睡不著別急吞褪黑素，這4水果天然助眠
有研究發現，睡前約1小時吃2顆獼猴桃，有助改善部分人的睡眠感受。（示意圖／PIXABAY）
睡不著先別急著吞褪黑激素！營養師點名櫻桃、芒果、香蕉及獼猴桃等4種水果，都含有褪黑激素或有助人體合成褪黑激素的營養素。其中，酸櫻桃平均每克約含13奈克（ng）褪黑激素；另有研究發現，睡前約1小時吃2顆獼猴桃，有助改善部分人的睡眠感受。
根據外媒《EatingWell》報道，營養師Jennifer Pallian指出，褪黑激素原本就是人體會自然分泌的荷爾蒙，白天濃度較低，入夜後隨著環境變暗而上升，向大腦與身體發出「該睡覺了」的訊號。雖不少人會尋求褪黑激素補充品，但其實除了減少夜間強光、屏幕、酒精、大餐及高強度運動，飲食也能提供褪黑激素，或補充人體製造褪黑激素所需的營養素。
4助眠水果：櫻桃、芒果、香蕉、獼猴桃
營養師Caroline Thomason指出，櫻桃天然含有褪黑激素、抗氧化物與多酚，且酸櫻桃的褪黑激素含量高於甜櫻桃，平均每克約含13奈克褪黑激素，高於許多水果。部分研究也發現，飲用酸櫻桃汁可能提高褪黑激素濃度，改善入眠速度，延長深層睡眠時間；若不想喝果汁，也可將甜櫻桃搭配希臘酸奶，作為睡前點心。
研究估計，一整顆芒果約含235奈克褪黑激素，平均每克約0.7奈克；其所含的維生素B6也有助於人體將色氨酸轉換成褪黑激素。建議可將芒果打成果泥，再加入牛奶、奇亞籽一起食用。
香蕉除了富含維生素B6及鉀，成熟後的褪黑激素、色氨酸含量也將增加，有研究認為，經常吃香蕉可能提升睡眠質量。若晚上容易肚子餓，可吃香蕉搭配花生醬、希臘酸奶或一小把堅果，增加蛋白質或健康脂肪，提升飽足感。
獼猴桃富含褪黑激素、血清素、抗氧化物、維生素C、葉酸等成分，具有助眠效果。部分研究發現，在睡前約1小時吃2顆獼猴桃，受試者自覺睡得更好，白天的精神及功能表現也有所改善；但若觀察總睡眠時間、睡眠質量等客觀指標，各項研究結果並不完全一致，因此不能直接將獼猴桃視為治療失眠的方法。
不過，水果仍具一定天然糖分，若民眾有糖尿病或血糖控制問題，需注意攝取分量，以免因小失大。
光吃水果還不夠
專家建議，水果只是輔助，生活習慣也需一併調整，例如睡前數小時可逐漸調暗燈光、減少使用手機等屏幕，建立固定且放鬆的睡前流程。咖啡、茶、汽水等含咖啡因飲料，則盡量集中在上午至下午較早時段飲用，最好睡前6至8小時就避免攝取。
此外，白天接觸陽光、運動有助調整人體睡眠節律及改善睡眠質量；到了晚上則應減少強光刺激，以免干擾睡前褪黑激素分泌，且若太晚進行中高強度運動，可能使交感神經持續活躍，反而難以放鬆入睡。
睡前清潔牙齒
吃完水果請立刻用清水大力漱口，把殘渣和果酸稀釋掉。
酸性物質會暫時讓牙齒表面的牙釉質（外殼）變軟。若立刻刷牙，牙刷的機械摩擦反而會磨損這層變軟的牙釉質。
等待20到30分鐘：給唾液一點時間。唾液是天然的緩衝劑，裡面的礦物質能在20-30分鐘內讓口腔的 pH值恢復正常，並讓牙釉質重新礦化（變硬）。再用含氟牙膏刷牙，然後安心睡覺。
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來源：三立新聞