骨頭湯補鈣還不如自來水？這些才是高性價比的補鈣食物
我們推薦成人補鈣組合方案：
1盒250ml的牛奶
1小盒100ml左右的酸奶
半斤多（300g以上）深色為主綠葉蔬菜
1小把（25~35g）巴旦木
1塊撲克牌大小（200g）的北豆腐。
*以上的食材組合大概可以達到成人每天的鈣攝入量，可根據個人習慣適當增減，如果難以每天堅持，可以考慮增加鈣片補充。
如果我們過了30歲還不保證鈣的足量攝入的話，當骨量過了峰值下降，到了老年就很有可能出現骨質疏鬆、骨痛甚至易骨折的情況。
但究竟如何補鈣大家卻不見得知道。
就拿大家比較常說的骨頭湯補鈣來說，其實骨頭中的鈣質幾乎都不會被熬進湯里，100 ml骨頭湯里的含鈣量大概是1.9 mg，而北方地區100 ml自來水里的含鈣大概為2.0 mg。
骨頭湯的補鈣性價比可能還不如喝自來水。
所以到底吃什麼最補鈣？需不需要吃鈣片？這些問題今天就和大家說說補鈣性價比的話題。
如何自己判斷是否缺鈣？
不少文章和一些生活經驗告訴大家的一些所謂的缺鈣『徵兆』其實並不靠譜。
比如像什麼『腿抽筋』、『肌肉酸痛』、『乏力』、『入睡易驚醒』之類的癥狀，並沒有特異性，很多其他原因也可以導致，不一定就和缺鈣有關。
其實，不去醫院檢查的情況下判斷是否缺鈣，比較簡易有效的方法就是審視自己每天的飲食和生活工作習慣：
1、每天喝奶有沒有超過300g？
居民膳食指南推薦成年人每天喝300g牛奶或等量奶製品，大致相當於一個紙包裝250ml牛奶再加一小盒酸奶的量，大概含310mg鈣。而普通成年人每天鈣的推薦攝入量是800mg。
就是說單靠喝奶就可以滿足一般人每天鈣需求量的幾乎一半，剩下由靠其他飲食來補充。
但如果人每天喝奶小於300g甚至比如就不愛喝奶，那靠其他食材攝入鈣就需要吃很大量才能達標，比如如果靠吃豆腐，需要每天吃一斤可能才夠，一般人很難堅持，所以喝奶不夠的人缺鈣的幾率很大。
2、是否屬於容易缺鈣的人群？
老年人、青少年、孕婦、哺乳期婦女、素食人群、運動員等更有可能缺鈣。他們中有些是因為鈣吸收率變差，有些則是因為鈣需要量或消耗量比普通成年人高。
相反，大家通常比較擔心的嬰兒反而不容易缺鈣，醫院檢測的血鈣和骨密度很難準確反應嬰兒鈣攝入的情況，通常母乳或配方奶粉基本上就可滿足嬰兒對鈣的需求，相比之下缺乏維生素D的情況更應該注意一下。
吃什麼補鈣性價比最高？
1、各年齡段每天對鈣的需求不同
判斷如何補鈣效率高之前，還要看一看我們每天需要多少鈣，不同年齡段的人是不一樣的：
2、日常生活中高性價比的補鈣食品
乳製品：牛奶、酸奶、乳酪
豆類及豆製品：大豆（但不建議豆漿補鈣）、北豆腐、南豆腐
深色蔬菜類：西蘭花、甘藍、薺菜、菠菜、油麥菜
堅果類：巴旦木、芝麻
3、推薦組合示範（以成人每天800mg鈣為例）：
1盒250ml的牛奶、1小盒100ml左右的酸奶、半斤多（300g以上）深色為主綠葉蔬菜、1小把（25~35g）巴旦木、1塊撲克牌大小（200g）的北豆腐。
*以上的食材組合大概可以達到成人每天的鈣攝入量，可根據個人習慣適當增減，如果難以每天堅持，可以考慮增加鈣片補充。
4、補鈣也不能只看含量
在選擇高鈣的食材時，我們也不能只看食材的含鈣量，還要看它的常見性和食用量，比如大家可能聽說過蝦皮很補鈣……
確實，每100g蝦皮鈣含量接近1000mg高得驚人，但其實蝦皮作為輔料我們生活中很難頓頓吃，就算吃也就是5~10g。如果以5g來算的話，每吃一次其實攝入的鈣也就50mg而已，性價比其實不高。
補鈣鈣片要如何選擇？
1、補鈣製劑的種類和用量
首先，如果可以如上文所說靠飲食來補充足夠的鈣的話，是可以不額外補充鈣片的，但可能不少人很難做到靠食物補鈣達標，所以吃一些鈣片也是有必要的。
鈣片製劑比較常見的是碳酸鈣和檸檬酸鈣。
碳酸鈣含鈣量高，吸收率高，易溶於胃酸，物美價廉，但長期吃可能會有像脹氣、便秘等副作用。
檸檬酸鈣含鈣量較低，但水溶性較好，胃腸道不良反應小，且枸櫞酸有可能減少腎結石的發生，適用於胃酸缺乏和有腎結石風險的患者，但價格會更貴一點並且難於購買。
一般來說，為了增加鈣片的吸收率，最好單次吃劑量要500mg（元素鈣含量）以下，如果配合飲食可以達到800mg的推薦量，那吃一次也就可以了。如果需要更高劑量，可以一天分多次吃。
2、注重維生素D的補充
維生素D對於鈣的吸收非常重要。維生素D主要來自於皮膚紫外線照射合成和飲食攝入兩種途徑，而飲食中含維生素D的食物很少，所以靠曬太陽合成維生素D是大家經常聽到的建議。
但很多上班族現實中其實很難保證每天30分鐘以上的充足日照（工作忙、空氣污染、怕晒黑等原因），那麼靠維生素D補充劑就是一種選擇。
當然，有關補多少量的問題國際上還存在爭議，但我們中國人，尤其是北方地區（緯度高，太陽照射角度問題），普遍比較容易缺乏維生素D，所以推薦適量補充維生素D。
成人維生素D攝入量每天400IU，65歲及以上老年人因缺乏日照、以及攝入和吸收障礙常有維生素D缺乏，推薦攝入量為每天600 IU，維生素D用於骨質疏鬆症防治時，劑量可為每天800～1200 IU/d。如果能在監測血25(OH)D水平的情況下指導用藥劑量更好，內分泌指南建議25(OH)D水平大於30 ng/mL。
3、骨質疏鬆的中老年女性如何補鈣？
中老年婦女由於絕經的緣故，她們患骨質疏鬆的風險更大。如果我們錯過了在年輕的時候努力補鈣，那麼到老了如何才能盡量地預防骨折的發生呢？
●鈣攝入量提高每日1000mg以上（包括飲食和鈣補充劑）
●保證充足維生素D每天800IU以上（包括飲食、日照和補充劑）
●通過一定抗阻訓練防止肌肉流失（量力而行或諮詢康復專家保證安全）
總之，補鈣並不是等老了才需要補，而是從年輕的時候就需要注重每日鈣的攝入，從飲食著手，補充劑輔助來防患於未然，骨量就像『錢』，只有年輕的時候存得夠，老了才能有的『花』。
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來源：搜狐健康