跑步、跳繩、太極傷膝蓋？這套「護膝操」請收藏
一說到運動鍛煉，很多人都擔心傷到膝蓋。那麼究竟哪種運動最傷膝蓋呢？
答案是：久坐不動才最傷膝蓋！
一項國際權威的研究曾指出：健身跑步者關節炎的發病率為3.5%；而久坐不動者，關節炎發病率高達10.2%！
長期久坐關節軟骨會逐漸失去營養而「餓死」。所以要適當運動，才可以延長膝蓋壽命。但前提是掌握科學方法，避免不必要的損傷。
下面我們就對常見的運動的「正確姿勢」逐一盤點～
傷膝風險：★★★★☆
上山（樓梯）時膝蓋會承受自身體重約3倍的重量。
而下山（樓梯）時，膝蓋除了體重還要承受著地的衝擊力，更會增加膝蓋磨損。
所以不建議日常爬山、爬樓作為日常鍛煉。
不傷膝爬山動作示範
●上山/上樓梯
●下山/下樓梯
動作要點：
❶上山重心略微向前，下山重心略微後傾；
❷膝蓋保持微彎的姿勢，不完全頂直；
❸手扶欄杆幫忙使勁，或藉助登山杖；
❹膝蓋有傷，上樓時好腿先上，下樓時壞腿先下。
專家提示：老年人、體重超重的人和有膝關節損傷的人最好少爬。如果爬山過程中膝蓋不適，則不要堅持。
傷膝風險：★★★☆☆
跳繩對膝關節的風險主要與場地有關。
一般小區樓下的水泥地無法對跳繩落地時的衝擊力提供有效緩衝，長時間就容易傷膝。
不傷膝跳繩動作示範：
動作要點：
❶選擇塑膠地面或水泥地鋪塑膠墊；
❷跳躍時雙腳靠近，避免大幅彎曲膝蓋；
❸起跳高度2-4cm，保證跳繩剛好從腳底通過；
❹用手腕力量抖動繩子，保持大臂貼近軀幹。
傷膝風險：★★☆☆☆
只要不過量，慢跑很少會造成膝蓋損傷。
少數存在明顯的O型腿或X型腿畸形、或膝關節疾病、以及體重過大的人，應根據醫生的建議合理運動。
動作要點：
❶慢跑前熱身5-10分鐘，純跑步時長每天30-60分鐘，不用太在意距離；
❷身體稍前傾手臂自然擺動，前腳掌著地；
❸速度保持「呼吸、心跳稍加快但能正常交談」；
❹場地選擇塑膠地、柏油路等，不建議水泥地。
專家提示：跑步機需要謹慎使用，如果設置不合理速度過快，一般人疲憊後肌肉力量和協調性很難跟上，反而容易受傷。另外體重過大，膝關節有傷者要有醫生指導。
傷膝風險：★★☆☆☆
有些人認為太極拳有『馬步』之類的下蹲動作，會讓膝蓋承受過大的壓力。
而事實上，有不少科學研究實際顯示，每周打2次左右太極拳，不僅不傷膝還能起到一定的保護膝關節、緩解心理壓力的作用。
動作要點：
❶打太極拳前一樣需要熱身；
❷不要為追求動作漂亮而下蹲過大；
❸需要單腳站立，或旋轉身體的動作要緩慢；
❹一旦出現膝蓋不適，不要忍著，立即停止。
傷膝風險：★☆☆☆☆
騎行時，人的體重主要壓在座墊上，膝蓋受到的力相較小，還有助於增強關節周圍肌肉。
但如果騎得太猛、或採取一些錯誤的騎行姿勢習慣，也對膝蓋有一定的健康隱患
不傷膝騎車動作示範：
動作要點：
❶座椅高度調至：腳踏踩到最下端位置時，膝關節微彎約170°；
❷騎車中挺胸抬頭，保持膝關節和腳尖朝向前方；
❸保持勻速騎行，不要突然用力加大速度；
❹大腿發力，用腳掌前1/3踏腳踏板。
傷膝風險：★☆☆☆☆
人在游泳時，身體基本與水面平行，膝關節基本上不負重，所以對膝關節最好。
但膝關節有傷病的患者，盡量避免蛙泳，蛙泳蹬腿時水阻力會衝擊膝關節，長時間高強度蛙泳可能加重癥狀。
專家提示：
對保護膝關節而言，自由泳和仰泳更為推薦。
當然，相信很多人平日里工作繁忙，基本上也沒有什麼運動的時間，或者實在是懶得運動。
所以最後我們就再教大家懶人「護膝操」：靠牆靜蹲
背靠牆壁，雙腳略寬於肩，腳尖向前稍向外打開，藉助牆的依託緩慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保持這個姿勢直至堅持不住，每天3~5次。
直腿抬高
坐在靠背椅子上，一條腿伸直，盡量抬到跟地面平行並勾住腳堅持10~15秒後，慢慢放下。兩腿交替進行。每天3組，每組20次。
平躺蹬車
身體平躺，雙腿抬起做蹬車動作，每組重複10~20次，可根據自身感覺調整次數。建議在家休息時抽空練習。
這三個動作，都可以起到鍛煉膝關節周圍肌肉，強健膝蓋的作用。平時在家或者在辦公室空閑的時候都可以做（膝蓋疼的時候不要輕易運動）。別再為自己的懶找借口了哦～
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來源：搜狐健康