每天1個雞蛋和很少吃雞蛋，到底誰更健康？這個身體差距沒想到
我們常聽到，再好的東西吃多了都會傷身，飲食講究個「過猶不及」，那麼雞蛋也是嗎？
有人說「雞蛋多吃會膽固醇高」，也有人說「雞蛋是營養黃金，每天得吃一個」。兩派說法來回較量，搞得很多人乾脆一刀切，要麼每天吃，要麼一個不吃。
那麼，這兩種截然不同的飲食習慣，究竟哪一種才更利於我們的身體健康呢？
一、每天1個雞蛋算多？會膽固醇高嗎？
就目前的研究來說，健康人每日攝入1個雞蛋，甚至是偶爾一天吃個2~3個都不會對健康產生影響。
不少人現在還對每日膽固醇攝入不應超過300mg的說法深信不疑，但其實這個說法早在2015年就被很多機構取消了。我國膳食指南2022版也取消了這個說法，改為了建議少吃動物內臟、蛋黃等高膽固醇食物，但無需嚴格限制，更需要控制的是飽和脂肪酸、反式脂肪酸的攝入。
真正影響血脂水平的物質也是飽和脂肪酸和反式脂肪酸，雞蛋內的飽和脂肪含量不高，而且有對調節血脂有利的卵磷脂成分。
即便是雞蛋內的膽固醇含量較高，也無需過多擔心。因為人體內約有70%的膽固醇是自身合成的，飲食攝入的膽固醇只佔有很小的一部分。只要是血脂代謝正常的人，吃雞蛋攝入的膽固醇不足以影響血脂水平。
一項綜合2002年至2022年發表在Scopus、PubMed、Google Scholar上的綜述性研究指出，適量攝入雞蛋對血脂影響很小，因為人體具有雙向調節血脂的功能，可通過外部膽固醇攝入來調節內源性產生的量。
正常的成年人每日攝入一個雞蛋完全沒問題，我國膳食指南推薦成年人每周應攝入280~350g蛋類，換算一下也就是每天約1個的量。
一些特殊人群，如孕期、哺乳期、青春期學生、健身增肌的人群，需要大量的蛋白質補充，每日最多可以攝入3個雞蛋。
本身高血脂的人群，建議每日雞蛋的攝入量不超過1個，每周不超過5個。如果當日已經攝入了較多的高膽固醇食物，則要控制雞蛋的攝入量，如吃半個或是直接不吃蛋黃。
二、研究證實：每周5個雞蛋，痴呆風險降低！
雞蛋是個營養價值很高的食物，內里優質蛋白的含量高達13%，比牛奶要高出10%左右，和蝦肉可以媲美，價格還比蝦要便宜很多。再加上雞蛋內的蛋白質含量和人體蛋白質氨基酸的構成模式很相似，進入體內後利用率很高。
雞蛋內還有一系列的維生素，如可以預防夜盲症、黃斑病變的維生素A、葉黃素；可促進鈣吸收，在其他食物內很少見的維生素D；有助於凝血的維生素K等。其內里的維生素A含量非常高，約為255mg/100g，吃一個雞蛋即可滿足身體日需的15%左右。
而且雞蛋內的鈣含量也不低，約為56mg/100g，是牛肉的10倍左右。唯一的問題是雞蛋里的鐵吸收率較低，所以不建議作為補鐵的食物。
另外，雞蛋內的卵磷脂成分可以促進大腦神經發育、調節脂肪代謝、有利於心血管健康等，長期缺乏卵磷脂容易影響正常的認知功能和記憶功能。
你知道嗎？經常吃雞蛋，還能起到保護大腦的作用。
一項針對4萬名受試者長達15年的大型研究指出，適量攝入雞蛋的老年人相較於完全不吃的，老年痴呆的發生率明顯下降，其中每周攝入≥5次雞蛋的老年人，老年痴呆風險下降了27%。
進一步分析發現，即便是平均每天只攝入10g雞蛋，每周攝入1.3個雞蛋，都能帶來明顯的痴呆風險下降。以這個基準來對比，完全不吃雞蛋的人，罹患痴呆的風險上升了22%。適量攝入雞蛋對於老年人的健康好處很大，不建議在膳食內完全杜絕雞蛋。
美國波士頓大學的研究團隊在《營養》期刊上發表的一項研究稱，每周攝入至少5個雞蛋，罹患2型糖尿病的風險會下降28%、高血壓風險會下降32%。在吃雞蛋的同時配合其他的健康飲食模式，益處會更加明顯。
還有研究發現，每天攝入約2個雞蛋，與股骨、腰椎的骨密度顯著增加存在明顯的正相關關係。對此，研究人員認為與雞蛋殼激活增強骨骼力量的酶，從而顯著影響骨密度相關。
三、吃雞蛋時，多留意這3點
雞蛋雖然營養價值很高，但在食用的時候也要注意細節，這幾件事要多留意。
1、溏心蛋不推薦
雞蛋內可能會攜帶沙門氏菌，烹飪過程中沒有充分煮熟的話容易有細菌殘留，食用後會出現腹瀉、嘔吐、發燒等問題。
2、煎雞蛋、油炸蛋少吃
雞蛋結構很鬆軟，這使得它的吸油率高達43%。在煎、炸的過程中會吸入大量油脂，且會讓內里的蛋白質變性產生一些有害物質，經常攝入對健康非常不利。
3、滷蛋放鹽要注意
滷蛋好不好吃的關鍵在於調味料，一般口味都是咸鮮的，含鹽量很高。對於本身需要控制鹽分攝入的高血壓、心血管疾病、腎病患者，不建議攝入。普通人也不建議經常吃，尤其是外面賣的。可以試著在家裡自己做，更好控制鹽分的添加。
需要提醒的是，健康的飲食理念不是要單獨關注某一個食物或營養素，而是要整體來看，更推薦大家進行地中海飲食模式、DASH飲食模式，這些健康的飲食模式多有多果蔬、堅果、豆類、全穀物以及少加工肉、紅肉的特點。
飲食健康需要多方面來看，不是光靠多吃雞蛋或少吃雞蛋就能做到的，千萬不要因為網上的一些謠言而盲目拒絕雞蛋，雞蛋可是個「高性價比」的好食物！
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來源：39健康網