50歲後堅持一件事 可延長壽命，降低失能風險
人過50歲，事業、家庭大多已經平穩，多數人進入「安穩度日」的生活狀態。已退休的人平時做做家務或帶孫輩，閑暇時間會刷手機來消磨，沒什麼愛好。不少人覺得，愛好是年輕人的事，中老年再折騰，既浪費精力也沒有實際用處。但近期《全球健康雜誌》發布的一項覆蓋超10萬中老年人的研究發現，50歲後堅持一個愛好，不僅能排解空虛，更能實實在在拉長健康壽命、降低失能和認知衰退風險。
有個愛好可能「續命」
新研究整合了5項大型長期追蹤數據，納入墨西哥、英國、中國、美國、歐洲共12.8萬名50歲及以上人群，調查其是否參與志願服務、俱樂部活動、閱讀或遊戲等愛好，並在其50~90歲之間每5年測算一次預期壽命差異。
分析結果顯示，50歲開始穩定參與興趣愛好的人，功能健康預期壽命可延長4.73~5.17年，總壽命可增加2.46~4.64年，保護效應可持續至90歲。除此之外，健康狀態發展為輕度失能的風險可降低19%~35%，重度失能人群恢復自主生活的幾率可提升36%~67%，並減少16%~30%的死亡風險。這說明，哪怕已出現一定程度的失能，當下開始培養愛好仍然不晚。
在不同國家，中老年人的愛好參與率差異不小。歐洲最高，達到83.3%，美國為53.1%，中國僅有25.2%，是樣本中參與度最低的國家。相應的，中國老年人從健康轉為失能的風險，在所有受訪國中最高。而一旦參與愛好，人群的健康狀態則顯著改善，尤其是男性，輕度失能者恢復獨立生活的比例達29.3%，遠高於美國的9.5%；重度失能人群的恢復幾率，在美國的4.1%至墨西哥的13.4%之間。
什麼是「有效愛好」
愛好聽起來很簡單，實際生活中卻總是敗給日程表上的其他事情。美國一項涉及5000人的全國性調查中，超三成受訪者表示，成年人的責任常迫使他們徹底放棄有趣的計劃。當問及哪些活動算有趣時，看電視位居榜首。新研究只將「有效愛好」納入分析，指的是在空閑時間主動開展、能帶來愉悅感的休閑活動，包括手工、閱讀、益智遊戲、戶外運動、園藝種植、志願服務等，這和躺著發獃、被動刷視頻等打發時間的被動消遣不同。「有效愛好」要滿足4點。
動身體，要適配體能。長期堅持運動型愛好，有助維持肌肉量、改善血液循環。中國健康教育中心教授、首都醫科大學附屬北京朝陽醫院原副院長沈雁英表示，整理家務、陽台養花種菜等居家愛好，本身是一類輕抗阻活動。廣場舞、太極結合了音樂和輕度運動，動作柔和不傷膝，且群體氛圍的情緒價值遠超獨自運動。
需強調的是，這類愛好需與自身體能相匹配，以「做完還想繼續」為標準；如果剛開始就盼著結束、次日完全不想動，說明強度不適合或就是不喜歡。腿腳不便者，可以參與手工編織等「靜止」愛好，這種手部的精細動作可持續刺激大腦。
動大腦，需要主動想。大腦是終身可塑的，但只有主動思考才能持續刺激神經元。北京大學第一醫院神經內科主任醫生孫永安表示，下棋、數獨、深度閱讀、寫回憶錄，看似簡單，卻需同時調動語言組織、邏輯加工能力，可減緩相關腦區的自然衰退。不妨每日固定15~30分鐘專門動腦，比如讀一則新聞後用自己的話複述；如果家有學齡期孫輩，可以和他們一起做題、拼拼圖，既是陪伴也是健腦。
