你能單腳站10秒嗎？專家教6招測健康
想知道自己能不能健康長壽，其實靠幾個動作就能檢測！專家指出，單腳站立、深蹲等看似簡單的動作，其實都能反映身體的肌力、平衡感及靈活度。有研究發現，無法單腳站立10秒的人，未來7年的死亡風險可能比能完成的人高出84%。
據《每日郵報》（Daily Mail）報道，牛津長壽計劃（Oxford Longevity Project）共同創辦人肯尼（Leslie Kenny）表示，隨著年齡增長，維持肌肉力量、柔軟度及平衡能力，是保持健康與獨立生活的重要關鍵。她推薦6種簡單的居家動作，幫助民眾了解自己的身體狀況。
1.不用手撐地，從地板坐下再站起來
這項測試能評估肌力、柔軟度、平衡感及協調能力。2025年一項針對4282名46至75歲成人的研究，讓受試者嘗試坐到地板上，再自行站起來。
測試滿分為10分，坐下及站起各佔5分，每使用一次手或膝蓋輔助就扣1分，身體搖晃則扣0.5分。研究發現，得分0至4分者，死於心血管疾病的風險約為滿分者的6倍。
2.測試握力
握力不只代表手部力量，也與全身肌肉狀態有關。研究發現，握力每下降5公斤，全因死亡風險就增加約16%，握力較弱也與認知能力退化及失智風險較高有關。民眾可使用握力器測量，或嘗試懸吊在單杠上，觀察自己能維持多久。不過，單杠測試也會受到體重及肩膀健康狀況影響，不能直接取代握力器測量。
3.維持深蹲姿勢2分鐘
肯尼指出，腿部肌肉是人體重要的肌群，與維持行動能力密切相關。她建議嘗試蹲低並維持姿勢，目標是2分鐘。若一開始做不到，可以先從短時間練習，再逐漸延長。
4.彎腰讓拳頭靠近地面
站直後慢慢向前彎腰，觀察拳頭能否碰到地板。這項動作主要測試臀部、大腿後側及背部的柔軟度。肯尼表示，良好的柔軟度有助於身體在失去平衡時及時調整姿勢，降低跌倒受傷的可能性，但練習時不應勉強伸展。
5.單腳站立10秒
2022年一項針對1702名51至75歲成人的研究發現，無法完成單腳站立10秒的人，在後續約7年的追蹤期間，死亡風險比能完成者高出84%。肯尼建議，每天練習單腳站立2至3次，每次20至30秒，熟練後再逐漸延長至45至60秒。練習時應站在穩固的支撐物旁，以免跌倒。
6.瑜伽下犬式
雙手與雙腳撐地，臀部向上抬起，讓身體呈現倒V字形。初學者可以先維持15至30秒，熟練後再延長時間。研究發現，下犬式能活化協助穩定軀幹的腹部肌肉，有助於訓練身體控制能力。
不過，專家強調，這些測試反映的是身體功能與健康風險之間的關聯，並不能直接預測一個人能活多久。比起單次測試的成績，更重要的是透過持續運動，逐漸改善肌力、平衡感及柔軟度。
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來源：聯合新聞網