晚餐怎樣吃更減肥？關鍵得做到這3點
咱們大多數上班族，早上為了多睡幾分鐘，早餐多半會湊合著吃點兒；中午可能下班了還得開會，所以午餐也只能外賣了事。
下班後吃頓心滿意足的晚餐，才能慰藉「受了一天苦」的胃和超速轉了一天的腦。
那晚餐幾點吃、吃多少、吃什麼更有利於減肥呢？相信很多朋友都有此疑惑，當然也有朋友覺得不吃晚餐才減肥。這篇文章就來解惑跟晚餐有關的這些問題。
一、不吃晚餐減肥還是增肥？
對於大多數人而言，晚餐可是一天中最重要的一餐，能量佔到每日能量的30%～40%都很正常。如果不吃晚餐，一下子少攝入這麼多能量肯定能減肥吧。
可是，最新的觀察性研究結果卻並非如此。
今年1月發表在《營養》雜誌上的研究，分析2.5萬名日本大學生的用餐時間，跟進觀察3年的結果顯示，不吃晚餐是體重增加和隨後發展成肥胖的最大的預測因子，但不吃早餐或午餐並沒有顯示出這種聯繫；無論男性還是女性，不吃晚餐都會導致至少10%的體重增加。
為什麼會這樣呢？原因可能是：1、不吃晚餐睡前餓得不行，然後吃零食充饑，但是沒意識到看起來不多的零食，能量卻可能比一頓正兒八經的晚餐還高，於是減肥不成反增肥。
2、堅持一段時間不吃晚餐確實瘦了，可是食慾卻變得很旺盛，以至於即使早午餐都吃得挺飽，兩餐之間還是很渴望吃東西，也就是出現了報復性飲食，自然很容易胖回去。
另外，不吃晚餐即使瘦了也還沒胖回去，也可能已經傷害了身體。看下面這兩位朋友，一個晚餐只吃西紅柿，結果月經不準還掉頭髮，另一個是晚餐完全不吃，堅持了4個月，然後最近兩個月即使開始吃晚餐，月經還是不來。
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之所以會這樣是因為，不吃晚餐造成的能量、維生素、礦物質虧空大，身體就會啟動「保命機制」，然後關閉跟命比起來不那麼重要的功能比如來月經。
所以如果要不吃晚餐減肥，那就建議在下午四五點鐘來個小加餐，女生大概吃200千卡，男生大概吃300千卡。
這樣就不至於一天的能量虧空太大，飢餓感太明顯，以至於睡前暴食或堅持不吃晚飯一段時間後暴食。另外還要把複合維生素和礦物質補充上，以彌補不吃晚餐引起的差額。
200千卡的加餐怎麼搭配？建議複雜碳水、蛋白和蔬菜三者組合的加餐，如此高纖高蛋白的加餐飽腹感更強，具體搭配舉例如下：1片全麥麵包(約35克)+一個煮雞蛋+一根黃瓜(200克)
25克燕麥片+一杯無糖酸奶(130克)+一個西紅柿(200克)
二、晚餐怎樣吃更利於減肥？
1、早吃晚吃？最好早點吃
多項研究顯示，晚餐吃得晚會增加肥胖風險]，其中睡前兩小時進食較多，與超重或肥胖的幾率增加80%相關。
雖然這些研究只說明晚餐晚吃和容易胖之間存在相關性，還不是因果。
但是如果有條件，還是建議你早點吃晚餐，因為如果很晚吃晚餐，真的很容易因為特別餓而飢不擇食大開吃戒。
所以有條件的話，晚餐距離睡覺最好至少3個小時，比如11點睡覺那就8點之前吃晚餐；這樣晚餐後1～2小時做些跑步、力量啥的運動胃也不會不舒服，然後還能洗個澡舒舒服服地入睡。
如果做不到，那就可以晚上六七點鐘先吃點麵包、水果，喝點酸奶、牛奶墊一下，等到吃晚餐時就不至於太餓了。
2、吃多少？關鍵看兩點
2017年發表在《British Journal of Nutrition》上，對4項觀察性研究和5項臨床試驗進行了mata分析，結果發現BMI和晚餐攝入量之間並不存在顯著相關性。
也就是說：晚餐多吃點少吃點，跟肥胖之間沒直接關係。
所以如果你白天吃得比較多，晚餐就少吃點；如果白天吃得少晚餐就多吃點，控制好一天能量攝入是關鍵。
另外，晚餐供給的能量，最好能撐到睡覺，確保睡前沒有明顯飢餓感，這樣就不至於睡前加宵夜，增加能量攝入。
3、吃什麼？12字秘訣請記牢
哪12個字呢？清淡少油、粗細搭配、菜多肉少。
清淡少油除了烹調要少放油外，食材選擇也盡量低脂，畜肉選瘦肉，禽肉去皮。粗細搭配是指主食粗細搭配，粗糧可以根據一天吃粗糧的情況靈活調整，做到一天里有1/3～1/2是粗糧就很好。
菜多肉少里的肉是指蛋白，除了真正的畜禽魚蝦貝，還包括雞蛋、牛奶和大豆，總之蔬菜大概2拳頭，蛋白大概1拳頭，主食大概一拳頭就行。
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來源： 營養師谷傳玲