深蹲是長壽的秘訣
作者： 湖西
我們都知道，深蹲是打造強健雙腿和緊實臀部的首選運動。但專家表示，這些簡單的動作還有更多益處，值得我們所有人定期進行，以增進健康。「進行各種深蹲——從普通深蹲、相撲深蹲到分腿蹲、靠牆深蹲和單腿深蹲——可能是我們所有人能為健康和體能做的最好的事情，」體能教練達爾頓·王說道。「深蹲可以調動大量的肌肉群，包括腿部、軀幹和背部的大部分肌肉、臀部和小腿肌肉，從而帶來顯著的代謝和肌肉增長。」如果要說一項我們應該添加到日常鍛煉中的運動，那就是各種形式的深蹲。
本周，坎特伯雷基督城大學的學者們發現，每周進行幾分鐘的靠牆深蹲可以幫助調節血壓。運動科學教授喬納森·D·威爾斯在《英國醫學雜誌開放版》（BMJ Open）上發表了他的研究結果，他表示，即使每周只進行一次等長（靜態）深蹲也有幫助。
他說：「每周進行三次這樣的鍛煉與血壓的更佳降低以及更廣泛的生理益處相關。但即使每周只鍛煉一次，也能在短短四周內幫助維持一些健康益處，使其成為人們切實可行的選擇。」
理療師薩米·瑪戈每天至少做100個深蹲——她通常把深蹲當作「運動零食」，一次做幾個。「有大量證據表明，深蹲可以改善從血糖控制到大腦健康等方方面面，還能預防背痛和膝痛等疾病，所以我們真的不應該忽視深蹲，」她說。以下是深蹲對健康的益處。
膝蓋不好？試試箱式深蹲。
如果你一直因為擔心深蹲傷膝蓋而避免做深蹲，那就再想想吧。「深蹲對膝蓋非常有益，」瑪戈說。「如果循序漸進地進行深蹲，就能通過增加膝關節的負荷來增強肌腱和軟骨的強度。」她表示，有證據表明，只要負荷和動作正確，即使是深蹲也不會損害健康的膝蓋：「根據英國國家健康與臨床優化研究所（NICE）的指南，強健的股四頭肌和髖部肌肉是預防膝蓋問題的首選方法。一些深蹲變式，例如半蹲（膝蓋彎曲到四分之一到一半的位置）或箱式深蹲（坐椅子上，然後慢慢起身），都是保護膝蓋的好方法。」
增加負重可以快速燃燒脂肪。但必須特別提醒的是：負重跳躍屬於高衝擊性的高階爆發力訓練，這類動作只適合關節健康、且具備良好運動基礎的成年人，普通初學者和各類內科病及慢性病患請勿盲目模仿。
作為一種複合運動，深蹲可以同時鍛煉下半身的許多肌肉——臀肌、股四頭肌和腘繩肌。「正因如此，深蹲在燃燒脂肪和消耗卡路里方面非常有效，」黃醫生說。「隨著力量的增強，你可以通過逐漸增加負重或加入跳躍深蹲（如果你的關節能夠承受的話）來增強這種效果。」
深蹲有助於預防背部問題
腰痛患者往往害怕做深蹲，但只要掌握正確的技巧，這種鍛煉脊柱的方式就能保護背部免受損傷。「只要下蹲到自己感覺舒適的深度，深蹲就能對脊柱產生積極作用，」黃醫生說道。《人體運動學雜誌》上的一項研究比較了平板支撐和深蹲對經常進行抗阻訓練的男性的效果。挪威的研究人員發現，深蹲能夠激活脊柱周圍的豎脊肌，從而增強核心穩定性並支撐腰部。
你會擁有更強健的核心肌群和更平坦的腹部。
我們通常認為深蹲對下半身有益，但它也能打造超強的核心肌群。挪威的一項研究表明，深蹲比平板支撐更能有效地鍛煉腹直肌（即六塊腹肌）和腰部兩側的外斜肌。「深蹲和健身球練習一樣，都能有效增強核心肌群，」瑪戈說道。「深蹲時，軀幹肌肉協同工作，形成一個功能性的支撐結構，而其他運動中，肌肉則是孤立地發力。」
久坐會導致肌肉緊張——深蹲可以緩解這種情況。
久坐會導致髖屈肌僵硬緊繃。但深蹲是解決這個問題的良方。深蹲是我們日常生活中經常用到的功能性動作——比如起身、坐進車裡、上廁所等等——而且我們做得越多，髖關節和膝關節的靈活性就越好。「提高深蹲水平有助於保持髖關節的屈曲度和關節的活動範圍，」瑪戈說道。
只需一分鐘的深蹲就能改善大腦健康?
