長期16+8輕斷食使死亡率暴增91%？別被忽悠了
輕斷食，可以說是近年來最火爆的減肥方法了，一年減重100斤的演員賈玲也用過這種方法。它不僅減肥效果可觀，還在很多研究中展示出改善血壓、血糖和血脂水平的有益健康效果。
不過，3月18日公布的一項研究得出了「相反」結果，發現採用16+8輕斷食的人群多年後死於心血管疾病的風險增加91%。
隨後，該研究在業內引發了廣泛討論，「16+8輕斷食增加心血管疾病死亡風險」的說法也席捲社交網絡。
我們必須明確：目前這項研究只是研究者在會議上做了彙報，並沒有經過同行評議、也尚未見刊。任何單一的研究都不應成為改變健康習慣的唯一依據。雖然這項最新的研究結果對16+8輕斷食提出了挑戰，但這並不意味著不能採取這種飲食模式。科學研究是一個不斷發展的過程，每項新發現都可能為我們提供重要的提示，但同時也帶有自身的局限性。
16+8輕斷食
間歇性禁食的一種
輕斷食之所以受歡迎，主要是因為執行起來比較簡單，不需要精確計算飲食的熱量和成分比例，關鍵在於每天或每周的一段時間內不吃東西。
這種飲食方式的學名是間歇性禁食（Intermittentfasting, IF），或稱間歇性能量限制（Intermittent energy restriction,IER）。常見的禁食方法包括：①每天只在規定時間內進食，其餘時間禁食。比如，每天進食8個小時，剩餘的16個小時禁食（16+8輕斷食）。
②每周在規定的日子內進食，其餘日子禁食。比如，隔天禁食，或者每周正常飲食5天，禁食2天（5:2飲食）。
根據不同方案，禁食可能指完全禁止攝入有能量的飲食，也可能將飲食能量降到很低（通常低於正常需求的25%）。可以進食的時候，飲食熱量可能不受限制，也可能成分和熱量收到一定限制。
每天進食時間小於8小時
心血管疾病死亡風險增加91%？
引起爭議的研究來自上海交通大學醫學院鍾文澤團隊，在前幾日召開的美國心臟協會（AHA） EPI|2024年生活方式科學會議上，研究者分享了關於該研究的信息。
這項研究納入了20078名美國成年人，他們在2003~2018年間參加過美國國家健康和營養檢查調查（NHANES）並且入組時都≥20歲。期間，他們完成過兩次有效的24小時飲食調查，以回憶的方式報告了自己一天內吃的所有東西。
利用以上信息，研究者計算了受試者們每天最後一次進食和第一次進食之間的時間間隔。根據平均進食時間，受試者們被分為了5組：每天進食時間不到8小時、8~10小時、10~12小時、12~16小時（這是大多數美國人一天的進食時間）和超過16小時。
接下來，研究者應用統計學模型，並對比美國疾病預防與控制中心（CDC）2003~2019年12月期間死亡人數數據，分析了進食持續時間和全因/特定原因死亡率之間的關聯。
在中位隨訪時間（8年）內，共有2797例全因死亡，包括840例心血管死亡和643例癌症死亡。在對年齡、性別、種族、受教育程度、吸煙飲酒狀況、體力活動等各種可能影響健康的因素進行調整後，研究的主要結果包括：與每天進食時間在12~16小時的人相比，進食時間小於8小時的人，死於心血管疾病的風險增加了91%；在已經患有心血管疾病和癌症的成人中也發現了這種關聯，遵循限時飲食模式與心血管疾病死亡風險增加有關。
新研究能否叫停輕斷食？
當然，研究團隊自己也指出了該研究的一些局限性。比如，研究中關於飲食的信息來自於受試者的自我報告，這些信息也容易受到記憶偏差的影響，準確性上可能存在誤差。此外，除了每日進食時間和死亡原因外，可能還有其他影響健康的因素沒有被包含在分析中，比如飲食質量等。
另外，規範的間歇性禁食方案需要由營養科醫生制定，根據個人情況規定進食時間、成分和能量。英國開放大學應用統計學名譽教授凱文·麥康威（KevinMcConway）在一份聲明中提出，此研究長達8年，但研究人員僅分析了短短兩天的飲食情況，並據此將參與者分為不同的飲食模式，這種分類方式不足以解釋有意識的長期間歇性禁食的效果。
