升糖指數最高，致死率世界第一：中餐最要命？
論美味程度、食材的多樣性和烹飪技法的千變萬化，中餐世界第一想必沒人會反對。但如果從健康維度審視，中餐或許並非無可挑剔。「吃什麼」「吃多少」「怎麼吃」，在很大程度上影響著人們的身體健康以及疾病狀態。
近年來，權威醫學期刊《柳葉刀》兩度點名批評，中國屬於不健康飲食「重災區」。這可能讓一些人難以接受：中餐怎麼會比高油高糖高熱量的「洋快餐」還危險？
不健康飲食「重災區」
來看看權威期刊點名了中國飲食的哪幾宗罪。
第一宗罪，升糖指數最高。
今年4月，《柳葉刀-糖尿病與內分泌學》（The Lancet Diabetes& Endocrinology）的一項跨國隊列研究分析了12萬餘名成年人的飲食情況，發現在受調查的20個國家裡，中國飲食登上了糖尿病高風險榜首，升糖指數為88.9。東南亞和非洲緊隨中國之後，分別為88.2和88.0，都遠超20個國家中位數85.9。
升糖指數（glycemic Index，GI）是衡量一種食物升高血糖的能力，GI越高，代表引起血糖升高的速度越快。
有句俗話，「糖尿病是吃出來的」，這不是說糖尿病患者都是吃糖吃多了，而是高GI飲食的確與2型糖尿病風險的增加有密切關聯。在全球範圍內，約七成的2型糖尿病是由不良飲食習慣導致的，主要歸因於全穀物攝入不足以及精製穀物和加工肉類攝入過多。而在我國，這一比例高達75%。目前中國已成為全球糖尿病患者最多的國家，患者總數超過1.4億，全球四分之一的糖尿病患者都來自中國。
第二宗罪，致死率第一。
2019年4月刊登於《柳葉刀》的一項跨度近30年的大規模研究，探究了195個國家和地區飲食造成的死亡率和疾病負擔。數據顯示，不良飲食導致的死亡人數比吸煙等其他風險都多，在全球前20名人口大國中，中國因飲食結構不良而導致的死亡率和癌症發生率排名第一。
學者們主要對比了15種與致死性疾病有關的飲食元素，其中一部分屬於健康食品及營養成分攝入過少，譬如粗糧、水果、堅果、蔬菜、纖維等；另一類則是不健康的東西吃得太多，譬如鹽、反式脂肪酸、紅肉、含糖飲料，最終發現，鹽吃太多、全穀物及水果攝入不足而導致的死亡人數最多。
根據這篇論文的調查結果，東亞地區的中日韓，是全世界鈉攝入量最高的地方，中國人均每日食鹽攝入量最高，超過8克，遠超出《柳葉刀》推薦的3克（世界衛生組織推薦5克，《中國居民膳食指南》推薦6克）；中國人均全穀物攝入量、水果攝入量分別為30克、80克，遠低於推薦的125克、250克。
中國疾控中心去年發表的一項研究同樣指出，水果、全穀物和蔬菜攝入不足，是中國心血管疾病的主要飲食風險因素。
中餐成了「新垃圾食品」？
關於中餐健不健康的爭論，已經持續了十多年。
早在2007年，美國非營利組織「公共利益科學中心」便發布了一份長達14年的中餐追蹤研究報告，指出中餐對健康是一把雙刃劍。一方面，中餐富含蔬菜，多採用植物油烹飪，且乳酪使用較少，飽和脂肪含量相對較低；另一方面，中餐的分量足，卡路里往往偏高，且食鹽用量過大，成為不容忽視的問題。比如一盤炒雞的熱量，就高達1300大卡，超過普通成年人一天所需的一半，還含有3200毫克的鈉和11克飽和脂肪，這樣的飲食對腰圍和血壓都是不利的。
由於文化衝突與種族偏見的干擾，這份報告在美國主流媒體上遭遇了片面解讀，導致中餐一度被污名化，引發了國人及國外中餐愛好者的強烈不滿。身為川菜代言人的英國美食作家扶霞駁斥了這樣的言論，她在《君幸食》一書中寫到，「西方人對中餐所持的態度中有一大諷刺，他們通常會點中餐菜單上那些糖醋味、鹹味和油炸的菜，轉頭又抱怨中餐不健康」。當西方人在高糖飲食與素食之間搖擺不定時，中餐的健康之道早已從科學層面升華為一門藝術。2000多年前的《黃帝內經》就提出「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充」，這與現代營養學的理念不謀而合。
