防止肥胖，要像豬一樣吃飯
說出來你可能不信，有科學家建議你「向豬豬學習減肥」。
2023年3月，美國和加拿大的研究者在《代謝》（Metabolites）期刊上發表了一篇論文，《對抗肥胖，要像豬豬一樣吃》。
科學家一臉認真地表示，豬豬是非常合適的肥胖研究對象。豬豬經常吃得非常健康且營養均衡。而且豬豬還發展出了「順應生理時鐘、不容易發胖的自然進食法」，而人類已經不幸失去了這種本能。
豬豬，優異的研究對象
一提到豬，大家就會想到肥。
雖然豬豬的確是非常合適的肥胖研究對象，但並不是因為它肥。
事實上，現在的豬豬平均體脂率，在人類身上屬於可以看到腹肌的程度。
俺們豬豬體脂率很可能比你低呢｜圖蟲創意
豬豬之所以越來越瘦，人類越來越胖，主要是因為人類愛吃瘦肉，所以現在養殖的豬豬里越來越多瘦肉型。
有研究曾經精確測定了48隻豬豬的體脂率，發現豬豬的平均體脂率是17.8%，範圍在9.3%~24.3%之間。
這個值甚至低於很多人類的體脂率，男性體脂率一般在12%~20%，女性體脂率一般在21%~30%。
人類體脂率示意圖
豬豬適合做肥胖相關的研究，真正的理由如下：
豬豬類人
豬和人的生理機制/消化道結構/消化率係數/代謝通路都非常相似。
和人一樣，豬豬也是雜食性動物。
在野外，豬和我們一樣，經常吃植物的根莖葉果實，吃雞蛋，吃昆蟲，吃蜂蜜，如果有肉，就會很開心地吃肉。
豬源胰島素，曾經用來治療人類的1型糖尿病。豬豬胰腺里提取的消化酶，曾經用來治療人類的胰腺功能不全。豬豬的轉基因器官，未來很可能可以移植給人類，治療人類的器官衰竭。
更重要的一點是，豬豬的數據很靠譜！
豬豬可以做大規模研究。養豬場里的豬豬要多少有多少。
豬豬的飲食可以嚴格控制，絕不會自行額外加餐。
要說服人類吃無聊的健康食物，本身就很困難。尤其是時間長了，身邊又有朋友在吃燒烤喝奶茶之類，人類就很難不越軌。
豬豬也不會欺騙研究人員，吃了還說自己沒吃。
豬豬好乖的，讓吃啥吃啥
相比之下，人類在上報自己的飲食時，經常會省略掉一些「說出來科學家可能會生氣」的項目。
總之，豬豬的數據可以作為人類很好的參考。
豬豬到底怎麼吃？
關注身體發出的自然信號
豬豬和人的顯著區別之一，就是「什麼時候吃」。
相比豬豬，人進食的時間顯得有點「不合時宜」。
人的飲食通常受情緒驅動，而且往往在「符合社會規範」「方便獲得食物」的時間進食。
相比之下，豬豬努力在符合自己生理需求的時間進食，胰島素、褪黑素和皮質醇可能是驅動因素。
（人可能失去了這種本能。）
豬豬不喜歡一頓吃很多的大餐，更喜歡少食多餐，比如一天5~6頓。
分析顯示，這樣的少食多餐，會讓豬豬的血糖比較平穩，比較不會觸發葡萄糖轉化為脂肪。
這樣，即使總卡路里不變，豬豬也比較不容易發胖，肌肉也比較發達。
豬天生喜歡吃早餐，也喜歡吃晚餐，一般19~20點的晚餐吃得最多。
豬豬一天不同時段的自然進食曲線|論文
按照這個自然節律進食，豬豬是最不容易發胖的。
然而，一旦偏離這個飲食模式，豬豬就容易長胖。
有一次，科學家強行讓小豬仔的進餐時間改變了12小時。結果是，小豬仔們的身體活動量下降了7%，脂肪增加了7%。
結論是，對豬豬來說，19~20點吃下去的卡路里不容易轉化為肥肉，但如果半夜吃同樣的卡路里，就會變成肥肉。
（馬無野草不肥，豬無夜宵也不肥。）
還有一種情況，是地位低導致沒法「按照自然節律進食」。
如果豬是群養的，那麼地位高的豬想什麼時候吃就什麼時候吃，因此可以按照自然節律進食。
但地位低的豬就沒那麼好運，它們需要等地位高的豬吃完了才能吃，所以它們在「自然進食高峰期」吃得不足，就只能在其他時段多吃點來進行補償。
