7種飲食「黑名單」！正在「偷走」你的智商
你是否經常感覺大腦像生鏽的齒輪，明明剛放下的鑰匙轉眼就「消失」？工作時注意力渙散，學新知識總記不住？
這些表現，可能與你餐桌上的食物有關。以下7類食物要少吃，它們中的某些成分會傷害大腦，讓人思維慢、記憶差。
一、高糖的食物
高糖食物中的添加糖容易引起胰島素抵抗，也會引起氧化應激反應和神經炎症，這些又會抑制突觸的可塑性，突觸功能受影響，也就影響了信號傳遞，所以高糖的食物吃得多，就可能會記憶降低。①
每天添加糖建議控制在50克以內，如果能控制在25克以內更好。留意配料表，只要配料里有蔗糖、糖漿、蜂蜜的食品都少吃。
二、高鹽的食物
攝入過多的鈉會損害神經元的功能，進而可能會加速大腦衰退，影響認知和睡眠。②
中國居民膳食指南建議每天鹽攝入量在5克內，除了做菜少放鹽，還要盡量選成分表裡鈉含量低於400毫克的食物。
醬類、鹹菜、泡菜、火腿、臘肉等食物鹽含量不低，也得少吃。
健康時報資料圖任璇攝
有研究顯示，攝入飽和脂肪和反式脂肪酸跟認知降低、痴呆相關。
至於機制，可能是因為這兩種脂肪酸都具有促炎作用，大腦容易因為炎症受損；也可能是因為兩者都能升高總膽固醇和「壞膽固醇」，影響血管健康，出現思維遲鈍、記憶力降低等。③④
富含飽和脂肪酸食物主要有肥肉、黃油、椰子油、棕櫚油等；含反式脂肪酸的食物主要有各種糕點、巧克力、三合一咖啡飲品等。
如果配料表裡含有植脂末、代可可脂、植物奶油、氫化植物油這些字眼，那食品中就可能含有反式脂肪酸或飽和脂肪酸。
健康時報資料圖
四、超加工食物
超加工食物的加工程度較高，大多兼具了高糖、高脂、高鹽、高熱量等特點，如辣條、薯片、鍋巴、乾脆面等。
2022年《美國醫學會雜誌》子刊發表研究顯示，當超加工食品的攝入量超過每日總能量的19.9%時，整體認知能力下降的速度會提高28%。⑤
簡單來說，超加工食物吃得多，會讓人更容易變笨。
健康時報資料圖毛圓圓攝
五、酒精
酒精代謝產生的乙醛具有神經毒性，會引起腦損傷。另外，酒精還影響維生素B1的吸收，也會影響神經系統。所以，過量喝酒可能會出現注意力下降、記憶力減退等。⑥
酒精對女性的影響比男性還大⑦，如果飲酒一定要限量。
每天喝酒別超過多少呢？酒精量別超過15克，可以用1500除以酒精度數來估算一下喝酒的量，比如4度啤酒就是375毫升，差不多是一罐。
六、汞含量高的魚
魚里的汞主要是甲基汞，這是一種強大的神經毒素，會傷害大腦和神經系統，所以別吃汞含量高的魚。尤其是孕婦和孩子不要吃，因為胎兒和嬰兒的大腦和神經系統對甲基汞更敏感。⑧
富含甲基汞的魚
七、富含精製碳水的食物
研究發現，長期攝入精製碳水與神經認知缺陷有關，海馬功能尤其受到影響。海馬可是大腦中掌管記憶的重要區域。
研究還發現，胎兒時期、少年和青春期如果長期接觸精製碳水，對認知功能的傷害可能更大。⑨
飲食中要減少富含精製碳水的大米和白面，每天的主食大概1/3-1/2要吃全穀物、雜豆和薯類。
來源：健康時報