一種生活方式對於健康的影響，可以分為短期影響和長期影響。
拿16+8飲食法來說，在短期內（比如幾個月）採用這種飲食模式，對於體重或者一些身體指標（如血糖、血脂等）的影響，屬於短期健康影響。研究16+8飲食法的短期健康影響，也是之前相關研究的常見落腳點。
而16+8飲食法對於心血管疾病死亡風險的影響，落腳點則是長期健康影響。這是因為心血管疾病這類慢性疾病，本身有著漫長的自然發展史。
引起爭議的這項研究屬於流行病學研究，資料的收集屬於回顧性質的，這種研究方法有它本身的優劣性——優勢在於收集資料更為方便、迅速，也更容易收集到更大的樣本量；劣勢在於只能得出相關性的結論，在論證因果關係上證據性較弱，同時回顧性的資料收集法也容易受到受試記憶偏差等的影響。
理論上，要研究一項生活方式對於健康的長期影響並論證因果關係，確實有更好、更科學的研究方法，比如嚴格實施的隨機、對照、干預、前瞻實驗——將基線可比的受試者隨機分組，一部分人限時飲食，一部分人作為對照，然後觀察隨訪，並觀察結局指標。
但就像前面所說的，心血管疾病這類慢性疾病有著漫長的自然病史，要用上述方法，在研究時限上通常要幾年甚至十幾年，耗時耗力；同時，讓受試人群長期限時飲食，研究的可行性也大大減弱。
不過目前這項研究只是研究者在會議上做了彙報，並沒有經過同行評議、也尚未見刊。不管優劣，它至少提供了一個可能的研究方向。
間歇性禁食已經存在了一百多年
早在1915年，人們就開始研究間歇性禁食。在這項新研究之前，已有很多研究探索過這種飲食方式的益處和風險。
在減肥效果方面，多數研究顯示間歇性禁食在執行得當的情況下可以降低體重。2020年一項研究綜合了27個試驗的結果，發現527人經過8周至1年的間歇性禁食後，體重降低了4.6%~13.0%。對比持續限制能量（每頓飯都不能多吃）的方式，兩種飲食方式實際攝入的能量相近，減重效果相似，堅持的難易程度也沒有明顯差異。堅持半年之後，使用兩種飲食方式的人體重都反彈了1%~2%。
對於健康，有研究提示，間歇性禁食可以幫助改善血壓、血脂和血糖，可能降低患糖尿病、心血管病及某些類型的惡性腫瘤等疾病的風險。這些益處，與間歇性禁食帶來的體重降低有一定關係。在2018年的一項研究中，糖尿病患者在12周間歇性禁食後空腹血糖水平降低1.1mmol/L，血紅蛋白A1C降低0.7%。2023年的一項研究分析了20項試驗，發現間歇性禁食使收縮壓降低了0.93mmHg，舒張壓降低了1.15mmHg，血脂水平也得到了改善，改善程度與持續限制能量飲食方式的相似。這些指標都是心血管疾病危險因素，它們的改善理論上可以降低心血管疾病的患病和死亡風險，但目前尚無研究能確證間歇性禁食與心血管疾病的因果關係。
但同時，間歇性禁食也可能帶來一些風險。最常見的是空腹帶來的不舒服，比如飢餓感、噁心、疲倦、煩躁、失眠及頭痛等。另外，這種飲食方式對於部分人群來說並不安全，如青少年、妊娠期或哺乳期女性、糖尿病患者及進食障礙患者等，因為禁食可能導致糖尿病患者出現危險的低血糖。
這項新研究在某種程度上為我們提供了新的視角和線索，它提醒我們在接受任何飲食趨勢時都應保持警惕，同時也強調了更多研究的必要性，以便我們能夠更全面地理解不同飲食模式對健康的長期影響。然而，正如文章開頭所說的，這項研究並不能指導我們如何選擇飲食方式。健康飲食是一個複雜的話題，涉及到個體差異、生活方式、遺傳背景以及多種環境因素。
因此，如果你想嘗試16+8輕斷食，最明智的做法是尋求專業醫生的幫助和指導，先根據自己的病史諮詢相關科室的醫生，再請營養科醫生為你制定一個安全有效的具體方案。
健康飲食並不只是遵循某個具體的模式，而是一個持續的、全面的生活方式選擇。
來源：果殼