蛋白質也分等級！想增肌別盲補，營養師教吃這一種最有效長肌肉

2025年10月14日 19:27 簡體正體評論»

有位慢性腎友說：「我現在食慾很好，什麼都吃得下，可是肌肉怎麼越來越少？」其實，不是你吃得不夠，而是有兩個關鍵原因在搗蛋。

為什麼慢性腎友吃得多，肌肉卻愈來愈少？

一、身體正在悄悄發炎

隨著腎絲球過濾率下降，除了尿素氮，其他尿毒素（像是色胺酸代謝後產生的吲哚硫酸鹽 Indoxyl sulfate）會在體內堆積，引發低度慢性發炎。

你可能沒發燒，但這種發炎會讓身體偏向「分解」蛋白質，而不是「合成」肌肉。抽血若發現 CRP或 IL-6升高，就代表處於不利於肌肉生成的狀態。

二、高生物價蛋白質吃得不夠

許多腎友怕吃肉會傷腎，改吃大量澱粉或植物性蛋白（像麵筋、烤麩），表面上「吃了很多肉」，實際上，高生物價蛋白質比例太低！

【高生物價蛋白質（如魚、肉、蛋、乳製品、大豆）】

含有足夠的必需氨基酸

能有效合成肌肉、減少尿素氮產生

那該怎麼吃才對？

蔡營養師建議如下：1.蛋奶素者：全蛋、低脂奶類、原味優格，奶製品磷吸收率高，建議定期追蹤血磷（3.5～5.5 mg/dL）

2.全素者：板豆腐、黃豆、植物蛋白粉（像碗豆蛋白）

搭配白飯、適量堅果，有助氨基酸互補

3.一般慢性腎友

雞胸肉、瘦豬肉、牛肉、鯛魚、鮭魚

蛋與乳品視病情評估頻率，注意磷攝取過量風險

磷攝取過多→易導致高副甲狀腺血症與腎性骨質病變。慢性腎友常見的「蛋白質－能量耗損症候群（PEW）」，不是熱量不夠，而是蛋白質吃錯了！

【建議】

在熱量足夠前提下，每日蛋白質攝取，高生物價來源建議佔60%。簡單來說，如果你一天吃5份肉類，建議3份肉類是高生物價蛋白質

定期抽血追蹤發炎指標，搭配飲食、肌力訓練，才能有效養回肌肉，強化體力，減少肌少症。

來源：早安健康

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