運動能力是「壽命風向標」 35歲就要開始練
年輕時，你或許能毫不費力地跑完800米，隨著年齡增長，爬樓梯不氣喘對你來說都是種挑戰。其實，這種變化可能是運動能力下滑了。
運動能力降低，被視為功能衰退最早和最顯著的跡象之一，不僅關乎生活質量，還是反映健康狀況和預期壽命的「風向標」。
三成老人運動能力差
近期，《中華醫學雜誌》刊發《老年人運動能力下降多學科決策模式中國專家共識》（下稱《共識》），為老年人維持和改善運動能力提供了專業意見。
廣義上的運動能力，涵蓋心肺功能、速度、力量、耐力、協調、平衡、靈敏性和柔韌度等。《共識》強調的運動能力不僅是「動起來」，還涉及個體在環境中移動和適應的能力，是維持獨立生活的關鍵。
在《共識》中，運動能力下降被定義為一種與增齡相關的老年綜合征，是由於生理或病理性因素導致活動能力下降的臨床功能狀態，通常表現為走路變慢、爬樓梯困難，甚至日常活動如提重物、短時間步行都感到吃力。
運動功能衰減並非老年人特有，中年階段就可能開始顯現，且會隨著年齡增長而加速。在中國社區老年人群中，大約每三位老年人中就有一人面臨運動能力下降。
根據《共識》，運動能力下降並非單一原因所致，背後有多種因素共同作用：生理因素：因年齡增長而導致激素水平變化、慢性炎症、骨骼肌再生能力下降，以及增齡相關的功能衰退，如視力弱化、聽力減退，均是運動能力下降的潛在因素。
存在共病：患有肌少症、心血管疾病、慢阻肺、骨關節病等慢病，或存在慢性疼痛、營養不良、做過手術，也可能影響運動能力。
精神心理因素：認知障礙、害怕跌倒、社交孤立等會使老年人運動興趣降低，陷入「運動減少-肌肉流失-體能下降-運動更少」的惡性循環。
社會環境因素：老年人缺少安全運動指導、場地和服務等，會加速運動能力下降。
運動能力下降後，一系列負面影響隨之而來：活動水平和能力降低
老年人可能因此更趨於靜坐少動，導致肌肉量加速流失，加快衰老進程。
疾病風險將顯著增加
例如，肌肉對骨骼的牽拉是維持骨密度和骨代謝的重要因素，運動減少會導致肌肉缺乏必要刺激，進而影響骨骼健康，增加骨質疏鬆風險。
與跌倒等事件相關
運動能力下降被視為失能的初始階段，與跌倒、住院、死亡等不良健康事件相關。
此外，運動能力下降後，老年人可能無法完成一些基本的日常活動，不僅影響獨立生活能力，增加對他人照顧的依賴，還可能導致他們外出活動減少、孤獨感增強、加劇社交隔離。
如何識別運動能力下降？
早期識別運動能力下降，有助及早干預，阻斷或延緩運動能力下降。《共識》建議，60歲及以上的老年人，特別是有低體力活動、肥胖、營養不良、平衡障礙和慢病等危險因素的人群，應重視運動能力下降篩查。
目前，相對常用且權威的方法是SPPB測試（簡易體能狀況量表測試），包括三項內容。
1
步速測試
用於評估肌肉力量、關節活動度、協調功能等。
可在地面先用膠帶或粉筆標註4米的直線距離，測試者用平常步速完成行走，若平時拄拐或使用其他輔具，測試時可照常使用。
完成時間≤4.82秒得4分，4.83~6.2秒得3分，6.21~8.7秒得2分，＞8.7秒得1分，不能完成得0分。
2
椅子起坐試驗
重在評估下肢肌肉力量、平衡能力、協調功能、關節活動度及運動耐量。
