堅持30天就像換了個人？這運動才是寶藏
在追求健康與美麗的道路上，有的人卻忽略了身邊最自然、最有效的美容「秘訣」。今天，我們將為您揭秘一項神奇的運動——跑步。有人堅持跑了30天，堪比做了「醫美」！
堅持跑步30天
她就像換了一個人
2月18日，據都市頻道報道，一位網友用視頻記錄下自己堅持跑步30天的變化，皮膚肉眼可見地緊緻了許多，氣色也變好了，臉部更是小了一圈。①
網友紛紛評論稱：「原來跑步才是性價比最高的醫美」；
「這效果比萬元面霜還管用」；
「從明天開始跑起來」……
原來這項運動才是最好的醫美
01身材變瘦了
在減肥的過程中，有氧運動起著舉足輕重的作用。其中，以跑步為代表的有氧運動，通過激發身體的熱量消耗和整體代謝率的提高，成為許多人減肥減脂的首選策略。
02皮膚變好了國家體育總局健身氣功管理中心研究員丁麗玲曾介紹，跑步等運動一般都會出汗，汗液能把細胞內的污垢、自由基排出來，所以，我們運動出汗之後就會覺得皮膚很舒服，而且精神煥發，這比敷多少面膜都更有效。②
03心肺變強了
心肺功能是一個重要指標，很多人一運動就喘不上來氣，這就是心肺功能不足的表現。經常堅持跑步等有氧運動，可以保持一個較好的心肺功能。③
04血管年輕了
《美國心臟病學會雜誌》2020年刊發的一項研究顯示，跑步僅6個月就讓血管年輕4歲。
經歷了6個月系統訓練，參與跑步者的血壓和動脈硬化程度明顯降低，相當於血管年齡減少了4年，而年齡相對較大的人從跑步訓練中受益相對更大。④
健康時報資料圖
05血壓下降了
西安交通大學第一附屬醫院老年內一科副主任醫生任延平曾介紹，適量的運動可以緩解交感神經的緊張，增加擴血管物質，改善內皮舒張功能，促進糖脂代謝，預防和控制高血壓，減少心血管危險。⑤
06腿腳靈活了
雖然隨著年齡的增長，骨密度會逐漸下降，但運動有助增加骨密度、預防骨折等。
此外，經常運動可以增加關節面軟骨和骨密度的厚度，使關節周圍的肌肉發達、力量增強、關節囊和韌帶增厚，從而減輕關節負荷，增加關節的穩固性。身體的運動幅度和靈活性也大大增加。⑥
07失眠消除了
對於常常失眠的人來說，運動是調理睡眠有效的方式之一。
失眠患者若能堅持跑跑步、做做操、練練太極拳等，經過一段時間的體育運動，會對神經系統的興奮和抑制過程起到良好的調節作用，為恢復正常的睡眠建立良好循環，從而可以從根本上消除失眠。⑦
08體態變好了
堅持跑步運動有利於全身骨骼肌系統的強健，而功能強大的肌肉更能伸展體態、挺拔身姿，讓人看起來更有氣質、更好看，也顯得年輕。
堅持跑步鍛煉記住5點
01晚上跑步更科學
南方醫科大學南方醫院關節外科副主任醫生王健曾介紹，從運動醫學的角度看，晚上跑步相對更加科學。
人的體力在每天不同時間是不一樣的，一般來說，在傍晚6點左右達到最高點。所以在傍晚鍛煉的效果相對而言是最好的。
而且對於睡眠質量不好的人來說，晚上適度運動產生的輕微疲勞感，可以使得睡眠質量大大提升。⑧
02跑步後別立即停
北京大學第三醫院康復醫學中心主管技師邢劍曾介紹，很多人習慣性地跑累了就一下坐地上休息，其實這很危險。
跑步過後絕不能立即停下來，建議先冷身（如劇烈運動後的慢跑、跑跳運動後的快走、力量練習後的舒展體操等）再拉伸。
冷身一般需要5-10分鐘，使身體平緩度過不良反應「危險期」，拉伸則可以讓肌肉排列重新回到起始狀態。動作與熱身運動類似。⑨
健康時報資料圖
03跑步別追求太快
別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗。
運動強度相對低些的有氧運動，反而更能促進脂肪燃燒。如果跑步時呼吸均勻協調，甚至還可以邊和人說話邊跑步，而不會感到呼吸紊亂，就說明是最能促進脂肪燃燒的有氧運動。⑩
04堅持跑步才有用
想要從運動獲益就要持之以恆，並且運動要循序漸進。
國家體育總局運動醫學研究所醫務監督研究中心副主任梁辰曾介紹，長期規律的跑步能增大肺活量，增強肺功能，促進心臟血液循環，提高心肺耐力，提高免疫力，從而增強體質，增加預防和抵抗病毒的能力。
但是偶爾的運動與過度的運動都不僅不能起到這些作用，反而可能會傷害身體。
科學的運動做法是每周鍛煉3-5次，每次運動時間控制在40-60分鐘，運動強度不宜過大。而且要持續運動12周可能才會有免疫力提高的效果，在12周後仍需要繼續地堅持運動。⑪
05跑步疼痛要注意
北京大學第三醫院運動醫學科主管治療師苗欣曾介紹，跑步時要注意「333原則」：（1）如果連續3次跑步時都出現同樣的疼痛；
（2）跑步的時候，如果給疼痛從0分（不疼）到10分（劇痛）打分，大於3分，也就是中等偏上的疼痛；
（3）跑步之後30分鐘疼痛持續存在。
以上三點滿足其一，提示可能超出了身體的承受和自愈能力，要儘早找一個專業醫生、康復師或物理治療師，讓他們來判斷是否可以繼續運動。⑫
來源：人民網科普