不過近幾十年來，隨著物質水平的豐富，餐飲行業飛速發展，中國人的生活方式發生了巨大轉變。漢堡薯條炸雞等「洋快餐」，在很長一段時間被視作「垃圾食品」的典型代表——好吃，但熱量高、營養素密度偏低。如今當人們開始拿營養學的放大鏡來審視中餐時，才驚覺很多中式菜肴和小吃的營養價值未必能勝過漢堡炸雞。油條白粥是垃圾食品的論調不時在網路上浮現，甚至有人吐槽「白米飯是垃圾食品之王」：幾乎不含蛋白質、脂肪、維生素及礦物質等重要營養成分，屬於典型的高糖、高熱量、低蛋白的「垃圾食品」。
對白米飯的討伐，多少有點矯枉過正了。從正常飲食的角度分析，白米飯的維生素、膳食纖維含量相對全穀物，確實略顯遜色，升糖指數也偏高，糖尿病人群需謹慎控制這類主食的攝入。對於未患有糖尿病的人來說，只要確保不攝入過量，人體自身完全有能力控制血糖波動的幅度。主食之外，其它食物吃什麼，吃多少，怎麼吃，才是關鍵。
更值得警惕的是，我們面對的重口味美食誘惑實在太多了。外出就餐，湘菜、川菜、火鍋、燒烤隨處可見，大快朵頤之際，不知不覺便攝入了過量的鹽。據2021年衛健委對全國7個省市的126家餐館的調查結果顯示，外出就餐的消費者平均攝入了4.58克的鹽，一頓飯的工夫就幾乎吃掉了一天的食鹽額度。倘若你還愛吃點鹹菜鹹鴨蛋、薯片魷魚絲，一天吃進去的鈉含量超標四五倍也不奇怪。
而且中餐擅長煎、炒、炸、燒，這些烹飪方式無一不依賴於食用油的大量使用，中餐愛好者們所熱衷追求的「鍋氣」，更是離不開猛火寬油。全國營養調查數據表明，1982年到2020年，中國居民飲食中脂肪的供能比已經從18.6%飆升至34.7%，部分城市甚至高於36%，超出了《中國居民膳食指南（2022）》所推薦的20%-30%的合理範圍。
此外，加工食品的泛濫也是中國人飲食習慣發生變化的關鍵因素之一。現如今，加工食品已然成為中國居民重要的能量來源，尤其在青少年群體當中，其所提供的熱量佔比超過了三成。
說到底，不是中餐「垃圾化」了，而是現代食品工業將大量高鹽、高糖、高脂食物以足夠廉價、便捷的方式送到了每個人的嘴邊。
中國人究竟該怎麼吃？
為了追求更健康的飲食習慣，歐美國家相繼探索並推廣了多種膳食模式。其中，專為高血壓患者設計的得舒飲食（DASH diet，全稱為Dietary Approaches to Stop Hypertension）備受推崇，它強調大量攝入新鮮水果、蔬菜、瘦肉蛋白、豆類、全麥及健康脂肪，同時嚴格限制添加糖、鹽、醬汁、飽和脂肪及過量紅肉的攝入。
地中海飲食同樣享譽全球，常年位居健康飲食榜單前列。它以豐富的蔬果、全穀物、豆類、堅果、橄欖油及香料為核心，並建議每周至少兩次食用魚類或海鮮，適量攝入奶製品及禽蛋，同時盡量減少紅肉及甜點的攝入。地中海飲食富含不飽和脂肪酸與膳食纖維，且食物加工程度低。科學證據顯示，遵循地中海飲食可顯著降低全因死亡率、心血管疾病、癌症、神經退行性疾病及糖尿病的風險。
不過對於我們「中國胃」來說，「白人飯」又冷又素，缺乏飯張力，糊弄幾頓還行，真的很難長期堅持。
其實中餐本身就有很大的健康潛力，尤其以廣東、江浙一帶為代表的東南沿海地區菜系，相比於北方飲食，水產類和新鮮蔬菜種類豐富了很多。只要稍作調整，中國膳食也能好吃又營養。
北京大學的研究團隊為此專門提出了中國心臟健康飲食（CHH Diet，全稱Chinese Heart-Healthy Diet）模式，並設計了魯菜、淮揚菜、粵菜、川菜四大版本食譜，以滿足不同地區居民的口味偏好。相較於普通家常菜，其核心在於：減鹽，控油，增加膳食纖維。研究證實，對於輕度高血壓患者來說，CHH飲食能降低總膽固醇和血糖水平。
如果你也想吃得更健康，不妨參考適合你口味的CHH飲食，或者有意識地做出一些小的改變：比如吃飯按照菜、肉、主食的進食順序，這樣有利於降低餐後的血糖反應。保持飲食清淡，少油少鹽，少吃精加工食品，適量吃紅肉，多吃蔬菜水果、全穀物和魚蝦水產品。儘可能自己做飯，減少對外賣和餐館的依賴。
來源：三聯生活周刊