地位高的豬豬想吃就吃｜Giphy
結果是，地位低的豬更容易發胖。
這符合肥胖里的「保險假說」（insurance hypothesis），也就是說，「食物供應的安全無法保證，是發胖的驅動因素」。
由於無法保證「想吃就吃」，只能在「吃得到的時候吃」，飲食模式和內分泌模式無法協調，從而導致肥胖。
在口味上，針對豬食的「適口性」研究顯示，豬豬和人一樣喜歡吃不健康的甜食，也就是胰島素指數高的食物。
怎麼會有豬豬不喜歡吃甜筒！｜Giphy
但飼養員會從營養上考慮，所以豬豬通常還是被逼著多吃蔬菜、全穀類、豆類。
這些食物消化得慢，血糖不會迅速飆升，從而更容易長瘦肉。
研究發現，豬豬不愛吃健康食品，但只有健康食品的時候，它們也就將就吃了。
即使餵食時間不太對，豬豬依然不怎麼發胖，為什麼呢？
可能是因為，豬食的營養實在是十分均衡，可以說是絕佳的健康平衡膳食。
天生的遺傳影響很顯著
不是每隻豬豬都擁有「容易長肥肉」的體質。
比如皮特蘭豬就是瘦肉型豬，看上去好像它們每天都在健身房鍛煉（←論文原話如此）。
梅山豬（原產中國，太湖豬的一個類群）就是肥肉型豬，長得好像沙發上的肥宅（←論文原話如此）。
瘦肉型豬豬vs肥肉型豬豬|維基
兩大類豬豬的區別，主要在於擁有多少肌肉，以及利用能量的方式。
瘦肉型的豬豬通常性成熟得比較晚，肌肉生長的能力比較強，脂肪少，在寒冷環境里熱量很容易散失。
相比之下，肥肉型的豬豬通常性成熟得比較早，肌肉生長的能力比較弱，在寒冷環境里有脂肪保溫，熱量不易散失。
瘦肉型的豬對飼料的要求比較高，為了肌肉快速生長，通常要高蛋白低碳水的飼料（←是不是很像健身教練讓你增肌時吃的東西）。
你也要多吃高蛋白低碳水的「飼料」哦～｜圖蟲創意
以前我們國家喜歡養肥肉型豬，肥肉型的豬還有個好處——「耐粗飼」。喂什麼都能吃，吃什麼都長肥膘。這種豬的體脂率就不一定比人低了。
後天遭遇也會影響
如果豬豬在胎兒階段或者在幼年階段，遭遇過缺氧、營養不足等逆境，就會變成「易發胖」體質。
這些豬豬出現了類似2型糖尿病的胰島素抵抗現象，這些豬豬對胰島素不敏感，導致胰島素不能正常發揮作用。
從分子機制上，這屬於「表觀遺傳編程」。後天的遭遇，可以調節先天基因的表達。
對人類來說，就是胎兒時期和幼年時期遭遇過饑荒的人，更容易患2型糖尿病和肥胖症。
然而，豬豬非常厲害的一點是，雖然變成了「易發胖體質」，但現實里真正變得嚴重肥胖的豬豬卻並不多。
研究發現，這些胰島素抵抗的豬豬，似乎能感受到自己的血糖變化。如果吃的是普通飲食，這些豬豬會自動控制食量，吃得偏少。但如果吃的是「低升糖指數」的「糖尿病健康飲食」，這些豬豬就會大口乾飯，吃得更多！而且在吃「糖尿病健康飲食」時，它們生長速度會和其他豬豬一樣迅速。
（相比之下，人類已經失去了這種「感知飲食是否會造成過高血糖」的能力。）
豬豬還會遭遇另一類重要的事件——閹割。
閹割後的豬豬……吃得更多了。
維持同樣的體重，需要吃最多的是閹割過的公豬，其次是沒閹割過的母豬，吃最少的是沒閹割過的公豬。
也就是說，對豬豬來說，在失去某種世俗的慾望的同時，也失去了留住身上豬肉的能力。
要長肌肉，營養均衡非常重要
研究還發現，對豬豬來說，長肌肉真的很難，相比之下，長肥肉可就太容易了。
對你來說也是這樣的～｜Giphy
吃下去的東西轉化為脂肪，似乎是「最簡單的通路」。
將食物轉化為肌肉，需要豬食里營養均衡，不缺氨基酸、礦物質、B族維生素、磷酸鹽等等微量營養素。
磷酸鹽是很重要但常被忽略的營養素，如果豬豬吃澱粉的同時磷酸鹽不足，澱粉就容易轉化為脂肪。
