每天只需幾分鐘，這個簡單動作有助於降血壓

2026年10月29日 19:52 簡體 正體   評論»

很多人都知道運動有益健康，但真正能夠長期堅持規律鍛煉的人並不算多。工作忙、時間少、缺乏運動動力，或者身體條件不允許進行長時間鍛煉，都會讓運動變成一件難以堅持的事情。

不過，一項近期發表在《BMJ Open Sport& Exercise Medicine》上的研究給出了一個比較簡單的思路：想要改善血壓，不一定非要進行長時間、高強度的運動。等長運動訓練（IET）可能只需要每周進行幾次，就能產生一定的降壓效果。

所謂等長運動，是指肌肉持續發力，但身體關節和姿勢基本保持不變。比如靠牆靜蹲、平板支撐以及握力訓練，都屬於這一類運動。它們通常不需要複雜器械，單次訓練所佔用的時間也比較短，因此對於平時缺乏的人來說，相對容易執行。

研究團隊招募了100名參與實驗。這些參與者平均年齡約37歲，平時的身體活動量沒有達到推薦標準，同時收縮壓處於正常至偏高範圍，大約為120至140毫米汞柱。

研究開始後的前四周，其中80人按照要求進行牆壁深蹲訓練，每周完成3次，每次完成4組；另外20人作為對照組，沒有進行相同的訓練安排。

四周訓練結束後，運動組的收縮壓相比對照組平均下降了約9.45毫米汞柱。隨後，研究人員進一步觀察參與者減少訓練次數後的情況。

結果顯示，如果繼續保持每周3次的訓練，持續到第8周，收縮壓平均下降幅度進一步達到約13.73毫米汞柱。對於後來減少訓練頻率的人，血壓下降幅度相對較小，平均約為6.5至7毫米汞柱。

一個比較值得注意的現象是，停止訓練的人，其血壓在之後又逐漸回到了原來的水平。這說明短期的等長運動可能需要持續進行，才能維持已經獲得的降壓效果。

除了收縮壓之外，研究人員還觀察到了舒張壓和平均動脈壓的改善。這意味著這種簡單的肌肉靜態訓練可能不只是影響血壓讀數中的最高數值，而是對整體壓力產生一定影響。

研究人員認為，等長運動可能通過改善血管功能、促進血管舒張，以及影響控制血壓的等途徑發揮作用。不過，目前這些機制還不能完全確定，需要更長期、更大規模的研究進一步驗證。

從現有結果來看，每周進行3次等長運動似乎是一個比較值得關注的訓練頻率。研究團隊認為，這樣的安排不僅有助於降，也可能幫助維持運動帶來的其他適應。

當然，這項研究也存在一定局限。參與者數量只有100人，觀察時間也比較短，因此還不能據此判斷這種訓練是否能夠在數月甚至數年內持續降低血壓。研究人員也指出，如果能夠長期堅持等長運動，身體或許會產生更加穩定的生理適應，使部分健康收益在停止訓練後仍能維持，但這一點目前還需要進一步研究確認。

對於沒有太多時間鍛煉的人來說，這項研究提供了一個值得關注的方向。運動並不一定意味著每天花很長時間跑步、騎車或進行力量訓練，一些簡單的靜態動作同樣可能帶來健康收益。

不過，如果本身存在或其他，不能僅憑這項研究就自行停止藥物治療或改變醫生制定的方案。等長運動可以作為日常身體活動的一種選擇，但具體的運動方式和強度仍應結合個人健康狀況來決定。

總體而言，這項研究再次說明，運動帶來的健康收益並不完全取決於運動時間有多長。對於時間有限、運動能力較弱或者很難堅持複雜訓練的人來說，每周抽出幾次時間完成簡單的靜態訓練，或許也是改善身體健康的一種可行方式。

來源：sciencealert

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