你的疲憊可能是「吃」出來的 營養專家推薦9種「抗疲勞食物」
春困秋乏夏打盹兒，睡不醒的冬三月……如果你一年四季總是感覺疲乏無力、打不起精神，那不僅僅是因為缺乏睡眠，你的飲食可能也出現了問題。
《本草綱目》里說，「飲食者，人之命脈也。」也就是說吃飯是保證生存的一個必不可少的條件。而不良飲食習慣不僅會加重身體的疲勞感，甚至可能帶來諸多慢病。
四種飲食習慣加重疲勞感
如今，「累」越來越成為現代人掛在嘴邊的高頻辭彙。除了繁重的工作、「貧瘠」的睡眠，以下這4種飲食習慣也會大大增加我們身體的疲勞感。
1愛吃甜食
甜食中的糖大多是單糖或雙糖，很快會被人體消化吸收進入血液。當血糖濃度升高時，胰島素的分泌就會增多，高胰島素水平是導致人睏倦的原因之一。除此之外，精白米面吃太多也會引起胰島素水平升高，加重疲勞。
建議減少吃甜食次數，每周不超過兩次，並且限制食用量，例如蛋糕每次只吃2~3指寬。吃主食時，把至少1/3的精白米面用全穀物、雜豆代替，粗雜糧含有豐富的膳食纖維，能保持餐後血糖平穩緩慢地升高，避免胰島素水平過高。
2主食吃太少
碳水化合物是我們的大腦、神經最主要的供能物質，如果主食吃太少，大腦、神經則缺乏充足的能量，就會讓人容易疲勞、乏力。
另外，主食吃太少，碳水化合物供能不足，體內儲存的糖原被快速耗盡，會導致水分丟失，蛋白質、脂肪分解。而蛋白質的大量分解會造成肌肉嚴重損失，人就容易肌肉酸痛、疲勞；在碳水化合物不充足的時候，脂肪無法徹底分解，會產生大量酮體，容易造成酮症酸中毒，酮症酸中毒早期表現就是乏力。
所以，每天一定要吃主食，大概每餐一拳頭。盡量保持三餐主食食材的豐富程度。如整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯，對控血脂有益處；紅小豆、綠豆、花芸豆等澱粉豆類，血糖反應都很低，且富含延緩消化吸收的成分，加到主食中利於降血脂、控血壓。
3不吃紅肉
紅肉，也就是豬牛羊等畜肉，鐵含量豐富，如果長期不吃紅肉，很容易發生缺鐵性貧血，這時候人就會感覺疲勞乏力、沒有精神。
《中國居民膳食指南(2016)》推薦，每日畜禽肉類的攝入量為40~75克。可以每天吃一點紅肉，每次控制在1兩左右，也可以每周吃3~5次，每次多吃一點，但是不要一次吃太多。
平時可挑選一些新鮮的瘦肉，如牛腱子肉、裡脊肉等，少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的肉類，尤其是「三高」人群一定要少吃。
4吃得太油膩
大量脂肪進入小腸，會導致小腸分泌的膽囊收縮素增加，而膽囊收縮素能夠促進睡意。
建議少吃高脂肪高熱量的食物，每天食用油的攝入量最好不超過25~30克。每次高脂飲食後最好吃幾天清淡的食物，避免油脂堆積，減輕身體各器官的負擔。還可以換更健康的烹飪方式，比如將油炸、燒烤改為清燉、蒸煮等。
對抗疲勞感的9種食物
吃法不對可能招來疲憊，但正確的飲食也可以舒緩神經和身體。當你感到提不起精神時，不妨試試這些食物。
堅果、深海魚
一件事掛在嘴邊就是想不起來、提不起精神睜不開眼、心緒不安老想發脾氣……這些表現都是大腦要「罷工」的前奏。
核桃、開心果等堅果以及三文魚、金槍魚等深海魚中富含歐米伽3脂肪酸，可以在疲勞時為大腦重新注入能量。
