哪種體型的人更長壽？要想活到九十九，關鍵別做這5件事
作者： 葩麗澤
有的人體型肥胖，喝水都長肉。有的人體型消瘦，卻偏偏干吃不胖。
體型胖瘦的確困擾著一些人群，這不僅僅是身上多了或少了些肉的問題，還是一種威脅身體健康的疾病。
過瘦和過胖都不好，那哪種體型的人更長壽？如何衡量自己的胖瘦？想長壽要怎麼做？
今天（5月11日），是世界防治肥胖日。為了健康，一起關注肥胖問題，一起動起來。
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體重竟決定壽命？哪種體型的人更長壽？
人的體型由人體骨骼、肌肉、脂肪組織和體液等所有組織的重量以及比例構成，成人後，長期的飲食結構和體能活動因素，成為人體體型變化的主要原因。
有研究表明，體重和長壽之間存在著一定的關係。
超重和肥胖會增加冠心病、2型糖尿病、絕經後婦女乳腺癌、兒童高血壓的發病風險，低體重同樣也會增加老年人的死亡風險。因為太瘦的狀態，會降低人體對疾病和創傷的耐受能力，增加罹患各種疾病的概率，降低生存質量，增加死亡風險。
但是，年輕時正常體重、年老後體型微胖的人，死亡風險會更低。
如何衡量自己的胖瘦？
體重的評判標準有「正常」、「偏低」、「超重」、「肥胖」等。我國和世界上大多數國家把體質指數BMI（body mass index）用於判斷體重最常用的指標。
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BMI（體重指數）=體重（kg）÷身高（m）的平方
表一中國成年人體重分類 BMI＝ Kg體重/㎡身高
摘自中國營養學會《中國居民膳食指南2022》
對於一般人群，BMI的高低基本由人體脂肪含量的變化決定。而對於常年鍛煉的人群（如運動員、健身愛好者等），因體內肌肉比例高，僅靠BMI不能做出體重判定，還需要依靠測定體脂成分等判定。
另外，老年人體重正常的BMI判斷界值與中青年人不同，BMI在20.0~26.9為宜。
需要注意的一點是，一些看上去肥胖（腰圍粗、肚子大）而不超重的人群，是無法依據BMI做出體重是否存在健康風險的判斷的。這是因為脂肪組織在體內不同區域的分布對健康會產生不同的影響。
近年來，越來越多對脂肪分布與健康風險相關性的研究發現，腰圍是衡量一個人壽命長短的重要指標。
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當女性腰圍超過80cm、男性超過85cm，或腰臀比(腰圍/臀圍)男性超過0.9，女性超過0.8時，就預示慢性疾病發病提高的風險了。
要想活到99歲，關鍵別做這5件事
2020年《中國居民營養與慢性病狀況報告》數據顯示，過去30多年來，我國超重和肥胖人群比率在驚人的增長，超過一半的中國成年人超重或肥胖。
不良的生活方式導致的超重、肥胖帶來的各種代謝性慢性疾病成為長壽的對手。要想活得長壽，別做這5件事！
1、別總吃得過飽
吃飯7到8分飽的飲食習慣，可以避免能量攝入超標而肥胖。長期每頓少吃一兩口飯，可以相對減少鈉的攝入，對控制血壓有利和減少腦卒中的發生風險。
2、別總飲食單一
不要總攝入單一的飲食，合理膳食。從20歲以後的成年期開始增加攝入蔬菜、水果、魚肉、全穀物、堅果、豆類，減少攝入紅肉、加工肉、含糖飲料和精製穀物，可使預期壽命增加10年以上。
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3、別總坐著不動
合理運動，維持適宜的體重。有充足的證據表明，多進行生理活動可增強心肺功能，改善身體代謝速率，不僅有利於維持體重，還能降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症等發生風險和全因死亡風險。
4、別忽略易胖窗口期
人體體內脂肪的形成是一個長期而緩慢的過程，孕期、嬰兒期和學齡前是最易發胖的窗口期。當下學齡兒童少年的超重和肥胖日趨嚴重，要高度警惕，重視兒童、青少年、成年期直至老年的運動和飲食方式。
5、別用極端方式減肥
一些靠自虐式節食、斷食和超強運動等方式減肥，即便達成了目標，但也較難長期保持，更可怕的是嚴重影響身體健康，甚至壽命。
本文專家：葩麗澤，營養學主任醫師，中國營養學會科普委員
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來源：科普中國