有社交，扎進人堆里。長期孤獨誘發的認知衰退風險，遠超久坐不動，而團體類愛好是天然「解毒劑」。沈雁英表示，合唱是一項高性價比的社交愛好，不僅有聲部配合、面對面交流，還可同步鍛煉心肺、拉近人際距離，性價比很高。書畫小組、短途徒步團等臨時搭夥的淺社交同樣有效。想找這類組織並不難，比如社區活動公告欄、老年大學、公園晨練點。哪怕只是和相熟的鄰居約定每周固定時間一起散步或買菜，也算一種愛好。
有目標，看得到成長。退休後最大的危機不是無聊，而是喪失生活目標，帶有成長性的愛好可不斷提供積極反饋，學書法、朗誦、樂器、外語都算在內。沈雁英分享道，可以每周完成一個小作品，比如寫一幅字、錄一段朗讀、彈一首短曲，拍照或錄音留存下來，每月回看一次感受「進步」，這種持續的成就感會大幅提升愛好參與度。
每10年一個培養策略
挑選愛好不必跟風，要貼合自己的年齡、體能和性格，避免半途而廢，不同階段的培養思路不同。
50歲前廣撒網。此時的身體機能、大腦接受新事物的能力較強，重點是廣泛體驗。孫永安建議養成「15分鐘微習慣」，不妨現下拿一張紙，憑直覺寫下10件「一直想試但沒開始」的事，不必考慮可行性；寫好後，找出最容易實現的3件事，比如「學做一道新菜」比「學會彈鋼琴」更易上手，每季度嘗試一件，喜歡就持續下去，不喜歡就停止，慢慢摸清自己的喜好。
50~60歲別貪多。體能充沛、性格外向的人群，可選擇健步走、廣場舞、戶外徒步等活動；喜靜、偏愛獨處的人，可以讀書、養花、練書法等。也可以選和性格互補的，內向的人參與結伴活動，外向人群嘗試書法、閱讀等靜態愛好，有助平衡情緒波動。
但不要想「一口吃個胖子」，想種花，先買一盆便宜的長壽花或綠蘿，養活了再養第二盆；想練字，先買中性筆和字帖，寫完一本再考慮升級毛筆；想健步走，先在飯後在附近公園走15分鐘，之後再考慮徒步、爬山等。如果試了幾次覺得「沒意思」，可能是還沒跨過「新手期」，建議先降低難度，比如練字不要求好看，只求寫完；學樂器不追求音準，只求每天彈一彈，堅持3周再做判斷。
60~70歲一靜一動。退休後時間充裕、身體尚好，也是發展愛好的黃金期，但不要一次嘗試太多，可選一項動身體的、一項動腦子的。而且，要善用自己的職業經驗。會烹飪、懂縫紉、熟歷史的，可去社區老年課堂當志願者講師。積累的手藝和經驗被一群人認真聽著、學著，滿足感可能比以往更深。
70歲後調整難度。隨著慢病影響、體能下降，重點要調整愛好的難度，而不是擱置。看書吃力，就改成聽書；寫不了毛筆字，就換硬筆字；走路不穩，就將爬山改成快走，或做坐姿拍手操、椅上太極、桌面串珠。還可以圍繞「回憶」做文章，比如，整理老照片並標註時間人名、寫圖說，把拿手菜配方寫成家傳菜譜，把那些珍貴的片段串起來。
幫父母培養愛好。沈雁英表示，比起一味購置保健品，子女想充實父母的精神生活，最有效的方式不是勸，而是陪，陪父母體驗書畫、合唱、徒步等活動，沒準也能意外找到自己的愛好。
如果父母暫時提不起興趣，不必反覆勸說，以免造成抵觸，可以換一種話術或方式，把「你要多動動」改成「能不能陪我去公園走一圈」，這比直接說「你要培養愛好」好得多；或在客廳顯眼處放一本畫冊，父母無意間翻看時，興許就能產生興趣。父母找到愛好後，子女時不時參與其中，比如親子徒步、家庭共讀、同台朗誦，或許能成為他們堅持的動力。
受訪專家：中國健康教育中心教授、首都醫科大學附屬北京朝陽醫院原副院長沈雁英
北京大學第一醫院神經內科主任醫生孫永安
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來源：生命時報