牛奶喝多會早死?科學家做了實驗 增加患癌風險
最近有人問：聽說有國外研究發現多喝牛奶會早死，聽了怕怕的，都不敢喝早上那杯奶了。真的嗎？
我查了一下，發現這是一個科學新聞，說「乳製品攝入越多，死亡風險可能越高」。
研究發表於英國醫學雜誌BMJ，數據則來源於美國的三項大型流行病學研究。
這位朋友聽到的說法是「多吃乳製品增加死亡風險」，但其實原文是「乳類食物攝入和男女兩性死亡風險的關聯性」。
牛奶真的不能喝么？每當聽到這種聳人聽聞的科學新聞，先別著急恐慌，不如仔細看看文獻內容。
納入分析的流行病學研究數據中，共包括168153名女性和49602名男性，跟蹤時間長達32年。
研究者把所有受訪者按每天的乳製品攝入量分為從低到高的5組。研究中所說的1份乳製品，相當於240毫升的牛奶。
攝入乳製品最低的一組，是每天0.8份乳製品，相當於192毫升的牛奶，大約200克。
第二低的組，是每天1.5份乳製品，相當於360毫升的牛奶，大約是1杯半的量；
第三低的組，是每天2份乳製品，相當於480毫升的牛奶，大約是2杯的量；
第四組，是每天2.8份乳製品，相當於約680毫升的牛奶，不到3杯奶；
第五組就是攝入量最高的一組，是每天攝入至少4.2份乳製品，相當於960毫升及以上的牛奶，也就是每天4杯以上的牛奶。
（咱們中國人，每天真喝4杯奶的人，比例還是非常非常低的。而連每天200克奶也喝不到的人，倒是為數很多的。）
和攝入量最低的一組相比，攝入量最高的一組，也只增加了7%的總死亡風險。所以，並沒有那麼誇張的「早死」效果。
而且，從數據分析看來，奶類攝入量和死亡風險、心腦血管疾病死亡風險之間，並不是直線關係，而是一條凹形曲線。攝入量第二少的那一組，也就是每天攝入量360克那一組，反而是總死亡風險和心血管疾病死亡風險最低的。但攝入量到最高那兩組的時候，風險就上升了。
圖1：乳製品1~5組攝入量與總死亡風險、總心血管疾病死亡風險和總癌症死亡風險。可見第二組（每天攝入360毫升牛奶）的總死亡風險和心腦血管疾病風險還略有降低。
所以說，「多喝奶」不好，不等於少量喝奶也不好。或者說，少量喝奶是好的，有利於健康長壽。但所謂物極必反，無論什麼食物，攝入過量到一定程度，都可能產生負面效果。
那麼，在乳製品當中，什麼樣的品種是增加死亡風險效果最強的呢？
在乳製品中，全脂奶是負面效果最強的。在一杯奶的基礎上，每增加半杯奶，總死亡風險增加11%，心血管病死亡風險增加9%，總癌症死亡風險增加11%。攝入量過高時會增加肺癌、卵巢癌和前列腺癌死亡風險。
攝入脫脂奶或低脂奶較多時，對總死亡率和心血管疾病死亡率的影響較小，而且結腸癌的死亡風險還略能降低。
乳酪和酸奶的攝入量呢，沒有發現與各種疾病的死亡風險之間存在關係。
研究者認為，之所以脫脂奶和全脂奶效果不同，可能是全脂奶攝入多時，會攝入過多的飽和脂肪酸，影響到血脂，促進動脈粥樣硬化發生。但是，還有一種可能性，那就是明明知道過多飽和脂肪不好，還喝大量全脂奶，提示這個人飲食太任性，日常不重視健康生活。
脫脂奶為什麼有利於預防結腸癌呢？是因為充足的鈣攝入量有利於預防這種癌症。以往的調查也都證實了這一點。
至於為什麼酸奶和乳酪攝入量不影響死亡風險，乳酪飽和脂肪那麼高卻沒事……作者沒有給出答案。事實上，在多項流行病學研究中發現，喝酸奶有利於預防糖尿病和肥胖。所以，用酸奶替代部分全脂牛奶可能是一個好的選擇。
那麼，少喝牛奶是不是會更有益健康呢？其實也不一定。要看用什麼食物來替代牛奶了。
如果是用豆類、堅果等植物蛋白質來替代牛奶，那麼全因死亡率會降低。很容易理解，這是因為其中含有膳食纖維和多種植物化學物，有利於預防心腦血管疾病和癌症。
如果用紅肉食物來替代乳製品，那麼反而會升高全因死亡率。這也很容易理解，因為紅肉攝入過量時會增加心腦血管疾病和腸癌的風險。
圖2：用全谷、豆類、堅果、肉類等食物類別來替代乳製品後的總死亡風險變化。
總之，這項研究提示：1每天只喝一杯奶的人，就不要考慮什麼危害了，除非對奶類有過敏或其他不良反應。
2和每天1杯200克奶相比，攝入3~4杯奶，可能增加死亡風險，不利於健康。
3健康成年人每天攝入360克奶可能是一個健康風險最小的數量。
4如果需要多喝奶的話，第二杯開始建議用脫脂奶或低脂奶，避免攝入過多的飽和脂肪。
5用酸奶替代一部分牛奶可能是個好主意，如果是冷藏的活菌酸奶，而且糖不過多的話。
中國居民膳食指南中，推薦國民每天攝入300克的乳製品，包括牛奶和酸奶，這個數量是科學合理的。當然，對於正在躥個子的青少年，以及孕婦乳母來說，每天500克是合理的，因為他們對鈣和蛋白質的需求量都比普通成年人要高。
總之，如果您沒有成年累月地每天喝好幾杯全脂牛奶，就不必因為這個科學新聞而恐慌了。愉快地繼續喝奶吧。
數據來源：Ding M et al. Associations of dairy intake with risk of mortality in women and men: three prospective cohort studies. BMJ.2019;367: l6204.
范志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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來源：澎湃新聞