早餐要吃夠20克蛋白質，血糖、肌肉都穩住了

2026年10月29日 19:53 簡體 正體   評論»

作為人體最重要的三大能量營養素之一，毛髮、皮膚、肌肉、骨骼等都由它組成，免疫細胞、免疫組織和免疫器官也都是由它構成。

建議吃夠20克蛋白質

成人蛋白質的推薦攝入量為：男性65克/天，女性55克/天。研究發現，一日三餐均衡攝取蛋白質更有利於健康。

專家建議，早餐要攝入20克左右蛋白質。不過要注意：增加食物，是指替換掉一部分精製主食，而不是在原有早餐基礎上額外增加。

比如，原本的早餐是一碗粥加兩個包子，再疊加、、肉類，會造成總熱量超標。建議保留少量主食，減少精製碳水，騰出膳食份額給蛋白質。

早餐吃夠蛋白

身體收穫多個好處

調整早餐結構，身體會收穫不少好處。

餐後反應更小

很多人的早餐以為主，蛋白質偏少。如果把其中一部分精製主食換成雞蛋、牛奶或肉類，碳水化合物總量和佔比會下降，餐後血糖反應也更小。

上午不容易餓過頭

碳水化合物雖然可以消除飢餓感，但維持飽腹感的時間短，吃後沒多久又感覺飢餓，多次加餐會導致熱量攝入超標。

注意力更集中

當蛋白質進入時，會向大腦釋放一定的信號，起到提振精力、改善情緒的作用。

增肌效果更好

蛋白質在身體內無法儲存，進食後數小時就消耗完了，因此一日三餐均衡攝取蛋白質才能讓肌肉保持最佳狀態。

推薦4種蛋白質組合

早餐20克蛋白質應該怎麼吃？可以試試下面幾個組合。

兩個雞蛋+一盒純牛奶

兩個雞蛋大約能提供12~13克蛋白質，一盒250毫升的純牛奶大約能提供7.5~8克蛋白質。水煮蛋、蒸蛋羹等都可以。

如果血脂沒問題，可以一天吃兩個雞蛋，如果有高血症，可以把其中1個全蛋換成2個蛋清。

一個雞腿+一小盒酸奶

一個熟雞腿（85克左右）大約能提供15~16克蛋白質，再加一小盒無糖或低糖酸奶（130克左右）就夠了。

一兩醬牛肉+一杯豆漿

醬牛肉要選緊實的，其蛋白質含量能達到27~29克/100克，吃50克就能補充14克左右的蛋白質，再搭配一杯250毫升的無糖豆漿。

六七隻對蝦+一盒純牛奶

六七隻中等個頭對蝦的蛋白質含量在13克左右，搭配一盒純牛奶或者一杯豆漿，也能達標。

除此之外，還可以選擇豆腐、瘦肉、魚肉等高蛋白食物，讓早餐營養更全面。

來源：香蕉er的市井

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