做平板支撐，每次多久算合格？
如果你懶得出門運動，
或者沒有時間鍛煉，
可以嘗試這種短時高效運動——
平板支撐。
6個理由讓你愛上平板支撐
01.增強核心肌群力量，提高運動能力。平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐可以加強肌肉力量，使運動能力得到提高。
02.提高身體基礎代謝率。平板支撐練習相對於其它腰腹部練習，可以消耗更多的熱量。
03.改善平衡能力；在沒有練平板支撐之前，閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。是因為腹部肌肉不夠強壯，無法為你提供所需的平衡。當進行一段時間的平板支撐練習後，腰腹部肌肉力量加強了，你的平衡能力就相應提高了。
04.減少脊柱受傷的風險；做平板支撐可以增強和鞏固腰背部、腹部肌肉力量，減輕腰背部壓力，提升脊柱穩定性。
05.改善身體姿態；平板支撐可以大大提高站姿和穩定姿勢的能力，它使骨骼和關節保持正確的對齊方式，使肌肉的整體效能得到改善。良好的姿勢會看起來更健康，更自信。
06.動作簡單，上手容易。不需要任何器械，不限場地，隨時隨地可以練習。
做平板支撐的正確姿勢
選擇地板或是瑜伽墊來進行平板支撐的訓練，不要選擇床墊等質地過軟的地方；
呈俯卧姿勢，雙肘彎曲支撐在地面，保持肩、肘關節垂直於地面，用腳趾和前臂支撐你的體重；
頭頸、軀幹、臀部、腿部成一條直線，腹部收緊腰背挺直，避免塌腰、臀部撅起；
保持均勻呼吸，不要憋氣。
一起來看看
平板支撐的正確動作吧~
平板支撐不需要撐太久
「痛苦且漫長」是很多人做平板支撐的感受。大部分人在接觸平板支撐後被灌輸的一點就是「平板支撐一次能堅持的時間越長越好」。其實這種觀點是不對的。
因為平板支撐時間越長，意味著姿態變形的可能增加，非但起不到健身效果，還對身體造成一定危害。
平板支撐時間越長，動作就越容易變形，頭部和頸部肌肉過度拉伸，以及由於背部肌肉缺乏張力而導致的臀背部塌陷，從而導致脊柱負荷過大，從而引起疼痛，健身不成反傷身。
專家解讀
脊柱生物力學專家斯圖爾特·麥吉爾教授團隊在《力量與體能訓練》的研究中表明：1次平板支撐10秒鐘後休息10秒，一組做5次；再一組4次；再一組3次、2次、1次，每次只要10秒鐘。每周4-7次訓練，6周以後，練習者的核心穩定性有了顯著提高，也就是腰傷的可能性顯著降低。
他們認為，過分追求時長，很可能是很多人練習平板支撐導致腰傷的原因。
所以，平板支撐並不需要撐太久，每次堅持10秒，多做幾次，就有健康效果，不必追求一次幾分鐘。
平板支撐並不適合所有人
平板支撐並不適合所有人群，如果你患有慢性疾病，應該先諮詢醫生，看看是否適合進行平板支撐運動。
平板支撐對於前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求，所以，以上幾個部位有傷病情況的朋友要慎做平板支撐；
由於平板支撐的等長收縮會增加腹腔內的壓力，這種連鎖反應會進一步使血壓暫時升高，這可能會造成心臟或其他循環系統問題的負荷。所以，平板支撐不適合高血壓等慢性病患者
沒有日常鍛煉習慣的老年朋友們，做平板支撐時也要謹慎，以免拉傷或在起身時出現意外情況。
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來源： 骨科大夫