睡不著？3招讓大腦「關機」，快速入睡
很多人都有過這樣的經歷：窩在沙發上看電視劇時，困意突然襲來，眼皮直打架；但真正躺到床上準備睡覺時，睡意卻又消失了。為什麼會出現「身體很累，大腦卻停不下來」的情況？神經科學家指出，這其實與大腦釋放的壓力和警覺信號(大腦覺醒網路、壓力反應系統和認知活動三者交互共同影響)有關。掌握一些方法，可以幫助大腦放鬆，更快進入睡眠狀態。
據《每日郵報》（Daily Mail）報道，很多人躺在床上翻來覆去睡不著，並不是身體沒有睡意，而是大腦仍處於活躍狀態。此時，身體可能已經積累了足夠的「睡眠壓力」，希望進入休息模式，但大腦卻因為壓力、焦慮或警覺機制啟動，持續發出保持清醒的信號。
在這種狀態下，人們可能會出現思緒飛速運轉、心跳加快、身體躁動等情況。雖然泡熱水澡、聽輕音樂等睡前習慣有助於放鬆，但如果問題來自大腦過度警覺，這些方法可能無法完全解決。
挪威奧斯陸大學神經科學家、睡眠研究員勞拉·博雅斯凱特（Laura Bojarskaite）博士表示，壓力、焦慮、咖啡因、夜間人工光線，以及擔心「今晚又睡不好」的想法，都可能導致體內皮質醇水平升高，讓大腦誤認為環境仍然存在威脅，從而難以進入放鬆狀態。
專家建議，可以嘗試以下3種方法，幫助大腦逐漸「關機」。
躺在床上怎樣都睡不著，可能是大腦還沒準備好關機造成的。示意圖／ingimage
第一招：清空大腦，把想法寫下來
所謂「大腦清空」（brain dump），就是在睡前把腦中的想法、擔憂和待辦事項寫在紙上，讓大腦知道這些信息已經被記錄，不需要繼續反覆思考。
研究發現，睡前花5分鐘列出待辦清單，可能有助於更快入睡。《實驗心理學雜誌》（Journal of Experimental Psychology）的一項研究，讓57名成年人在睡前分別記錄未完成事項或已經完成的事情，結果發現，寫下待辦事項的人入睡速度明顯更快。
第二招：重複簡單詞語，讓思緒慢下來
睡眠醫學專家湯姆·錢伯斯（Tom Chambers）建議，可以在心中默念或輕聲重複一個沒有刺激性的簡單詞語，例如英文單詞「the」。
這種方法能夠佔用大腦部分語言處理區域，減少思緒不斷擴散，降低陷入焦慮循環的可能，讓大腦逐漸平靜下來。
「既疲憊又亢奮」的狀態可能會讓你難以達到英國國家醫療服務體系（NHS）建議的每晚7至9小時睡眠時間（資料圖）。
第三招：不要強迫自己睡，嘗試「保持清醒」
這種看似反直覺的方法，被稱為「矛盾意圖」（paradoxical intention），早在20世紀70年代就被用於改善失眠問題。
錢伯斯表示，睡眠是一種自然發生的生理過程，越是強迫自己「必須睡著」，反而越容易產生壓力。
他建議，關燈躺在床上後，不要刻意要求自己馬上入睡，而是嘗試告訴自己「保持清醒也沒關係」。當注意力不再集中在「為什麼還沒睡著」時，大腦反而更容易自然進入睡眠。
相關研究回顧也顯示，矛盾意圖對於改善失眠癥狀具有一定效果，在部分情況下，甚至比一些放鬆訓練和認知行為技巧更有效。但如果你遇到的問題是半夜容易醒來、或者早醒（Sleep-maintenance Insomnia），這種方法的效果就會打折扣，此時「刺激控制療法」（如：醒來20分鐘睡不著就必須起床）會更有效。
專家提醒，偶爾睡不著屬於正常現象。但如果長期出現入睡困難、夜間頻繁醒來，或白天精神狀態明顯下降，建議尋求專業醫療幫助。
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來源：健康小課堂