哪種運動性價比最高？專業醫學雜誌給出答案
「運動有益身心健康」這個大家都知道，但各種運動的性價比是不一樣的。同樣的鍛煉時間、同樣的強度，有些運動能更好地降低死亡率，有些運動把人累個半死但作用有限。
《柳葉刀》（專業醫學雜誌）精神病學分刊曾刊發一篇涉及120萬人的研究論文，分析不同的運動對健康的影響程度。
哪些運動對你「收益」最大？趕緊來了解一下吧！
1、鍛煉永遠比不鍛煉好
《柳葉刀》的這項研究來頭還不小，研究主導者來自牛津大學，與美國耶魯大學合作，數據樣本來自美國CDC等機構。
他們在採樣的時候，將精神負擔和精神疾病集中在我們現代人常見的抑鬱、壓力、情緒問題等因素上，將嚴重程度分為自我感覺有上述問題以及被確診過有抑鬱障礙。
為了讓體育鍛煉和精神健康的關係更直接，在分析數據時，他們同時校正了諸多因素，包括年齡、性別、BMI、人種、經濟收入、婚姻狀況、教育水平等。
鍛煉類型方面，他們從這100多萬人的日常里，一共識別出75種運動，為了方便統計，他們將這些運動分為8大類，分別是：熱門的團隊運動、騎單車、有氧或者體操運動、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季項目或泳池類、散步、其他無法歸類的。
首先明確一點，對於減少抑鬱等精神問題的發生，他們的統計結果顯示：無論選什麼類型，鍛煉永遠比不鍛煉好。
總樣本中，精神狀況達到出現負擔的時間，左邊柱狀是完全不鍛煉的人的，右邊藍色柱狀是鍛煉者的。可見在總人群中，只要鍛煉，精神健康狀況就會好一些。
被診斷過抑鬱障礙的人群，也是一樣的。鍛煉總比不鍛煉強。
2、鍛煉精神靠哪類？
總人群中前三名是：團隊運動、騎單車、有氧體操。
在抑鬱障礙人群中前兩名沒變，第三名換成了娛樂運動和其他。
這裡解釋一下，Recreational sports雖然翻譯成娛樂運動，但其實也是一種團隊體育鍛煉，基本上指的是低強度只是為了玩的籃球足球活動（不需要計分的那種）。從這點上看倒是能解釋它為什麼能排到有氧體操前面，因為集體活動本身對抑鬱障礙的治療有幫助。
這兩張圖的最後一欄的Household指的是家庭收入，是研究者特意放在最後進行對比的，因為他們發現，家庭年收入5萬美元和家庭年收入1萬5千美元的人，精神負擔也不過減小10%多一點。
而鍛煉，如圖所示，可以輕鬆超過金錢差額帶來的效果，連收益最低的運動都比它高一些。而前三名則都有減少精神負擔20%以上的水平。
總體來說，作者認為對普通人精神健康最有利的，是團隊鍛煉、騎單車和有氧體操。
3、鍛煉身體靠哪類？
對身體來說，哪種鍛煉最划算呢？其實和精神健康差距不大。
2016年英國發了一項樣本量8萬人、追蹤時間10年的研究，主要是尋找不同種類體育鍛煉和全因死亡率的關係。
第一名：揮拍運動
結果如上圖所示，第一名是揮拍運動，包含網球、羽毛球。
它降低全因死亡率的效果最好，達到47%的下降，直接甩開第二、第三名一大截。
第二名：游泳
第三名：有氧運動
而該研究顯示，跑步這項運動對降低全因死亡率的貢獻度比較低，與完全不運動的人相比，跑步只能降低13%。不過騎單車在這方面表現更低一些，只降了10%。
順帶一說，降低心血管疾病死亡風險的前三名還是這三種運動。
不難看出，揮拍類的球類運動和有氧體操是身心方面都收益最高的運動。
游泳對身體鍛煉的好處很大，降低精神負擔和解決精神問題的能力相對較弱。騎單車反過來，對精神健康幫助很大，身體鍛煉方面，收益相對靠後。
4、多久收益最大？
很多人認為鍛煉得越久越好，運動多多益善。《柳葉刀》的研究發現，這個想法是錯的。
從時間長度來說，每次鍛煉的最佳時長應該在45-60分鐘之間，少於45分鐘，效果減弱，大於60分鐘，沒有更高收益，而且不少會產生負效應。
如圖，只有娛樂活動在60分鐘後還能產生收益（這圖收益是看曲線降低，升高就是精神負擔加重了）。騎單車在60分鐘後還能勉強維持收益，其他的，有氧體操、散步、跑步等等全部在60分鐘之後產生負效應。
從頻次來說，也不用天天練，一周3-5天，每天1次收益最高。
和持續時間一樣，少於和超出都容易獲得負收益。所有運動里只有散步的頻次可以稍高一點，最多一周6天。
所以總結起來就是，網球、羽毛球對打，有氧體操，每次45-60分鐘，一周3-5天，收益最高。
不過並不是說所有人要立刻調整到這個檔位去，如果你正在艱難地試著每天跑步，本來就覺得討厭、痛苦、難以堅持，那可以試試上面這類運動。尤其有氧體操，對場地和器材要求不高，施行起來比較容易。
如果你本身就有一個特別喜歡而且能堅持的運動，可以參考一下推薦運動量，增大原有收益。
如果你是個肥宅，那還是克服地心引力，先從椅子上起來最重要。
🔥法國猶太老闆：神告訴我們，只有一位中國人能救人類
🔥華人必看：中華文化的颶風 幸福感無法描述
🔥解鎖ChatGPT|全平台高速翻牆:高清視頻秒開,超低延遲
🔥探尋中華復興之路，必看章天亮博士《中華文明史》
免費PC翻牆、安卓VPN翻牆APP
來源：成都體育學院