如何減輕慢性發炎？這些飲食和習慣扮演關鍵角色
如果覺得大家似乎突然都在談論「發炎」（inflammation），這絕非錯覺，這個名詞從健康類播客、社交媒體，到超市商品包裝上宣稱「抗發炎」成分，隨處可見。儘管話題熱度高漲，許多人仍不確定「發炎」究竟是什麼，或是否值得擔憂。今日美國（USA Today）報道，雖然答案比許多標題所顯示的更為複雜，但了解什麼是發炎，以及飲食在其中扮演的角色，有助做出更明智的選擇，而不被炒作所迷惑。
什麼是發炎
雖然發炎常被粘貼負面標籤，但營養師蘇西（Caroline Susie）指出，發炎其實是身體對損傷、感染或毒素所做出的自然免疫反應，目的在保護和修復組織；但當發炎轉為慢性時，問題便會產生，意即沒有受傷或感染需要對抗，發炎仍持續存在，或這種反應持續過久，並開始攻擊健康組織。
蘇西表示，慢性發炎已被證實與心臟病、二型糖尿病、關節炎、某些癌症及阿茲海默症等有關；除了身體疾病外，慢性發炎也與憂鬱症等精神疾病的發病有關。
慢性發炎患者還可能出現持續性疲勞、關節疼痛或僵硬，以及消化問題等癥狀；若不加以控制，慢性發炎會逐漸損害健康的組織與器官，增加罹患長期疾病的風險，並導致身體機能衰退。
發炎最常見的原因
雖然飲食常是關注焦點，但它僅是導致發炎的眾多因素之一。營養師古德森（Amy Goodson）說，感染、慢性疾病、體脂過高、壓力、睡眠品質不佳以及缺乏運動，都是發炎的其他常見原因。
她表示，由細菌、病毒、真菌或寄生蟲引起的感染，會自然觸發發炎反應，因免疫系統會消除有害入侵者。過多的體脂，特別是在腹部周圍，也會產生髮炎因子，這些物質會隨時間使免疫系統持續處於啟動狀態。古德森解釋，慢性壓力會通過增加影響免疫功能的荷爾蒙而加劇發炎，而睡眠不足則會干擾身體對發炎的正常調節。
蘇西說，此外，像類風濕性關節炎與紅斑狼瘡等自體免疫疾病，加上肥胖、二型糖尿病、代謝症候群，都會引發並延續慢性發炎狀態；主要是因為這些狀況會導致免疫系統持續啟動及代謝功能失調，不斷促使身體產生髮炎化合物。
蘇西指出，吸煙、過量飲酒以及接觸環境污染物同樣與較高的慢性發炎水平有關，因為這些會增加氧化壓力、損害細胞，並持續刺激身體的免疫反應。
如何減輕發炎
古德森說，除了這些其他原因之外，飲食也扮演重要角色；根據所攝取的營養素品質與整體飲食模式，可能助長發炎，也可能有助緩解發炎。
她表示，會加劇發炎或使現有發炎惡化的食物包括超加工食品、添加糖及油炸食物，這些都可能觸發發炎途徑並造成氧化壓力。
部分氫化油（hydrogenated oils，也稱反式脂肪）同樣會助長發炎。蘇西提醒，雖然在美國已多被逐步淘汰，但某些進口或常溫保存產品中仍會出現，仔細檢查成分表是否有「部分氫化」（partially hydrogenated）字樣。
培根、香腸、熱狗和熟食肉類等加工肉類也會引起發炎，因為含有高鈉、防腐劑，以及加工過程中形成的化合物，這些成分已被證實與增加發炎反應有關；此外，這類食品還會導致體重上升，進而加劇慢性發炎。
蘇西還建議限制精製穀物（refined grains）的攝取，因為它們消化迅速，導致血糖與胰島素水平反復飆升，且所含的膳食纖維較少，不利維持健康的腸道微生物群。她指出，如果成分表上只標示「強化小麥粉」（enriched wheat flour）、「漂白麵粉」（bleached flour）或小麥粉（wheat flour），那便是精製的。
另一方面，古德森表示，水果、蔬菜、全穀物、堅果、種子、橄欖油以及薑黃等香料，都能提供有助於降低發炎反應的抗氧化劑和Omega-3脂肪酸。這些食物還能中和具破壞性的自由基、維持更健康的腸道微生物群，並提供有助調節身體發炎反應的營養素。基於同樣的理由，蘇西建議食用鮭魚、沙丁魚和鯖魚等高脂肪魚類，豆類、扁豆和鷹嘴豆等豆科植物，以及來自橄欖油、酪梨等食物中的健康脂肪。
古德森說，與其完全排除特定食物，或只專註於少數幾種「超級食物」，不如創建以更多含有原型食物為內核的整體飲食模式；持續選擇最少加工且營養密度高的食物，同時維持規律運動、優質睡眠和壓力管理等習慣，將能極大程度地控制發炎反應，並增進長期健康。
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來源：世界新聞網