睡眠時間不規律？五招教你重回正軌
作者： 陳薇霖（實習）、周亦川
隨著西方國家不斷解除疫情封鎖措施，不少人正在恢復疫情前的生活：早晨在疲倦中掙扎醒來，吃早餐、打包午餐，和孩子一起走出家門。正常作息時間對熬夜的人和睡眠時間不規律的人們來說尤其困難。
明尼蘇達州梅奧診所的睡眠醫學專家Bhanuprakash Kolla博士說：「如果早上不用出門，人們自然可以睡懶覺，但當生活恢復正軌時，就需要一些時間來適應新的生活狀態。」布列根婦女醫院睡眠研究科學家Rebecca Robbins也建議，在返回工作的前幾周，可以將自己的就寢和起床時間每天比前一天提前15分鐘，循序漸進，直到達到目標。
五個小貼士幫助你輕鬆調整規律睡眠：1.固定的睡眠時間
研究表明，睡眠不規律可能會導致心血管疾病、肥胖、糖尿病、痴呆、情緒障礙和免疫功能紊亂。南加州大學凱克醫學院的Raj Dasgupta博士說，固定的睡眠時間有助於睡眠的恢復，無論是周末還是工作日，每天應在同一時間睡覺和起床。建議早上鬧鐘響時，趕緊從床上起來，尤其是陽光充足的時候，陽光可以抑制褪黑素，重置晝夜節律。
2.避免「睡眠殺手」
人們有很多壞習慣會直接影響睡眠質量。睡前喝啤酒、葡萄酒或白酒會增強夜間代謝功能，把人「喚醒」；另一個就是晚上在卧室看電視或工作。Dasgupta說，進入卧室時，請不要把筆記本電腦帶到床上，把手機收起來，不要在床上工作。
如果躺在床上睡不著，那麼，在床上「翻來覆去」的時間最好不要超過20分鐘。這時，你可以起來在光線很暗的條件下做些放鬆的事情，睡意來襲時再回到床上。
另外，午後避免攝入尼古丁、咖啡、紅茶或綠茶以及蘇打水等含興奮成分的食物，它們都會影響睡眠。此外，要確保床和枕頭舒適，房間涼爽，15到18攝氏度是最好的室溫範圍。
3.睡前一小時放鬆壓力
放鬆壓力是輕鬆入睡的關鍵。睡前請關上筆記本電腦，收好智能手機，關掉電視，花點時間釋放一天的壓力。Dasgupta建議：「晚上可以和家人一起做放鬆活動，包括閱讀、伸展身體、冥想或玩益智遊戲等。這些活動可以促進放鬆，提高睡眠質量。過程中要保持卧室涼爽、安靜，不要過亮。」
4.不再隨意小睡
如果你在新冠疫情期間一直喜歡在白天小睡一下，就該放下這個習慣了。小睡會減少晚上的睡意，使失眠症惡化。Dasgupta建議：「如果一定要小睡，那就做一個『優質小睡』，在中午至下午兩點間小睡15—20分鐘。」
5.運動
Dasgupta說：「對許多人來說，疫情解封后就該恢復每天的鍛煉日程了。鍛煉可以改善睡眠，適度的體力消耗能讓普通人和失眠患者比鍛煉前更快入睡，睡得更長，睡眠質量更好。」
任何時間進行鍛煉都可以。傳統的睡眠醫學理念建議，睡眠前3小時進行劇烈運動會增加心率、體溫和腎上腺素水平，對睡眠產生影響。不過一些研究告訴我們，睡前一到兩個小時內避免劇烈運動就足夠了。
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來源：搜狐健康