把「炎症」吃回去！這7類食物都能「滅火」

2026年09月10日 16:29 簡體 正體   評論»

阿波羅新聞網寧成月報導/   生活中，不少人沒有明顯的病痛困擾，卻時常感到渾身疲憊、提不起精神，還容易出現燥熱上火等小狀況。這些表現可能和體內的有著密切關聯。

我們熟悉的咽喉腫痛、傷口紅腫發熱，屬於急性，是免疫系統短期啟動的防禦反應，癥狀直觀，恢復周期較短。

而慢性炎症更為隱蔽，它就像一團藏在身體里的「小火苗」，緩慢、持續地燃燒。這種炎症癥狀很輕微，我們幾乎無法察覺，但它會破壞細胞的正常功能，引發身體組織受損。很多研究表明，慢性炎症會增加癌症、糖尿病、心臟病、肥胖、關節炎和阿爾茨海默病等多種慢性疾病的發病率。

七類食物有助抗炎

環境因素、生活壓力、年齡增長等都會導致慢性炎症的發生。食物作為外源性的物質，也會對炎症產生影響，有的會促使炎症的發展，有的則具有抗炎潛力。研究發現，常吃以下七類食物有助抗炎，幫身體「滅火」。

1.全谷雜糧

燕麥、糙米、藜麥、豌豆、綠豆等全谷雜糧富含膳食纖維 and物，可通過改善腸道菌群、穩定血糖來降低炎症標誌物。研究表明，用全穀物替代精製穀物，通常能有效降低全身炎症水平。

2.豆製品

豆腐、豆漿等豆製品富含大豆異黃酮，具有抗氧化和抗炎特性，有利於清除人體內的自由基，防止脂質過氧化，可以用其替代一部分紅肉。

3.海藻類、種子和

多攝入不飽和有利於機體形成抗炎內環境。其中，”歐米伽3多”的抗炎活性很強。

a. 很多人不知道，魚肉里的 Omega-3其實不是魚自己長出來的，而是魚吃了海里的微藻，在體內累積起來的。

可通過直接吃海帶、裙帶菜、紫菜等海藻類食物，不自覺地獲取最直接的海洋抗炎元素。現在市面上也有專門提取的「藻油（Algae Oil）」補充劑，這是 Omega-3(主要是EPA/DHA)平替。

b. 另外，種子和植物油（也富含Omega-3）

（Flaxseeds）與亞麻籽油：這是植物界 Omega-3的「大戶」，每天一小勺亞麻籽油或一勺熟亞麻籽粉，就能提供充足的抗炎基礎。

奇亞籽（Chia Seeds）：就是我們在前面做「自製偽果醬」時提到的神奇種子。它不僅高纖維，抗炎酸含量也極高。

紫蘇油（Perilla Oil）：亞洲特產的優質植物油，α-亞麻酸含量甚至超過亞麻籽油。

核桃（Walnuts）：每天吃2-3個核桃，既能補鎂和E，又能補充抗炎成分。

初榨橄欖油、茶籽油、牛油果等富含單不飽和脂肪酸。

4.新鮮果蔬

這類食物富含多種抗炎物質，包括維生素C，以及β-胡蘿蔔素、番茄紅素、葉黃素、花青素等植物化學物。不同顏色的果蔬富含不同的植物化學物，因此吃果蔬顏色越豐富越好。

5.原味堅果

核桃、杏仁、腰果等堅果富含優質脂肪、維生素E和鎂，有助抗炎，每天可以吃一小把，最好選原味的。市售的調味堅果在加工中往往額外添加了較多的鹽、糖和精鍊植物油，這類高糖高鹽高脂的成分反倒會誘發體內的促炎反應；此外，濃重的調味還可能掩蓋脂肪氧化酸敗的哈喇味，因此吃調味堅果反而容易促炎。

6.茶和咖啡

茶葉中的兒茶素是強大的抗炎抗氧化劑，咖啡中的綠原酸等多酚類物質也具有抗炎潛力。選擇黑咖啡或不加糖的茶，別喝濃茶。

7.香辛料

日常烹飪中，適當加些天然香辛料，如薑黃、生薑、大蒜、肉桂、八角、黑胡椒等，不但能為食物增香增色，有助減鹽，其中的植物化學物還可以起到不錯的抗炎效果，一舉多得。

在此基礎上，還要少吃一些促炎食物，它們的共同特點是高糖、高鹽、高脂，比如甜食、加工肉製品、油炸食品等。此外，烹調方法也會影響食物的抗炎屬性。因為本來是抗炎的優質食材，如果進行高溫燒烤或反覆油炸，其內部營養成分就會發生熱解氧化，從而產生大量促炎物質。因此，建議盡量用燴、蒸、煮等方法烹調食物。

來源：阿波羅新聞網

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