沒有這種食物，你的肌肉將消失！醫生：60歲後恢復肌力的6種食物
上周門診來了位七十二歲的張阿姨，進門是讓女兒攙著的。她說自己這半年腿軟得厲害，拎個菜籃子上三樓要歇兩回，前幾天在衛生間腳底下一滑，幸虧扶著牆沒摔出去。她認準了是骨質疏鬆，一坐下就主動要求開鈣片。
我讓她先去測了個握力，又看了看她平地走路的速度。結果出來，問題壓根不在骨頭上，是肌肉量掉得太厲害，醫學上叫肌少症。
張阿姨挺委屈，說自己每頓吃得可清淡了：早上白粥配鹹菜，中午一碗湯麵，晚上再喝點稀的。我跟她講，問題恰恰出在這份”清淡”上。她一整天吃進去的東西，湊起來還沒一個雞蛋的蛋白質多。
這種情況門診里不是個例。我留意過，六十歲以上來就診的老人，十桌有七八桌的早飯是粥、饅頭、鹹菜輪著來，午飯晚飯又以主食和青菜為主，魚、肉、蛋、奶一天露不了兩面。
大家嘴上都掛著”年紀大了要清淡”，可清淡不等於沒營養，把蛋白質全清掉了，人就先從四肢開始”瘦”。
很多老人退休以後，伙食一年比一年簡單，覺得少油少肉、喝粥吃菜就是養生。可人過了六十，身體合成肌肉的能力本來就在走下坡路，再把蛋白質這口飯給省了，肌肉只能跟著一年年往下掉。
醫學上有個說法叫”合成代謝抵抗”，意思是同樣吃進去一份蛋白質，年輕人身體能高效拿來長肌肉，老人的利用率卻打了折。
正因為這樣，老人才更得多吃一口、吃對一口，而不是反過來吃得更素。肌肉這東西很實在，不長就等於在丟，它不會因為你上了歲數就手下留情。
這裡有個不少人想不通的地方。有人說我天天喝牛奶、吃豆製品，怎麼還是腿軟？問題出在”量”上。公開醫學資料顯示，普通成年人每天每公斤體重大概需要0.8克蛋白質，可老年人的需要量反而要往上提到1.0到1.2克。
一個六十公斤的老人，一天得吃夠六十到七十克蛋白質才夠。這是個什麼概念？一個雞蛋大概7克，一盒牛奶約6克，二兩瘦豬肉差不多20克。拿張阿姨一天的食譜算一算，連一半都湊不齊。
還有個誤會更普遍：補鈣就能防腿軟、防摔跤。鈣管的是骨頭硬不硬，可走路有勁沒勁、站得穩不穩，靠的是肌肉這副”發動機”。發動機沒了，光把車架焊得再結實，車照樣跑不動。
這也是為什麼有些人鈣片沒少吃，摔跟頭的風險卻一點沒降下來。真要防摔跤，肌肉力量、平衡能力和腳下那雙合腳的鞋，哪一樣都比鈣片實在。
那到底吃什麼，才能把六十歲以後正在流失的肌肉往回拽一拽
門診里我跟老人們反覆念叨的，其實就是六樣家常東西，沒有一樣是稀奇補品。
雞蛋排在頭一個。它的蛋白質跟人體最對路，吸收利用率高，一個雞蛋沒幾個錢，早上煮一個、蒸一個，比什麼補品都實在。膽固醇的事不用太糾結，健康老人每天吃一兩個雞蛋，完全不必擔心。
牛奶和酸奶。奶類不光有優質蛋白，還帶著維生素D，而維D恰恰跟肌肉力量直接掛鉤。有些老人喝牛奶肚子不舒服，可以換成無糖酸奶，效果是一樣的。
魚蝦這類白肉。尤其是深海魚，蛋白質細膩好吸收，還捎帶著對血管友好的油脂。一周吃個兩三次，比天天燉骨頭湯強太多，湯里幾乎沒有蛋白質，漂著的全是脂肪和嘌呤。
瘦的牛、羊、雞肉。別一聽肉就害怕，長肌肉靠的就是這口優質動物蛋白。做菜時把肥油撇掉，清蒸、水煮、快炒都行，一天有個一兩到二兩，比光啃青菜管用。
豆腐、豆漿這類豆製品。植物蛋白里，大豆蛋白算是靠前的，而且便宜。吃素的老人尤其要靠它頂上，不然一天的蛋白指標根本完不成。
還有一樣，很多人想不到：原味堅果。它蛋白質不算最高，但帶著鋅和微量元素，每天一小把，別加鹽別裹糖，當零嘴吃，對維持整體營養是個補充。
吃的時候還有個小竅門：別把一天的肉蛋全堆在晚飯。早餐加個雞蛋、喝杯奶，午飯有塊魚或瘦肉，晚飯再來點豆腐，把蛋白質勻到三頓飯里，身體用起來效率最高。不少老人習慣早飯只吃主食，等於一上午身體都在”空轉”，這頓飯才是最該補上的。
光吃還不夠。肌肉這個器官，你用它它才肯長，光喂不練，它照樣懶得搭理你。吃完飯別光窩在沙發上看電視，出門走走路、扶著桌沿蹲一蹲、拿兩瓶礦泉水舉一舉，給肌肉一點”這傢伙還得幹活”的信號，吃進去的蛋白質才真能長到身上。
這兩件事是綁在一起的，缺了哪一樣都白費。門診里我常跟老人打個比方：六十歲以後的肌肉，就像存摺里那點養老錢。年輕時存下的，年紀大了只出不進，總有坐吃山空的一天。想讓這本賬多撐幾年，無非兩件事。吃夠”本錢”，再常翻一翻這本賬。
平時也可以自己留個心：提半桶水覺得費勁、坐下站起來要扶把、走路比前一年明顯變慢，這些都不是單純的”老了”，而是身體在提醒你，肌肉該補了。
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來源：院長吃燒鵝啊