高血脂別盲目斷油斷肉吃對「好脂肪」才是關鍵

2026年09月01日 20:49 簡體正體評論»

為了控制好指標，很多高血脂人群「斷油斷肉」，結果去醫院複查，發現甘油三酯水平雖然降了，但低密度脂蛋白膽固醇(「壞膽固醇」)水平還是高，還患上了貧血和肌少症。

要知道，血脂升高的「元兇」除了肥肉，還有精米白面在體內轉化成的內源性脂肪。想要控制血脂的老年人要會吃「好脂肪」，增加蛋白質攝入，增強自身體質。

高血脂人群進行慢病管理，並不是要在「指標達標」和「生活品質」之間二選一，而是要找到科學的平衡點，既要管住病，也要吃好飯。

選擇優質油脂

在日常飲食中，老年人應盡量避開動物油(豬油、牛油)、反式脂肪酸(植脂末、代可可脂)和反覆煎炸油，可以吃橄欖油、茶籽油、亞麻籽油、紫蘇油。深海魚油中的ω-3脂肪酸是血管清道夫，也適合高血脂人群。

建議

家裡最好備兩種油輪換著吃，一種煙點高的(如橄欖油、茶籽油)，用來炒菜;一種不耐熱的(如亞麻籽油)，用來涼拌。

為蛋黃「平反」

一個蛋黃大約含有200毫克膽固醇，對大多數老年人來說，通過蛋黃吃進去的膽固醇對血液膽固醇的影響並沒有想像中那麼大。蛋黃里豐富的卵磷脂，還有助於乳化脂肪，促進脂肪代謝。

建議

只要不是極高危的心腦血管病患者，每天吃一個全蛋，是安全且非常有益的。

主食換一換

單純的素食如果配上大量的白米飯、麵條，過多的碳水化合物會在肝臟內轉化成甘油三酯，血脂水平照樣降不下來。

建議

把主食換一換，至少將1/3～1/2的白米飯，換成燕麥、蕎麥、藜麥等粗糧。這些粗糧里的β-葡聚糖能像海綿一樣，吸附腸道內的膽固醇，並將其排出體外。

警惕肌少症與衰弱

很多老年人過度節食，蛋白質攝入不足，導致肌肉悄悄流失。如果發現自己擰不開瓶蓋、走路變慢、握力下降，或者一年內體重無緣無故下降了5%，就要採取一些有效措施了。

比如，每天至少要按每千克體重1.0～1.2克的標準攝入蛋白質。一位60千克體重的老年人，每天需要60～72克蛋白質，大約相當於300克瘦肉的量，當然，建議將動植物蛋白質搭配著吃，比如雞蛋、牛奶、肉類和豆製品相結合。

光吃不動，蛋白質也不能轉化為肌肉。老年人每周進行2～3次舉小啞鈴、拉彈力帶的訓練，能有效刺激肌肉生長，讓身體更有勁兒。

來源：健康報

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