老年人這兩樣東西必須吃，否則可能肌肉流失
平日里經常和一眾老友結伴遛彎，慢慢發現一個奇怪的現象。
有些長輩明明看著身形清瘦，平日里也靜養休息，卻常常腿腳發軟，拎不動一袋青菜，上樓總要中途停下喘氣，稍不留神就容易腳下打滑摔倒。
之前大家都以為，這僅僅是人上了年紀之後正常的氣力衰退。直到一次社區健康講座，老年科的專家說出實情：很多老人身上這些狀況，根源在於肌肉悄悄流失，也就是大家常聽說的肌少症。
想要守住自身肌肉，不用昂貴補品，最關鍵是補足兩樣營養素，如果長期攝入不足，全身健康都會跟著遭殃。
一、優質蛋白質，肌肉生長最基礎的原料
不少中老年朋友固守陳舊的飲食習慣，覺得年紀大了消化能力變差，飲食清淡一點最好，平日里頓頓白粥鹹菜，肉類蛋類吃得很少。
殊不知蛋白質，正是搭建肌肉最重要的原材料。
人體從四十歲往後，肌肉每年都會流失1%‑2%，等到六十歲之後，流失速度還會進一步加快。
長期蛋白質攝入不夠，肌肉沒有足夠養分修復再生，慢慢變得單薄無力。
肌肉不只是用來出力幹活，它還是人體消耗糖分、維持免疫力的重要器官。
肌肉量持續下降，血糖血脂更容易失控，抵抗力隨之降低，感冒、肺部感染反反覆復找上門，走路不穩、跌倒骨折的風險成倍上漲，嚴重的時候生活自理都會受到影響。
按照膳食指南，腎功能正常的老年人，每一天每公斤體重需要攝入1.17‑1.5克蛋白質，更加理想的做法是三餐均勻分配，不要等到晚餐一次性大量吃肉。
雞蛋、常溫牛奶、魚蝦、瘦豬肉、豆腐豆漿，都是性價比很高的優質蛋白。
這裡提醒一句，如果本身患有嚴重腎病，蛋白質攝入量需要遵從主治醫生囑咐，不可自行盲目進補。
二、維生素D，激活肌肉力量的隱形幫手
很多長輩補鈣十分上心，卻常常忽略維生素D。大部分人只知道它養護骨骼，卻不清楚維生素D同樣直接影響肌肉收縮發力，缺少它，就算蛋白質吃得充足，肌肉也很難變得有力，渾身酸軟疲憊，走路發飄，跌倒風險明顯升高。
老年人皮膚合成維生素D的效率大幅下降，單單依靠日常飯菜很難補足。平日里可以趁著上午柔和的陽光，曬十五至二十分鐘手腳，幫助身體自主合成。
日常飲食當中，深海魚、蛋黃、少量動物肝臟，都含有維生素D。
想要服用維生素D膳食補充劑，不要自行隨意加大劑量，可以提前抽血查驗體內含量，聽從醫生給出合適的服用量。
單純只吃鈣片，忽略維生素D，補鈣效果往往大打折扣。
三、護好肌肉，避開三個常見誤區
1、信奉千金難買老來瘦，刻意節食減重。一味吃素、吃得太少，肌肉最先消耗，等到察覺腿腳無力，損傷已經形成。老年人不必追求過瘦，勻稱結實，保有一定肌肉才更健康。
2、三餐只在晚飯大量吃肉。早餐一碗稀粥，中午素菜為主，所有葷菜集中安排在晚餐，蛋白質集中一餐吃下，利用率很低，很難滋養肌肉。盡量做到早飯搭配雞蛋或者一杯牛奶。
3、只靠食補，完全不肯起身活動。營養補足之後，依舊整日久坐靜養，肌肉得不到適度刺激，同樣容易慢慢退化。
每天三十分鐘平緩快走，居家簡單抬抬腿，就可以延緩肌肉流失。
溫柔寄語
人到晚年，存錢固然要緊，存肌肉更加重要。足量優質蛋白搭配適量維生素D，再加上每日適度活動，穩穩守住身上的肌肉，腿腳穩健，少生病，也盡量不給兒女增添照料的負擔。
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來源：百合ss