出遊最怕拉肚子 營養師教10招
出國旅遊最怕興緻正濃，卻突然噁心、腹瀉、腹痛。營養師Rob Hobson表示，旅途中腸胃不適的原因很多，包括食物中毒、飲水受到污染、衛生條件不佳，以及飲食、作息突然改變。若想維持腸道健康，出發前做好準備，旅途中留意飲食與生活習慣，有助降低腸胃不適。
1.出發前先調整飲食
到了不同國家，飲食內容、烹調方式與口味突然改變，可能讓腸胃一時難以適應。出發前可逐漸增加蔬菜、豆類、全穀類等植物性食物，攝取足夠膳食纖維，維持正常排便。
益生元可作為腸道好菌的養分，幫助維持腸道菌相。洋蔥、大蒜、韭蔥、蘆筍、燕麥、香蕉、蘋果及亞麻籽等，都含有不同種類的益生元。有些人會在旅行前後補充益生菌，常見菌株包括鼠李糖乳桿菌LGG、嗜酸乳桿菌、乾酪乳桿菌及雙歧桿菌等，也可從優格、克菲爾等發酵食品攝取。不過，益生菌對不同腸胃問題的效果並不完全一致，若有慢性腸胃疾病，宜先詢問醫生。
3.水分要喝夠
炎熱天氣、長途飛行都容易讓身體缺水，進而增加便秘風險。旅途中應隨身攜帶飲水，並依當地飲水安全情況選擇瓶裝水。
4.避開自己的地雷食物
若平時吃麩質、小麥、乳製品或其他特定食物容易腹脹、腹瀉，出發前及旅途中就應減少攝取，避免癥狀影響行程。
5.隨身準備健康零食
堅果、水果、原味爆米花及全穀類點心，都是旅途中方便攜帶的選擇，可避免因飢餓而大量攝取油炸、高糖或高度加工食品。
6.食物要煮熟、趁熱吃
前往衛生條件較不確定的地區，建議選擇充分煮熟、熱騰騰上桌的食物，避免食用長時間放置的自助餐食物；生食、未充分加熱的肉類及海鮮更應謹慎。
7.吃東西放慢速度
旅途中不妨練習「正念飲食」，專心感受食物、留意飢餓與飽足程度，不因行程匆忙而狼吞虎咽，也避免吃得過量。
8.旅途中保持活動
長時間坐飛機、坐車或候機，活動量減少可能影響腸道蠕動。可利用候機時間走動、伸展，抵達住宿地後也盡量維持日常活動量。
9.提前調整時差
跨越多個時區時，生理時鐘改變不隻影響睡眠，也可能牽動食慾與消化。出發前幾天可逐步調整睡眠及用餐時間，減少突然改變作息帶來的不適。
10.勤洗手
如廁後及吃東西前，應以肥皂及清水徹底洗手；無法取得清水時，可使用消毒濕紙巾作為備用。良好的手部衛生，是降低旅遊期間感染腸胃道疾病的重要方法。
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來源：元氣州報