每天僅需5分鐘，降壓又「續命」
每天僅需幾分鐘，就能降壓、降低心臟病風險，你願意嗎？最近一項研究發現，5分鐘的「碎片化」運動，就能降低心血管死亡、全因死亡風險！
每天5分鐘運動，降壓又「續命」
每天抽出5分鐘時間來運動，聽起來有點微不足道，能對健康有大影響？
1、每天運動5分鐘，降低死亡風險
2025年4月，《循環》期刊發表的一項研究顯示，短暫的偶然性運動也能「續命」！每天僅4.6分鐘劇烈強度的偶然性運動，與主要不良心血管事件、心血管疾病死亡率和全因死亡率分別降低25%、38%、24%相關。
偶然性運動的，比如爬樓梯、追公交、為了上班不遲到的奔跑等，這些生活中「碎片化」的運動，也可以為我們的健康增益。
這項分析了2.4萬餘名不運動者，平均年齡為62歲。結果發現：（1）短時間的高強度或中等強度偶然性的「碎片化」活動，也能顯著降低心血管事件和死亡率的風險。
（2）其中，1分鐘的高強度偶然性運動，相當於2.8至3.4分鐘的中等強度偶然性運動，或34.7至48.5分鐘的低強度偶然性運動，可帶來相似程度的心血管風險降低。
總之，「碎片化」運動也大有益處，每天僅約5分鐘的劇烈運動，就能降低心血管事件、心血管死亡、全因死亡風險。
研究截圖
2、每天運動5分鐘，有助於降血壓
2024年，《循環》期刊上發表的一項研究顯示，每天額外進行5分鐘提高心率的運動，如爬樓梯、跑步或騎自行車等，可使收縮壓降低0.68毫米汞柱，舒張壓降低0.54毫米汞柱。
可見，每天多運動5分鐘就有助於降低血壓。此外，每天額外運動20-27分鐘，收縮壓、舒張壓就會出現臨床意義的改善，或可在人群水平上降低28%的心血管疾病發病率。
每天5分鐘，最推薦這幾種「碎片化」運動
提高心率的「碎片化」運動有很多。上海海洋大學體育部專任教師、中國體能訓練師王麗2025年在接受工人日報採訪時表示，「5分鐘運動快充」這類運動確實有助於提高免疫力、增強心肺功能，培養運動習慣，還能起到緩解壓力的作用。
推薦幾種「碎片化」運動或活動方式：1、跳躍開合
站立，雙腳併攏。迅速跳起，雙腳向兩側分開，寬度略大於肩，同時雙手在頭頂上方擊掌。再次跳起，雙腳回到併攏狀態，雙手放回身體兩側。注意保持背部挺直，避免駝背。這個動作能全面鍛煉肌肉，提升心肺功能。
圖自鳳凰大健康
2、波比跳
波比跳結合了深蹲、俯卧撐及跳躍動作，是全身性的高強度訓練。從站立姿勢開始，下蹲，雙手撐地，雙腳向後跳躍至俯卧撐姿勢。完成一個俯卧撐後，迅速收回雙腿至深蹲狀態，然後用力跳起。此動作能鍛煉核心肌群、腿部、手臂、腹部、臀部及背部等多個部位。
3、原地高抬腿
站立，原地進行高抬腿動作，每次抬腿高度至少離地20厘米，大腿盡量與軀幹成直角。兩腿交替快速抬起，保持節奏。高抬腿不受場地、氣候、年齡或運動經驗限制，且運動強度易於控制。
健康時報資料圖
4、爬樓梯
爬樓梯是一種很好的中高強度運動，如果每天需要上下多層樓，嘗試放棄電梯，選擇爬樓梯，將顯著提升日常運動量。
5、快走
快走時可以嘗試保持每分鐘130~140步的速度，同時控制心率在中強度運動範圍內（100～140次/分鐘），這樣能有效提升心肺功能。對於通勤距離5公里內的人來說，步行是個不錯選擇。
6、騎行
快速騎行不僅是一種中高強度運動，還能有效鍛煉大腿肌肉群和心肺能力，同時避免交通擁堵，享受戶外的清新空氣。如果通勤距離在5~10公里，可考慮騎自行車。
來源：健康時報