而磷酸鹽充足時，豬豬就更容易將卡路里轉化為肌肉，而不是脂肪。
有個研究讓豬豬吃磷酸鹽充足（0.475%）的豬食和缺乏磷酸鹽（0.08%）的豬食。結果是，缺乏磷酸鹽那組豬豬吃得更少，食量少了4%，然而，它們的脂肪增加了17%~21%，而總肌肉量少了6%~8%。
動物們似乎能感覺到自己缺少磷酸鹽，有時候食草動物會開始咀嚼骨頭，就是為了獲得磷酸鹽。
食草動物的「食骨行為」（Osteophagy）通常是因為缺少磷酸鹽| Thetford Private Game Reserve
研究還顯示，（對豬豬而言），沒有垃圾食品，只有垃圾食譜。只要配比得好，營養足夠，豬豬依然不會過度肥胖。
有一個研究，是讓豬豬吃用「超加工食品」為原料製作的豬食。
荷蘭的一家動物飼料廠收集了一大堆人類的報廢食品——餅乾、焦糖、麵包、軟糖、奶油……都是看上去就會發胖的東西。
圖源：Giphy
然而，以這些東西為原料，再加入足夠的營養素，配比出來的豬食給豬豬吃下去，豬豬居然沒有明顯變胖。
順便說一句，肌肉長得夠多，豬豬就不會變成易發胖體質。
在豬豬身上，每消耗1千卡的凈能量，能合成0.916千卡的脂肪。
而那1千卡的凈能量如果用在製造蛋白質上，就只能形成0.511千卡的蛋白質。
而且脂肪形成以後，就不太更新，靜靜躺在豬豬身上，消耗的額外能量並不多。
但肌肉形成後，蛋白質還要不斷更新，於是就需要不斷繼續耗能。
果糖，可能真的不健康
豬豬吃果糖有三大問題，一是消化率低，二是對肝造成負擔，三是誘導肥胖。
果糖天然存在於水果、蜂蜜里，不過，近幾年來果糖大量出現在加工食品和甜飲料里。原因是人類發現了用玉米製造大量果葡糖漿的辦法，於是這種極度便宜的糖就佔據了市場。
果葡糖漿大量出現在加工食品和甜飲料里｜編輯拍攝
然後人類就吹氣一樣地胖起來了——當然還有其他多重因素，但果糖在裡面絕對有貢獻。
果糖在肝臟里代謝，代謝過程中會消耗掉很多磷酸鹽，而且產生的脂肪很容易堆積在肝臟里，導致脂肪肝。
從消化講，在豬豬身上的研究發現，小豬仔的腸道能吸收98.3%的蔗糖、98.3%的葡萄糖。但只有86.6%的果糖。另外，果糖可能引起小豬仔腹瀉。對人類來說，可能也存在類似情況，有些人類可能不太能吸收消化果糖。
有一個「果糖過冬假說」，認為果糖誘導脂肪曾經是有利於生存的。以前果糖出現，都是在秋季的水果里，這時候野生動物吃了高果糖食物，誘導變肥，在身上囤積一大堆脂肪，建立能量緩衝和儲備，就可以度過食物稀少的寒冷冬天。
問題是，現在果糖的四季無限量供應，已經搞得身體「天天要過冬」了。
脂肪，豬豬吃啥就長啥
在脂肪上，豬豬有個顯著特點——吃什麼脂肪，就長什麼脂肪。
基本上，豬豬吃飽和脂肪，就長飽和脂肪；吃不飽和脂肪，就長不飽和脂肪。
這個其實有給養豬業帶來一些麻煩。
飽和脂肪在室溫下是固態，而不飽和脂肪在室溫下是液態。有些養豬戶在豬食里摻了蛋黃醬之類的不飽和脂肪，結果豬豬也長出了很多不飽和脂肪。結果是，豬肉變得不好切片了——因為在室溫下，一些脂肪呈液態。
這幾年人們吃下的不飽和脂肪也越來越多。一個猜想是，這讓人們體內的脂肪也更加不飽和，更加「流動」。在重力作用下，身上多餘的脂肪就很容易下垂，看上去也就更容易顯老。
豬豬的減肥經驗總結
豬豬帶給我們的減肥啟示，總結如下：①不用上班按照身體的生理節律進食，不容易發胖。
②營養均衡，就不容易發胖。缺乏微量營養素如磷酸鹽，就容易長肥肉。
③曾經遭遇過饑荒（自己過度節食也算）後，身體更容易長肥肉。
④少吃果糖。
⑤攝入的總熱量非常重要。控制豬糧的卡路里，可以非常精準地調節豬的體重變化。人很可能也是這樣。
來源：果殼