?堅果含油量高，每天的攝入量控制在一小把以內；深海魚最好清蒸，少放油鹽，它可以代替瘦肉，一周吃2~3次。
枸杞、肝臟
用眼過度會出現眼睛乾澀、視物不清等表現。
枸杞富含β胡蘿蔔素，泡水喝就能發揮護眼功效；動物肝臟也富含維生素A，每周攝入20~50克對眼睛具有保護作用。
小米
工作繁多、吃飯不規律，胃找不到適合自己的節奏就會疲勞感，出現反酸、脹氣等癥狀。
小米是養胃法寶，經長時間熬制，特別便於消化。還能促進胃部血液循環，讓胃更舒服。粥上浮著的「米油」，也能起到保護胃黏膜的功效。
生薑、櫻桃
坐久了，難免渾身肌肉酸痛，這主要與乳酸和組胺的生成有關。
肌肉累了，不妨含兩片生薑或者喝點薑糖水，吃一些櫻桃也是不錯的選擇。生薑具有消炎止痛的功效，能夠緩解肌肉酸痛；而櫻桃含有的花青素等生物素可促進血液循環。
梨、白蘿蔔
話說多了，嗓子乾澀、喉嚨沙啞，可以用梨和白蘿蔔「救駕」。
梨柔軟多汁，有清熱化痰、生津止渴等功效，生吃或煮水都對咽喉乾澀、癢痛、音啞、痰稠等有效；白蘿蔔有消炎的效果，切片煮水能釋放出更多有益成分，可以緩解嗓子腫痛、嘶啞。
健康飲食的6個「黃金法則」
越來越多的研究顯示，健康飲食有助於預防多種疾病。如何才能吃得營養、吃出健康？營養專家總結出6條「黃金法則」：1遠離加工食品
避免食用火腿腸、速食麵、奶茶等精加工食品，並盡量不採用煎炸等烹調方式，以免攝入過多的油、鹽和反式脂肪。
《英國醫學雜誌》發布研究稱，每天進食4份以上超加工食品與每天進食少於2份的人相比，全因死亡風險要高6.2%。建議多食用果蔬、全穀物、堅果、魚類等天然食物，烹調方式也盡量多以蒸煮為主。
2早餐要吃好
英國倫敦帝國學院研究發現，不吃早餐，大腦會釋放出需要高熱量的信號，導致午餐和晚餐攝取「垃圾食品」的幾率大增。長期如此，肥胖症、高血壓、高血脂和糖尿病等都會找上門來。
一頓合格的早餐應該至少包括三類食物：麵包、雜糧粥等澱粉類主食，雞蛋、瘦肉等優質蛋白質類食物和新鮮果蔬。
3晚飯要吃早
晚飯早點吃不但有利於消化吸收，而且不影響睡眠。西班牙巴塞羅那大學全球衛生研究所一項研究顯示，超過晚上9點吃晚餐，將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風險。
按照晚10點最佳睡覺時間計算，晚餐最好在晚6點左右吃，最遲不要超過晚7點。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，間隔至少2個小時後再入睡。
4進食先菜後飯
發表在《糖尿病、肥胖和代謝》上的研究顯示，先吃蔬菜再吃肉，最後吃米飯、饅頭等主食，有助降低餐後血糖峰值，減少血糖波動，並能預防低血糖，糖尿病患者特別適合這種吃法。
5慢點吃、認真吃
日本研究顯示，吃飯快不僅讓人容易變胖，還會增加心血管疾病、糖尿病的風險；而美國一項研究顯示，與吃飯時常看電視的人相比，吃飯時從不看電視的人肥胖風險降低37%。
慢點吃、認真吃，細嚼慢咽有利於更好地感知胃腸饑飽狀態，也更利於營養成分吸收。
6在家做飯
美國華盛頓大學公共衛生學院研究人員發現，每周在家吃飯6次以上的人，不僅身體更健康，對生活的滿意度更高，幸福感也更強。
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來源：生命時報