如何不用鬧鐘就能起床？
對我們許多人來說，依靠鬧鐘起床是日常生活的一部分。
曾經，學校里重複的日常作息或許能幫助我們建立起可靠的「內在鬧鐘」。但隨著我們日後生活日程安排日趨多樣化，人們可能會越來越依賴時鐘或手機的聲響。
訓練身體在正確的時間自行醒來，可以帶來許多健康益處－從減少早晨的昏沉感到改善情緒。
以下是一些睡前可以做的簡單調整，讓您隔天早上起床變得容易得多。
尋找你的節奏
充足的睡眠對我們的身心正常運作至關重要。
成年人通常應該睡七到九個小時（睡眠時間少於六小時會使過早死亡的風險增加20%）。
但，並沒有一個適合所有人的「神奇」睡眠時間。
「八小時睡眠時間是中等水平，但有些人七小時就夠了，而有些人則需要九小時，」美國德州大學達拉斯分校（UT Dallas）腦健康中心助理教授兼睡眠創新實驗室副主任埃蒂·本·西蒙（Dr Eti Ben Simon）告訴BBC。
她表示，睡眠時間會因個人晝夜節律而有一定的個體差異。
專家還表示，放假或休息一周，不設定鬧鐘，是嘗試調整起床時間的絕佳時機。
專家說，重要的不僅是獲得充足的睡眠，還要堅持規律的作息。
「你要確保自己每天按時睡覺，而且要足夠早，這樣你才能睡夠八個小時！」美國密歇根大學（University of Michigan）睡眠和晝夜節律研究實驗室的聯合主任海倫·伯吉斯博士（Dr Helen Burgess）說。
她補充解釋：「規律的作息會帶來積極的影響，當我們養成這種作息習慣後，身體往往會開始放鬆下來。」
輕柔的，漸漸安靜下來
光線在同步你的生理時鐘和睡眠規律方面，起著至關重要的作用。
理想情況下，這兩者應該協同運作：讓你「晚上感到疲倦，白天保持清醒」，西蒙博士說。
自然光能夠活化調節睡眠和覺醒的荷爾蒙。
倫敦攝政大學（Regent’s University London）的註冊心理學家、睡眠專家和研究員安娜·喬伊斯博士（Dr Anna Joyce）解釋：「光照是調節晝夜節律最重要的因素，它告訴褪黑激素停止分泌，是時候醒來了。」
研究還表明，明亮的晨光可以透過提供適量的血清素（serotonin），產生顯著的抗憂鬱作用。
此外，晚上使用遮光窗帘和眼罩是不錯的開始。然後，清晨立刻打開窗帘讓陽光照射進來，會刺激皮質醇（cortisol）激增。
這種荷爾蒙能讓我們保持警覺，隨時準備好行動。「這有助於告訴自己：好了，我的一天該開始了。」西蒙稱。
一個男人一邊刷牙一邊對著鏡子。他穿著白色T恤，戴著銀色項煉。他的牙刷是粉紅色的，他身後的浴室是白色的，淋浴間鋪著灰色磁磚。圖像來源，Getty Images。找一套有助於放鬆的睡前習慣，能讓身體為一夜酣眠做好準備。
喬伊斯也強調，在想睡覺前約兩小時內養成「規律的睡前放鬆習慣」非常重要。但具體怎麼做因人而異——可能包括做一些睡前護膚、刷牙，然後換上舒適的睡衣。
調暗燈光至關重要，因為它可以向身體發出信號，促使其分泌褪黑激素（melatonin），從而為睡眠做好準備。
另外，關注體溫也很重要。
在晚上，由於我們消耗的能量減少，核心體溫會下降，身體會透過血管擴張（vasodilation）將殘留的能量透過手腳釋放出來。
這就是為什麼天氣熱的時候更難入睡或保持睡眠的原因。
如果過熱影響了你的睡眠，請將恆溫器調低一些，並考慮少穿些衣服或使用更薄的床單。
對許多人來說，最大的睡眠障礙是智能手機。
電子設備發出的藍光可能是部分原因：它的波長與日光相似，在夜間會向大腦發出混亂的信號。
然而，智能手機更可能產生影響的方面是「多巴胺滑動」（dopamine scrolling），也就是習慣性地瀏覽社交媒體信息串，以追求短暫的愉悅感。
這些平台的演算法旨在讓我們保持活躍。因此，最近的一項分析發現過度滑動會抑制睡眠也就不足為奇了。
過度依賴科技對青少年影響尤為顯著，因為他們的大腦和身體正處於發育階段，比其他任何人群都更需要睡眠。
譬如，2025年一項針對4.5萬名挪威學生的調查分析發現，過度使用智能手機與睡眠品質不佳直接相關。
西蒙向BBC說：「我們確實發現，年輕人的這些心理健康障礙與睡眠紊亂之間存在密切聯繫。」
「而且，我們也發現，如果你有任何患心理健康障礙的傾向或風險，睡眠不足可能會讓你雪上加霜。他們至少需要睡眠九個小時，但大約70%的人甚至連七個小時都睡不到。」
為了克服這個障礙，你可以使用實體應用屏蔽設備，在睡前阻止手機應用（APP）存取。你也可以在將手機切換到灰階模式，讓影像看起來更暗淡，不那麼引人注目。
此外，人體的新陳代謝也會影響你的晝夜節律，所以限制咖啡因攝取量、定時進餐以及在睡前至少三個小時吃完晚餐也有所助益。
伯吉斯也建議儘可能避免飲酒。
她說：「飲酒似乎可以幫助你更快入睡，但它會抑制快速動眼睡眠，從而擾亂你之後的睡眠」。
調整日程安排
生活紛繁複雜，從門鈴聲、生日到壓力，讓我們應接不暇，難以獲得真正安穩的睡眠。
將以下習慣融入日常生活中，或許有助於你睡得更香甜，醒來也更輕鬆。
然而，伯吉斯表示，這可能是一個緩慢的過程，耐心是關鍵。
她建議：「晝夜節律系統調整起來很慢。我建議先從每天提前半小時入睡和起床開始，每次提前半小時，直到達到你想要的時間，然後努力保持下去。」
若您的睡眠時間被打亂了，而且還有一些時間來調整，請善待自己——可能需要一些嘗試和錯誤才能發現自己獨特的睡眠節奏。
伯吉斯說：「睡眠的關鍵在於它不是一個開關，它不是那樣運作的。」
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來源：BBC中文網