每天走多少步才能瘦身、延壽？答案出乎意料
不少人將「每天走1萬步」視為健康目標，甚至當成衡量一天是否運動足夠的標準。然而，健康媒體最新報道，並非每個人都需要達到1萬步，理想步數因年齡、健康狀況、生活型態及個人目標而不同。
聯邦疾病防治中心（CDC）建議，成年人可將每天1萬步作為促進整體健康的參考目標。不過，研究顯示，多數成年人實際每天僅行走約4000至5000步。步行有助提升心肺功能、增強肌力、改善身體組成，並對整體健康帶來多方面益處，但並不是適用所有人的「標準答案」。
「每天1萬步」的概念並非源自醫學研究，最早是來自1965年日本一家企業推出的計步器「萬步計」（Manpo-kei）行銷活動。此後，許多穿戴式裝置也將1萬步設定為每日目標。但專家提醒，這個標準並不適合所有人。例如，患有慢性病、行動能力受限或身體狀況較差的人。此外，若過度專註步數，也可能忽略重量訓練、伸展運動等其他健身活動。專家建議，完整的運動計劃應包含有氧運動、肌力訓練及柔軟度訓練。
目前建議大多數成年人每周至少進行150分鐘中等強度運動，並搭配每周兩天的肌力訓練。兒童方面，3至5歲幼童應整天保持活躍，6至17歲青少年則建議每天至少活動60分鐘。至於長者，研究顯示，每天步行至少4400步的年長者，死亡風險明顯低於每天僅走2700步的人。隨著步數增加，死亡風險會持續下降，但當每日步數達到約7500步後，健康效益開始趨於平緩。
許多人也會透過增加步數來減重。研究指出，每天步行1萬至1萬2000步的人，通常擁有較低的身體質量指數（BMI）及體脂率。不過，專家提醒，體重管理受飲食、睡眠、壓力等多種因素影響，單靠增加步數未必足夠。若希望減重，除增加步行量提升熱量消耗外，還需要搭配飲食控制，。
採用「間歇式步行」也有助提升燃脂效果。所謂間歇式步行，是在快走與一般速度步行之間交替進行，可提高心率，增加熱量消耗。專家也建議，民眾在設定步數目標時應循序漸進，避免一開始就設定過高目標，可利用智慧手錶或計步器追蹤進度，並將步行融入日常生活，例如飯後散步、以步行代替短程開車，或與親友相約一起散步，以提高持續運動的意願。
（示意圖）
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來源：Health