骨科大夫：記住這些簡單動作，保護你的腰椎

2021年04月06日 9:57 簡體正體評論»

盡量避免導致椎間盤壓力明顯增高的動作

不同姿勢腰部受力表（單位：千克）

人平躺時，腰椎負荷最小，約為25千克；側躺時，腰椎負荷約為75千克；站立時，腰椎負荷為100千克；坐姿時，上身直立腰椎負荷為140千克。

但是，不論站立還是坐著，前傾的姿勢會讓腰椎負荷大大增加：站立時身體前傾，腰椎負荷增大到150千克；坐姿時身體前傾，腰椎負荷接近200千克！

坐姿前屈且手持重物的情況下，腰椎負荷接近300千克！

這是因為，上身前傾時，頭、軀幹和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力最大。

如何正確地「坐」？

坐著時維持腰椎正常生理曲度，使腰部有支撐。

一定要記得不要長時間的保持一個姿勢哦，建議每30-45分鐘活動活動，拉伸肌肉，增加肌肉柔韌性，促進肌肉產生的乳酸快速排泄掉，有助於消除疲勞感。

推薦一個隨時隨地都可以練的簡單動作「站立式小燕飛」：雙腿站直，腹部收縮，慢慢地向後移動你的肩膀，儘可能地向後伸展手臂，手掌掌心朝上，上身稍微前傾，腰部不要移動，雙腿保持筆直站立。維持5秒，緩慢放鬆，依次重複10-15次。

如何正確地「躺」？

1、平躺時，建議在膝蓋下方墊1-2個枕頭。

如此，讓膝蓋保持屈曲狀態，可讓腰椎保持正常的生理曲度，讓腰椎周圍的肌肉得到充分的休息。

2、側躺時，建議在雙膝間放1-2個枕頭。

如此，可以保持腰椎的正常生理曲度，保護腰椎不因為地心引力的作用向下墜而過於側彎，能夠讓腰背的肌肉放鬆下來，減輕腰椎的負荷。

如何正確地「搬重物」？

提重物時應屈膝下蹲，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來，避免突然用力。做家務時盡量保持上半身直立狀態。

保護腰椎，關鍵在於良好習慣的養成，注重這些小細節，改變它，那麼，一切都來得及。

來源：搜狐健康

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