全球疾病負擔報告:20%的死亡都與吃不好有關
近日公布的2017年《全球疾病負擔報告》（下文簡稱“報告”）顯示，2017年全球死亡人數為5590萬，75%的死亡都是非傳染性疾病導致的，比如心血管病、癌症、慢性呼吸疾病等；在和死亡相關的84項風險因素中，“吃得不好”導致了全球20%的死亡，排名第一；高血壓、吸煙、高血糖、空氣污染、肥胖等風險因素造成的死亡人數緊隨其後。
這項研究的參與者、英國公共衛生專家約翰•牛頓教授表示，只要改變生活方式，很多疾病均可有效預防，調整飲食是第一步。
報告根據導致死亡人數的多少，總結出十大飲食風險。記者以此為基礎，採訪權威專家，教你通過吃好三餐祛病延年。
第一風險：鈉攝入太多
鈉是人體必需營養素，攝入過多會增加高血壓、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發病風險。
中國疾病預防控制中心近日發表在《美國心臟協會雜誌》上的研究顯示，高鈉飲食導致的血壓升高，與山東省近20%的心血管病死亡有關。
飲食中的鈉主要有三個來源：一是食鹽的主要成分氯化鈉；二是味精、雞精的主要成分谷氨酸鈉；三是醬油、腐乳等調味品，及話梅、薯片等加工食品中的“隱藏鈉”。
數據顯示，我國居民平均每日鹽攝入量為10.5克，遠高於每日小於6克的推薦量。
飲食建議
學習量化，使用小勺放鹽；
烹調時，多用醋、香料、檸檬汁等調味，代替一部分鹽；
多採用蒸、煮等烹調方式；
食品包裝上的營養成分表都標示了鈉含量，選購時盡量挑低鈉產品。
第二風險：全穀物吃得太少
未加工的穀物最外層包裹著堅硬的穀殼，保護著穀粒。穀粒由胚乳、胚芽、穀皮三個主要部分組成。
穀皮富含膳食纖維，胚芽富含蛋白質、維生素B1，胚乳富含澱粉。穀物從收割到上市需經過加工，除了去掉不可食用的穀殼外，為追求細膩口感，還會進一步碾去穀皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成為“精緻穀物”，比如白米白面。
精細化加工使穀物丟失大量營養。近年來，諸多研究證實精緻穀物不利於健康，於是“全穀物”概念應運而生。
全穀物是指未經精細加工，或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留胚乳、胚芽、穀皮及天然營養成分的穀物。稻米、小麥、大麥、燕麥、玉米、高粱、小米、蕎麥等如果加工得當，均可作為全穀物來源。
和精製穀物相比，全穀物含有更多膳食纖維、維生素、礦物質及植物化學物，可降低結直腸癌、2型糖尿病、心血管病發病風險。
飲食建議
建議成年人每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類（紅豆、綠豆、芸豆等）50~150克，相當於一天穀物的1/4~1/3。這些食物很容易就能加到三餐中，比如早餐時喝碗小米粥、燕麥粥；午餐、晚餐時，可在小麥麵粉中混入玉米粉、綠豆粉等，白米中放一把糙米、燕麥等，打造健康主食。
第三風險：水果吃得太少
水果富含膳食纖維、維生素、礦物質和多種生物活性物質。研究發現，增加水果攝入可降低心血管病和幾種消化道癌症（食管癌、胃癌、結直腸癌）的發病風險。
早在2002年，《世界衛生報告》就將水果攝入過少列為十大死亡高危因素之一。遺憾的是，國人水果攝入量偏低，平均每人每天僅為40.7克，與200~350克的推薦量差距甚遠。
飲食建議
建議大家天天吃水果；成年人為控制體重，可在餐前吃水果，利於控制進餐總量；兩餐之間吃水果，既能補充水分，又能獲取豐富營養。
紅色和黃色水果（芒果、柑橘、木瓜等）中胡蘿蔔素含量較高，棗類（鮮棗、酸棗）、柑橘類（橘、柑、橙、柚）和漿果類（獼猴桃、沙棘、草莓等）中維生素C含量較高，香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高，大家可按需選擇。
第四風險：堅果吃得太少
堅果通常指的是富含油脂的種子類食物，一般分為兩類：一是樹堅果，包括杏仁、腰果、榛子等；二是種子，包括花生、葵花子、南瓜子等。
堅果含多種有益脂肪酸和營養素，適量攝入可降低心血管病、全因死亡率、高血壓、女性結腸癌的發病風險，改善血脂異常。
