活到100歲 原來這麼簡單？
追求健康長壽，成為一名「百歲老人」是很多人的夢想。然而，對於如何才能成為一名「百歲老人」，那些沒能活到100歲的人知之甚少，而那些活到100歲的普通人，往往也難以說清楚自己長壽的具體原因。
這時如果有一位「百歲醫生」，不僅有自己的長壽經驗，也更懂得其中的醫學原因。日前，一位102歲的醫生在接受採訪時就分享了自己活到100歲的7個長壽習慣，看完才發現原來這麼簡單，很多人卻沒做到！
102歲醫生分享活到100歲的7個習慣
今天提到的這位102歲的醫生是「約翰・沙芬伯格」（John Scharffenberg），1923年12月出生於中國上海，現年102歲。他既是一位醫生，也是公共衛生專家和營養學家。
約翰・沙芬伯格1948年畢業於美國洛瑪林達大學醫學院，獲得醫學博士學位，學業方向為預防醫學；1956年從哈佛大學公共衛生學院公共衛生碩士專業畢業。此後，他曾擔任美國加州聖貝納迪諾市衛生局局長，並在結核病防控、健康教育等領域做出顯著貢獻，成功推動當地結核病從流行到絕跡。作為洛馬林達大學營養學教授，他執教超過63年，研究方向涵蓋營養學、慢性病預防及健康長壽等。
令人驚奇的是，現年102歲的他依然活力四射、步履輕盈、身板挺直、說話思維清晰、沒有慢性病，應邀四處開講座，接受採訪。他93歲高齡時，曾在138天之內巡迴演講173場。如此高的出場率，恐怕很多年輕人也未能匹敵。
談及長壽，他從不依靠高科技醫療、不依靠奇蹟藥物，而是主張7個樸素的長壽生活習慣。2023年，100歲的他接受華裔女生米歇爾·岑（Michelle Cen）的採訪《100歲的營養學教授：長壽的7個關鍵》，講述了他健康長壽的秘訣。①
約翰・沙芬伯格接受採訪《如何活到100歲》
1. 一日兩餐：「少吃一點，對身體特別好」
約翰・沙芬伯格教授提倡「限時飲食」，所謂是指在一天中特定時間段內進食，其餘時間不吃東西的一種飲食策略，例如現在很火的「16+8飲食」就是限時飲食其中之一。
約翰・沙芬伯格教授介紹，自己每天只吃2頓飯（早飯和午飯），不吃晚餐。他發現，自己不吃晚飯，身體會變得更加輕盈，早晨醒來也更有精神。這樣可以給腸胃休息的時間，減少消化負擔可提升身體修復能力。①②
約翰・沙芬伯格在線會議演講
他坦言自己已經習慣了這樣的飲食方式，如果晚上餓了就喝點水。不過這樣的飲食方式可能並不適合大多數人，對於大多數人而言，晚餐或許可以盡量安排早點吃。2024年，北京協和醫學院、中南大學湘雅二醫、南華大學衡陽醫學院的研究人員發表一項研究發現：限時飲食有助於抗衰老，每天下午5點以後不吃飯（晚飯盡量在5點前吃完），這樣免疫系統更年輕，腸道菌群的組成更年輕。③
研究截圖
2. 食物選擇：「吃健康食物而不是加工食品」
約翰・沙芬伯格教授不吃肉，但他也不是素食主義者。他喝牛奶和其他乳製品、雞蛋和植物性食物。他還會額外補充了維生素B和維生素D，他說在他的血液檢測中這兩種維生素往往較低。他日常更喜歡吃水果，但他避免食用高糖水果。他坦言自己不太喜歡吃蔬菜，不過由於他出生在上海，更喜歡中國炒菜。
他建議不要食用加工食品（通常都是高糖、高脂、高熱量的食品。典型代表有：各種含糖飲料、麵包蛋糕、薯片、糖果、漢堡等）。2021年發表在《美國心臟病學會雜誌》上的一項最新研究分析發現，經常吃「超加工食品」，會增加心血管病風險，每天吃得越多越危險。④
3. 堅持運動：「堅持運動是長壽哲學的基石」
約翰・沙芬伯格教授說，運動是長壽哲學的基石。中年時期（40-70歲）的運動對於預防老年疾病尤為關鍵。
他本人也非常熱愛鍛煉，並將運動視為保持健康長壽和避免阿爾茨海默病和痴呆症的關鍵。他一生中大部分時間都在戶外努力工作；如今他依然通過步行來鍛煉（儘管他說他也沒有得到足夠的鍛煉）。
對於普通人來說，世界衛生組織建議：成人最好每周至少進行150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動。
4. 作息規律：「規律作息比你想像的更重要」
約翰・沙芬伯格教授他本人的作息非常規律，他認為充足的睡眠有助於身體細胞的修復，維持荷爾蒙平衡，並增強免疫力。
早睡早起能帶來更好的身心狀態。他晚上8-9點睡覺，凌晨4點起床，保證7-8小時睡眠。早上6:30吃早餐，中午12點半或13點吃午餐。
約翰・沙芬伯格在線會議演講
5. 慢性毒藥：「盡量遠離生活中的慢性毒藥」
他特別提醒要避免吸煙、飲酒、久坐、肥胖、過量糖肉攝入、高血壓、高膽固醇。這些看似普通的習慣，其實都在慢慢影響我們的壽命，好比生活中的「慢性毒藥」。
約翰・沙芬伯格教授明確反對吸煙酗酒，認為二者是明確的致癌因素。
6. 學會減壓：「長期過大的壓力會加速衰老」
約翰・沙芬伯格教授指出過大的壓力會對衰老造成影響，壓力會加速人體端粒縮短（衰老標誌）。可以嘗試通過冥想、戶外活動緩解壓力。
我們現實生活中，有些人突然遭受重大事件或壓力倍增時，出現一夜白頭的現象，就是這個道理。
7. 社交學習：「維持良好的心態和預防痴呆」
約翰・沙芬伯格教授還提到，積極社交，與家人朋友保持聯繫，維持良好心態；終身學習，閱讀和學習新技能可延緩認知衰退，預防老年痴呆。
本文綜合自：
①2023-06-10 YouTube《100 Year-Old Nutrition Professor: 7 Keys to a Long Life | Dr. John Scharffenberg》
②2023-10第五屆國際營養與生活方式醫學峰會「約翰·沙芬伯格談長壽秘訣」
③Time-restricted eating reveals a「younger」immune system and reshapes the intestinal microbiome in human https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231724004002
④Filippa Juul, et al. Ultra-Processed Foods and Incident Cardiovascular Disease in the Framingham Offspring Study. JACC, 2021, 77(12): 1520-1531.
來源：健康時報