腌漬物經發酵 益生菌跑出來
時序入夏，許多人吃飯喜歡搭配一點爽口的腌漬物。但「腌漬物沒營養、可能致癌」、「腌菜含有大量防腐劑，有害健康」的說法充斥，讓人心生疑慮，這些說法正確嗎？從產制過程到食用方式，讓我們告訴你腌漬物能不能吃、該怎麼吃。
腌漬物種類眾多，舉凡鹹菜、豆腐乳、梅乾菜、香腸、蜜餞等，以鹽、糖腌制，帶給民眾高鹽、高糖的印象，認為腌漬食品營養成分低，還是少吃為妙。
腌漬物種類眾多，舉凡鹹菜、豆腐乳、梅乾菜、香腸、蜜餞等，以鹽、糖腌制，帶給民眾高鹽、高糖的印象，認為腌漬食品營養成分低，還是少吃為妙。其實腌漬品若經過發酵，會產生乳酸菌等微生物，有益維持腸道酸鹼值，甚至吃進原有食物沒有的營養素，但甜度、鹹度較高的腌漬品，仍建議適量食用。
鹽漬未發酵不會產出酵母菌
腌漬品種類多，文化大學保健營養學系主任施明智說，能夠進行腌制的食材，從動物肉品，如香腸、火腿等；到植物，如腌酸菜、梅乾菜、鹹菜等；醬料類如醋、醬油等。不過，腌漬產品可分發酵和無發酵，香腸屬於無發酵腌製品，多數腌漬蔬菜都歷經發酵過程，才能延長保存時間。
沒有經過發酵的腌漬品，台安醫院營養師曾祺舉例，像吃稀飯常配的鹽漬小黃瓜、菜心等，腌制等到蔬菜入味，不須經過發酵，就能直接食用；但像味噌、豆腐乳、韓式泡菜等經發酵的食品，與無發酵腌漬物的不同，在於發酵過程會產生乳酸菌、酵母菌等益生菌，乳酸菌能補充腸道好菌。
維生素B、C腌制過程易流失
「鹽是天然的防腐劑。」施明智解釋，腌制過程加入鹽，除為延長保存期限，也能抑制壞菌孳生，選擇性地保留好菌。但在腌制過程中，隨時間流逝，曾祺說，腌漬物也會流失部分營養素，水溶性維生素如維生素B、C等較易流失；礦物質、蛋白質、纖維則比較容易被留下，但當腌漬蔬菜切太細，鈣、鎂、鉀離子等營養素，也比較容易流失。
部分發酵品會生成維生素K
不過，曾祺解釋，經發酵後的腌漬物也有好處，發酵過程能分解食物當中的蛋白質，轉變成較小分子，有利吸收的氨基酸。且施明智強調，雖然腌制過程會流失部分營養素，但如納豆等腌漬品，不僅具有蛋白質，和經發酵後產生能補充腸道的好菌，更會在發酵過程中，產生原本不具有的維生素K營養素。
發酵有利人體高鹽卻藏危機
以經過發酵的腌漬泡菜來說，至少需加入3%的鹽進行腌制，產生酵母菌、乳酸菌、醋酸菌等微生物，經過胃酸殺菌後，卻僅有後兩者能通過考驗進入腸道，其中只有乳酸菌對腸道有益，能維持腸道酸鹼值，避免腸道鹼性過高，孳生過多壞菌。
不過，民眾食用腌漬物最擔心重鹽腌制形成高鈉食品。施明智說，腌漬食品腌制時，視食材不同會放入不同分量的鹽，傳統腌鹹菜至少有20%的鹽，泡菜則有3%，而民眾常吃的豆腐乳，為講求低鹽腌制，現在會額外加酒，也能抑制壞菌孳生。
曾有研究，豆腐乳經發酵後，能將蛋白質分解成小分子的胜肽，有助降血壓，但豆腐乳味道偏咸，長期吃太多，也有引起三高的風險。因此，高鈉的腌漬物，仍應適量攝取。
愛吃漬物小提醒
1.購買之前看清鈉含量
曾祺說明，民眾辨認市售高鈉的腌漬產品，可認清食品營養標示，每100公克的食物，含有超過500毫克的鈉，即屬於高鈉食品，如真的喜歡吃，仍須控制分量。
2.容器凸出壞菌已孳生
但當腌漬食品出現異味、異常顏色，代表已孳生雜菌污染食品；經過發酵的腌漬食品被包裝於罐頭、玻璃罐等容器時，當壞菌孳生較多會產生氣體，容器外觀能明顯看出表面突起，雖然未必代表腐壞無法食用，卻表示已孳生較多壞菌，建議別吃了。
3.日常飲食多吃新鮮貨
台灣一年四季新鮮蔬果豐富、取得容易，不像日本、韓國或中國大陸北方地區，因冬季寒冷蔬菜難生長，會透過腌制發酵保存蔬菜、肉類度過寒冬。施明智認為，台灣民眾日常飲食，仍可選擇新鮮蔬菜，無須特地以腌漬菜取代。
常見腌漬物種類
1.發酵豆類：如臭豆腐、豆腐乳、發酵米豆、豆鼓、豆瓣醬、味噌等。
2.醬料類：如海鮮醬、蝦醬、魚露、蚝油等。
3.腌漬菜類：如冬瓜醬、鳳梨醬、樹籽、酸菜、梅乾菜、榨菜、鹹菜、福菜等。
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來源：元氣網