飲食建議
堅果是高熱量食物，建議大家每周吃50~70克，相當於每天吃一把半葵花子，或2~3個核桃，或4~5個板栗；買堅果時最好挑原味的，以免攝入過多的鹽。
第五風險：蔬菜吃得太少
蔬菜是膳食纖維（尤其是不可溶纖維）、有機酸、部分礦物質（比如鉀、鈉、鈣）、部分維生素（尤其是維生素C、β-胡蘿蔔素、葉酸）、多種植物化學物（比如類胡蘿蔔素、類黃酮、有機含硫化合物）的重要來源。
研究發現，增加蔬菜攝入可降低心腦血管病發病率與死亡率，及食道癌、結腸癌的發病風險。
蔬菜雖好，國人吃得卻不夠。數據顯示，我國居民平均每日吃蔬菜269.4克，離300~500克的推薦量還有一定差距。
飲食建議
建議大家保證餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜應佔1/2；在食堂吃飯時，每頓飯的蔬菜應占整個餐盤的1/2；三口之家每天要買1~1.5千克新鮮蔬菜，分配到一日三餐中吃完；還可把適合生吃的蔬菜放在茶几、辦公桌上，可作零食吃。
第六風險：歐米伽3脂肪酸攝入太少
按飽和程度分類，脂肪酸分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。
歐米伽3脂肪酸是多不飽和脂肪酸的一種，主要存在於沙丁魚、三文魚等深海多脂魚中。不過，國內養殖的淡水魚，由於飼料中常含有海魚製成的魚粉，也含一些歐米伽3脂肪酸。
研究發現，魚肉中富含的歐米伽3脂肪酸可降低炎症反應，穩定易損斑塊，降低患心血管病的風險；還能有效降低認知障礙的發病風險，對阿爾茨海默症患者的神經退行性癥狀起到改善作用。
遺憾的是，國人每人每天魚蝦類攝入量僅為23.7克。
飲食建議
建議成年人每周吃水產類280~525克，平均每天吃40~75克；魚肉最好的烹飪方式是蒸煮，可最大限度保留營養。
第七風險：纖維攝入太少
吃芹菜時，在嘴中纏成一團、咽不下去的“細絲”，就是膳食纖維。
由於纖維不能被胃腸消化吸收，也不提供熱量，所以過去營養學界不重視它。
但隨著研究深入，纖維對健康的好處不斷被刷新：調節腸道菌群，預防便秘和結直腸癌；延緩碳水化合物吸收，降低餐後血糖；本身沒有熱量，飽腹感又強，利於控制食量。
飲食建議
數據顯示，我國居民每日纖維攝入量僅為10.8克，遠不及膳食指南推薦的25克。
小米、鮮玉米、莜麥面等穀類，紅小豆、綠豆等雜豆類，紅薯等薯類，鮮香菇、金針菇、木耳等菌類，毛豆、蠶豆、豌豆等鮮豆類，石榴、桑葚、梨等水果，黑芝麻、松子、干杏仁等堅果，都是富含纖維的佼佼者，大家可根據季節、喜好自由選擇食用。
第八風險：多不飽和脂肪酸攝入太少
除了歐米伽3脂肪酸，歐米伽6脂肪酸也是多不飽和脂肪酸的一種，主要存在於植物油中。
研究發現，歐米伽6脂肪酸有促進生長發育和妊娠作用。不過，對於多數國人來說，歐米伽6脂肪酸攝入較多，不需要再額外補充。
因此，國人應把補充重點放在歐米伽3脂肪酸上。
第九風險：豆類吃得太少
豆類一般分為大豆類和以豌豆、蠶豆、綠豆為代表的其他豆類。大豆蛋白質含量高達35%~40%，且氨基酸模式較好，利於人體消化吸收，屬於優質蛋白。
大豆還含有多種有益健康的物質，比如被稱為“植物雌激素”的大豆異黃酮，能改善皮膚水分和彈性，緩解更年期綜合征，維持女性的青春魅力。
研究發現，常吃豆類還有助降低乳腺癌、骨質疏鬆、2型糖尿病、高血脂和高血壓的發病風險。愛吃豆類的女性，乳腺癌患病率顯著低於不常吃豆類的女性。
當下，中國人每人每天攝入大豆及其製品10.9克，而膳食指南推薦量是15~25克。建議常吃大豆及豆漿、豆腐等豆製品。
第十風險：反式脂肪酸攝入太多
研究表明，反式脂肪酸攝入量多時，可升高低密度脂蛋白（壞膽固醇），降低高密度脂蛋白（好膽固醇），增加患動脈粥樣硬化和冠心病的風險。
還有研究表明，反式脂肪酸會干擾必需脂肪酸代謝，影響兒童生長發育和神經系統健康。正是因此，世界衛生組織在2018年呼籲各國向反式脂肪酸宣戰。
不過，由於膳食模式不同，中國居民沒有餐後進食甜點的習慣，所以反式脂肪酸攝入量遠低於歐美國家。減少反式脂肪酸攝入，少吃蛋糕、漢堡、三明治等加工食品即可。
來源：生命時報