深蹲的一個意想不到的副作用是改善大腦健康。倫敦國王學院的蒂姆·斯佩克特教授在一項針對女性雙胞胎的研究中發現，腿部力量強健可以預測更好的認知老化和大腦結構。發表在《神經科學前沿》雜誌上的其他研究也發現，包括深蹲在內的腿部運動有助於產生健康的新腦細胞，從而提升整體認知功能。根據2023年發表在《應用生理學雜誌》上的一項研究，每天在辦公桌前定期進行一分鐘的深蹲，就足以保持大腦的思維能力。
在辦公桌前做深蹲有助於調節血糖
根據中國浙江大學和芬蘭東南應用科技大學的科學家進行的一項研究，每在辦公桌前坐45分鐘就站起來做10個深蹲，可以顯著改善身體調節血糖的能力。「鍛煉下肢強壯的肌肉是消耗體內循環葡萄糖的有效方法，」黃教授說，「這意味著，全天間歇性地進行規律的深蹲練習對血糖控制非常有益。」
緊實的臀部是健康的標誌——深蹲可以增強你的臀部肌肉。
深蹲因其能塑造緊緻、優美的臀部而享有盛譽，這不僅關乎美觀，更有益於身體健康。「臀部力量有助於控制髖關節運動，這對預防膝蓋疼痛至關重要，」瑪戈說道。「儘可能深蹲很重要，因為全蹲比半蹲更能增強臀部力量和肌肉體積——但切記不要超出自身能力範圍。」去年，威斯敏斯特大學在北美放射學會會議上發表的一項研究表明，臀大肌（人體最大、代謝最重要的肌肉）的形狀和力量可以作為2型糖尿病風險的早期預警指標。研究人員表示，強健的臀部有助於調節血糖，這對預防2型糖尿病至關重要。
負重深蹲可以幫助你跑得更好。
2024年《運動醫學》雜誌的一項綜述發現，負重深蹲可以提高跑步效率，也就是跑步時的能量消耗。「其他研究表明，負重深蹲可以增加人們跑到力竭的距離，」瑪戈說。「隨著時間的推移，它們有助於提高跑步時的減震效果，並增強每次跑步的爆發力。」
但必須特別提醒的是：負重跳躍屬於高衝擊性的高階爆發力訓練，這類動作只適合關節健康、且具備良好運動基礎的成年人，普通初學者和各類內科病及慢性病患請勿盲目模仿。
經常做深蹲可以延長壽命
隨著年齡增長，腿部肌肉力量下降是導致早逝的重要預測因素。發表在《循環》（Circulation）雜誌上的一篇論文顯示，與腿部肌肉較弱的人相比，70多歲時股四頭肌力量較強的人在六年內過早死亡的風險更低。儘早開始深蹲訓練大有裨益。《英國醫學雜誌開放版運動與鍛煉醫學》（BMJ Open Sport Exercise Medicine）上的一項研究表明，一組在退休前後進行為期12個月的腿部阻力訓練（包括深蹲）的人，多年後腿部力量更強。黃醫生說：「隨著年齡增長，我們需要能夠進行深蹲，才能完成日常功能性動作。我們越能增強下肢肌肉力量，保持深蹲能力，身體機能衰退的速度就越慢。」
深蹲雖好，但不能盲目瞎練。在收穫健康效益的同時遠離運動損傷，請注意以下幾點：
姿勢標準：下蹲時，膝蓋必須與腳尖方向保持一致，切勿內扣（膝蓋向內夾）；同時要保持脊柱處於中立位（挺胸收腹），嚴禁彎腰塌背。
警惕身體的「壞疼痛」：肌肉的酸脹和疲勞感是鍛煉的正常反應。但如果如果在深蹲過程中，膝關節、大腿根部、腰椎出現突然的刺痛、鈍痛、或放射性劇痛，必須立刻停止動作，絕不能咬牙硬扛。
初學者的「椅子法則」：針對完全沒有運動基礎、年齡超過60歲、或體重基數過大的人群，建議從最基礎的「箱式深蹲」（即身後放一把椅子，模擬坐下慢慢起立）開始練習。堅持2-3周、讓大腿肌肉找到發力感後，再嘗試自由深蹲。
特殊病患請遵醫囑：如果您已被確診患有重度腰椎間盤突出、急性坐骨神經痛、半月板損傷、或嚴重的心血管疾病，請勿照搬大眾健身操。請務必在醫生或專業運動康復師的指導下，進行一對一的醫療級康復訓練。
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來源：文學城