測試者坐在高約40厘米的椅子上，雙手交叉放在胸前，儘可能快速地從椅子上起立、坐下5次。
所需時間≤11.19秒得4分，11.2~13.69秒得3分，13.7~16.7秒得2分，16.71~60秒得1分，＞60秒或不能完成得0分。
3
平衡測試
用於測試靜態平衡功能。
測試者依次用半足（前腳腳後跟內側緊貼後腳大腳趾外側）、並足（雙腳併攏站立）、全足（雙腳前後站立，後腳腳趾頭緊貼前腳腳後跟，雙腳掌在一直線上）三種姿勢站立。
半足、並足站立≥10秒得1分，＜10秒得0分；全足站立≥10秒得2分，3~9.99秒得1分，＜3秒得0分。
三項測試總分相加，小於10分即為運動能力下降。
老年人也可通過簡單觀察判斷運動能力是否下降，比如雙手交叉抱胸的情況下，能不能在14秒內完成5次椅子起坐，並測試步行400米或登上10階樓梯是否有困難。
若上述任何一種情況存在異常，可能提示運動能力下降。需要提醒的是，判斷運動能力下降後，應儘早到醫院進行綜合評估，尋找潛在原因，從而制訂干預方案。
35歲起就要加強鍛煉
《共識》指出，運動干預是管理運動能力下降的核心方法之一。於普林強調，35歲左右體力和精力便會逐漸下降，60歲後變化更加明顯。
為防止運動能力下降，運動干預越早越好。兩位專家根據《共識》，為中老年人提供了全面的運動干預計劃。
練前熱身減風險
適當的熱身運動有助增強肌肉收縮功能和協調性，從而提高運動效率，減少運動損傷。
每次運動前進行5~10分鐘熱身，以身體略微出汗、心跳稍微加快為度。
有氧運動強心肺
有氧運動指包括大肌肉群在內的持續運動，時長至少10分鐘，有助提升心肺耐力。
推薦運動能力下降者每周至少進行3~4次，每次30~60分鐘中等強度有氧運動，如太極拳、徒步、慢跑等，以輕微呼吸困難但仍能輕鬆交談為宜。
訓練初期從5~10分鐘開始，逐漸過渡至15~30分鐘，再到目標時長。日常可連續進行至少10分鐘家務活動，如掃地、拖地。
抗阻訓練增肌肉
抗阻訓練主要通過增加阻力，如移動或舉起某種物體來提高肌肉力量和爆發力。
老年人可採用自重力訓練（如坐姿抬腿、靠牆蹲起）作為入門，後期加入彈力帶、啞鈴、杠鈴等輔助訓練。
每周練習2~3次，每次2~4組，每組8~12下，組間休息1~3分鐘，自我感覺保持在有輕度呼吸困難到呼吸急促的程度。
不建議連續幾天訓練，運動過程中不要憋氣，做抬起或推動動作時呼氣，放鬆時吸氣。
平衡練習防跌倒
老年人增強平衡能力有助防跌倒，運動能力下降的老年人在有氧運動前尤其應先進行平衡訓練。
推薦每周練習1~7次，每次1~2組，每組4~10種不同的平衡動作，如太極拳、八段錦、五禽戲、單腿站立等。
注意做好防護，初始階段可借用穩固的椅子或牆面輔助。
動靜拉伸護關節
柔韌性訓練包括動態和靜態拉伸，能提升關節靈活度，減緩關節肌肉老化。
動態拉伸如手臂旋轉、腰部扭轉，可增強關節活動範圍；靜態拉伸如椅上壓腿、坐壓腿，有助強化關節周圍肌肉。拉伸應覆蓋全身主要大關節，單個動作每次保持30~60秒，重複3~4下，每周練習2次。
運動應以強度從小到大、負荷從輕到重、重複次數和時長從少到多、動作從簡單到複雜為原則；穿著運動服和防滑鞋，如運動中出現胸痛、頭暈等不適，立即停止並就醫。
來源：生命時報