降低致癌風險。延緩放味精的時間，我們使用味精都是在菜出鍋之前，而因為炒菜時油的使用，一般菜出鍋前的溫度都是很高的，建議炒青菜時，關火10秒鐘以後放味精；做葷菜時候，關火2分鐘以後放味精。
什麼食物有益牙齒健康？
牙齒是我們身體不可缺少的一部分，牙齒的好壞會直接影響到每個人的身心健康，俗話說：“民以食為天、食以齒為先”，養成健康的飲食行為對維護口腔健康非常重要，所以要保護好牙齒。
合理膳食、均衡營養有益於牙齒健康，要做到食物多樣，穀類為主，粗細搭配。在平時要經常吃點幾種益齒食物。
1、乳酪：乳酪中含有豐富的鈣，經常吃點乳酪有助於強化及重建琺琅質，使牙齒更為堅固。全脂乳酪中含有不少的能量，因此，體重超重肥胖的要注意選擇吃脫脂的或低脂的乳酪。
2、芹菜：芹菜中含有豐富的膳食纖維，特別是可以生吃的西芹可以增強咀嚼，清潔牙齒刺激唾液的分泌，達到益齒效果。
3、香菇：香菇中所含的香菇多醣體，可以抑制口腔中的細菌形成牙菌斑。香菇帶有獨特的風味而且含的能量低，不論煮湯、清炒或涼拌都很可口。每周可以吃2~3次。
4、水：足量喝水能讓牙齦保持濕潤，刺激分泌唾液。吃完東西後喝水，順便帶走殘留口中的食物殘渣，不讓細菌得到養分，藉機作怪而損害牙齒。
5、洋蔥：洋蔥里的硫化合物是強有力的抗菌成分，能殺死多種細菌，其中包括可以造成我們蛀牙的變形鏈球菌。製作生菜沙拉時，可以剝幾片新鮮洋蔥加進去；或者在漢堡、三明治里，夾上一些生洋蔥絲。每天吃半顆生洋蔥，不僅可以預防蛀牙，還有助於降低膽固醇、預防心臟病及提升免疫力。
吃一個月香蕉或蘋果等水果能瘦多少？
體重控制的關鍵在於吃動平衡，當身體消耗的能量大於攝入的能量，體重慢慢就會變輕。
能量的來源主要依靠食物提供，選擇合適的食物能夠在獲得飽腹感的同時，降低能量的攝入。
人體能量的消耗主要包括維持基本生命活動所必需的能量消耗、身體活動能量消耗和食物熱效應。其中食物熱效應是指由於進食而引起能量消耗增加的現象，主要是食物在體內消化吸收的過程中所消耗的能量。
水果的主要成分是水份，一般占水果重量的80%以上。絕大多數水果的能量低於同等重量的主食、動物性食物等，水果富含膳食纖維，有利於腸道益生菌生長和腸道蠕動，因此，常吃水果並代替部分主食有助於減重。至於吃一個月香蕉或者蘋果和其它水果能瘦多少，還取決於總能量的攝入和消耗的差。
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來源：新浪科技