睡不夠讓人記不住事！做好兩件事，可提高記憶力

2023年07月16日 8:49 簡體正體評論»

睡眠是人類日常生活中不可或缺的組成部分，除了幫我們恢復體力和精神狀態，降低多種疾病風險、延長壽命外，對我們的記憶力也有著深遠影響。

研究表明，足夠的睡眠時間和良好的睡眠質量，可以提高記憶力、鞏固學習成果並促進創造力。如果睡不夠、睡不好，就可能導致學習和信息處理能力下降，記憶鞏固受損，創造力和解決問題能力下降。

但在生活中，有很多人因為這樣或那樣的原因，難免睡不夠、睡不好。對於他們來講，該怎樣減少睡不夠對記憶力造成的損害呢？

據一項發表在Medicine& Science in Sports& Exercise的研究發現，維持高水平的心肺耐力，可能會減少睡眠不足對記憶力的破壞。

心肺耐力（又稱為有氧運動能力），是一項反映人體呼吸系統和心血管系統整體功能的重要指標，指機體運送和利用氧的綜合能力，曾被美國心臟協會（AHA）建議作為除了「體溫、脈搏、呼吸、血壓」以外的第五大生命體征。

既往不少研究表明，心肺耐力與心血管疾病、癌症和全因死亡風險等高度相關，能對健康、心血管疾病、心衰、手術風險、2型糖尿病，甚至死亡等提供有效預測，是長壽和健康最有力的預測指標之一。有研究發現，心肺耐力水平升高或降低，與死亡風險降低5%-42%或升高9%-77%相關。

來自麥吉爾大學（McGill University）等機構的研究人員，對29名健康、年輕的參與者進行了干預研究。參與者被隨機分為兩組：睡眠剝奪組（19名）：連續保持30小時的清醒狀態；

睡眠控制組（10名）：保持正常、規律的睡眠模式。

隨後，研究人員要求參與者觀看150張圖片，作為情景記憶任務的編碼部分。情景記憶是指記住生活中發生的一些事件，比如何時何地與何人一起經歷了何事。

觀看圖片96小時（4天）後，參與者回到實驗室執行情景記憶任務的識別部分，需要從225張（包括75張新圖片）圖片中識別出之前看過的150張原始圖片。

此外，研究人員還通過踏板運動試驗評估了參與者的心肺耐力。心肺運動試驗（如平板運動試驗、踏板運動試驗）是評估心肺耐力的金標準，可通過最大攝氧量、峰值攝氧量等進行衡量。

刨除其它因素影響後，研究人員發現，相比於睡眠控制組，睡眠剝奪組的參與者，疲勞程度顯著增加，在情景記憶任務識別部分的表現更差，識別原始150張圖片的能力更差。這意味著，睡眠剝奪、睡不夠，會對情景記憶產生負面影響。

不過，當對睡眠剝奪組的參與者單獨分析時，研究人員發現，心肺耐力水平高的參與者，在情景記憶任務識別部分的表現，要比心肺耐力水平低的人更好，識別出了更多的圖片。這意味著，高水平的心肺耐力可能有助於減少睡眠不足對情景記憶的損害。

研究人員分析，高水平的心肺耐力，有助於改善血液和氧氣供應到大腦的效率。大腦血流量的增加，將促進氧氣和營養物質輸送，改善大腦健康；而充足的氧氣對於維持大腦的正常功能和記憶力也有著至關重要的作用。不過，相關機制還沒有明確，還需要更多研究探索。

研究最後指出，通過運動或其它方式，提升、維持心肺耐力水平，可以促進大腦發育，形成一個「有彈性的超級大腦」，而這種大腦不容易受到睡眠不足的影響，可以有更好的記憶力。

對於該如何改善心肺耐力，相關統計數據表明，絕大多數人可通過每周至少150分鐘的中等強度運動實現，如有氧運動、球類運動等。

中等強度有氧運動包括健身走、慢跑（6-8千米/小時）、騎自行車（12-16千米/小時）、登山、爬樓梯、游泳等。

球類運動包括足球、籃球、橄欖球、曲棍球、冰球、排球、乒乓球、羽毛球、網球、門球、柔力球等。

除改善心肺功能外，有氧運動還有助於改善心血管功能，控制與降低體重，增強抗疾病能力，改善血脂，調節血壓，改善糖代謝；球類運動還有助於提高肌肉力量，提高反應能力，調節心理狀態。

除了運動以外，研究發現，堅持健康的飲食模式，比如地中海飲食，與中年人更好的心肺耐力有關。日常飲食應做到多吃全穀物、蔬菜、水果、豆類和堅果；攝入更多的ω-3脂肪酸和多不飽和脂肪酸；適量食用白肉、紅肉；盡量不吃加工肉類、油炸食品、含糖飲料等超加工食品，並減少反式脂肪酸和鈉的攝入。

來源：e葯環球

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