養生必看：25歲後 每過20歲 養生就會換重點
過去短短20多年，從BB機、小靈通到翻蓋手機、智能手機，再到如今的人工智慧（AI），技術發生巨變，健康也在不斷變化。近期，亞太長壽醫學學會、中國抗衰老促進會等機構聯合發布的《2026年高質量健康長壽白皮書》提出，基於全生命周期理念，25歲後的人生可劃為4個「20年」，每個階段都有獨屬的健康節奏。
25~44歲：攢好「健康本金」
清華大學北京清華長庚醫院全科健康中心副主任王志翊告訴《生命時報》記者，25~34歲是心肺機能、修復能力等生理儲備的巔峰期；35歲是明顯拐點，基礎代謝、肌肉量、骨量開始緩慢下滑。此刻的身體基線，是往後幾十年的「健康本金」。但同時，這個階段也面臨職場爬坡、家庭起步，熬夜、久坐、點外賣成為常態，身體常悄悄透支。如何儲備好健康本金？
給健康摸底。建議在25歲完成一次深度體檢，把血壓、空腹血糖、血脂四項、血尿酸、肝腎功能、家族病史全記錄下來，建立健康基線。王志翊強調，指標逐年走高時，尤其是低密度脂蛋白膽固醇升高，要及時調整生活方式，不要等到超標再干預。到了30歲，增加甲狀腺功能、幽門螺桿菌篩查；40歲以後酌情增加骨密度、基礎胃腸、腫瘤篩查；女性每年做婦科超聲，出現月經紊亂、異常出血、備孕困難時，及時就診。同時，體重指數[BMI=體重（千克）÷身高（米）的平方]要不低於18.5，小於24；男性腰圍小於90厘米、女性小於85厘米。
把底子養厚。養厚底子，不是追求極致健康，而是積攢身體抗風險的緩衝能力。不少人很難留出專門的健身時間，但肌肉從不是靠偶爾一次訓練攢出來的。建議每周盡量有2次、每次15~30分鐘的抗阻訓練，給肌肉一點刺激，比如靠牆靜蹲、深蹲、啞鈴彎舉；每周累計150分鐘中等強度有氧，通勤快走30分鐘、晚飯後散步15分鐘、專門游泳30分鐘都可計入在內。每天上午、傍晚曬15~20分鐘太陽，幫助合成維生素D；每餐保證一拳主食、一掌蛋白、兩拳蔬菜，外賣主動備註少油少鹽少醬汁。長期下來，能減輕代謝壓力。
45~65歲：控住衰老風險
45歲後，身體部分損傷已不可逆，但代謝問題仍有逆轉空間。比如，血管一旦長出穩定斑塊，很難完全消失，但控好血壓、血糖、血脂等代謝指標，仍可降低斑塊長大、破裂的風險。無論前半生有沒有堅持養生，45歲都是健康「重啟窗口」，越早干預收益越大。
體檢按需加項。45歲後，要在基礎體檢之上增加針對性篩查，每年篩查頸動脈超聲；女性絕經後、男性滿50歲，每1~2年查一次骨密度；長期吸煙、反覆咳喘人群，需每年檢查肺功能、低劑量胸部CT；有消化道腫瘤家族史、幽門螺桿菌陽性、愛吃腌制食品、經常胃痛腹脹的人，40歲起需做胃腸鏡，初次無異常，3~5年複查一次。
異常指標分層治。如果指標輕度超標，可先執行3~6個月的生活干預，飲食少鹽、少油；把1/3~1/2主食換成燕麥、雜豆、玉米等粗糧，戒煙戒酒。複查時指標回落，就繼續保持良好生活習慣；若仍超標，就遵醫囑用藥。如查出頸動脈不穩定斑塊，需啟動藥物治療；高血壓、糖尿病患者，需定期監測血壓、血糖，做好記錄，每3~6個月複診一次，如實反饋給醫生。如病情穩定，可延長監測間隔和複診時間。
66~85歲：留住生活滋味
首都醫科大學宣武醫院老年醫學科副主任馬麗娜表示，這個階段的健康管理不能只盯著化驗單，維護身體功能同等重要，能否獨立穿衣、吃飯、如廁、出門，直接決定晚年生活質量。
主動藉助輔具。這個年齡要留意感官衰退，每年查一次視力、聽力，看不清就及時配鏡，聽不清別硬扛，儘早選配助聽器，越早佩戴，聽覺、認知衰退速度越慢；白天強光外出時，戴好帽子、墨鏡；同時，學會藉助大字讀物、聲光呼叫器，方便與人交流。
主動動腦動身。每天留出半小時閱讀、書寫，或是學習一點新技能；每周堅持3次溫和運動，比如太極、慢走、八段錦，保持白天外出的習慣；嚴控「三高」。如果頻繁忘事、出門迷路、認不出熟人、說話沒邏輯，儘快到老年科或記憶門診評估認知情況。
拒絕一味清淡。不少老人覺得「越清淡越健康」，造成蛋白質攝入不足、肌肉流失。建議66歲開始，每年做1次營養評估；每天固定吃1顆雞蛋、300毫升奶、一掌大小瘦肉或魚蝦；牙齒不好可把肉類燉爛、打成肉泥。
關注用藥情況。同時服用5種及以上藥物的老人，建議每半年到全科醫學科或老年醫學科完成一次藥物調整，帶上全部藥盒和保健品清單，調整重複、不必要或有嚴重副作用的葯，切勿自行增減藥量、吃偏方、用保健品替代正規葯。
86~105歲：以「穩」為上
86歲以上高齡老人的身體儲備、應激耐受能力大幅下降，十分脆弱。一場感冒、一次摔倒，都可能進展成肺炎、骨折，此時重在「安穩」。
慢病不要強求達標。血壓、血糖的控制目標可適度放寬，但這需醫生制定。日常控壓控血糖重在平穩，波動小且沒有驟升驟降；做到按時服藥，每天固定時間自測並記錄，複診時把記錄交給醫生參考。
居家緊盯高危風險。跌倒、感染、脫水是高齡老人三大高危殺手。家裡要清空過道雜物，衛生間、床邊加裝扶手，地面保持乾燥防滑；夜裡常開一盞低亮度小夜燈。老年人起床遵守「躺30秒、坐30秒、站30秒」的原則，站穩後再邁步；在呼吸道疾病高峰期，少去人員密集的場所；及時接種流感、肺炎疫苗【小編推薦:顯微鏡學家發表對四家疫苗公司的成分分析】；日常少食多餐，多吃點雞蛋羹、無糖酸奶等優質蛋白；少量多次喝水，不要等口渴再喝。
需強調的是，高齡老人生病往往不發燒、不喊疼，最先表現出精神變差、不想吃飯、不愛動彈。家人日常重點觀察精神狀態、食慾、走路力氣，只要連續3天進食明顯減少、體重下滑、萎靡嗜睡，哪怕沒有發燒、劇痛，也要儘快就醫，避免小病拖成重症。
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來源：生命時報