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糙米（圖片來源：維基百科）

記者/主持人：李 智

早安健康編輯部發布：碳水化合物，優質的糖類能鎮定神經、轉換成血清素（俗稱快樂荷爾蒙）。選擇時應捨棄精製糖，以複合性碳水化合物如全穀物為主，才能舒壓又不造成身體負擔。

天然好食：全穀類、糙米、燕麥、豆類、根莖類（如馬鈴薯、地瓜）。

不吃飯容易胖？一顆拳頭飯量補足燃脂力

想要瘦身的人，還有一種常見的減肥方式－－「少吃飯」。尤其「限糖飲食」風潮盛行，更是讓人聞「糖」色變。「糖」又稱為碳水化合物，飲食中的糖類會轉化為血糖，為了降低消化糖類而上升的血糖值，體內會釋放胰島素，將血糖儲存到肌肉和肝臟中，多餘的血糖，則會變成脂肪囤積。

白麵包、面類以及甜食，精緻糖類大幅升高血糖值，讓胰島素大量分泌，造就了肥胖體質，甚至是糖尿病產生。因此，想瘦身的人總是積極減少糖類的攝取。

吃飯能消耗熱量，抑制食慾

減肥名醫郭育祥在其著作《吃飽睡好，當然瘦得了》中表示，他所有的肥胖門診病人都很相信減肥不該吃白飯，結果反倒越減越肥。

糖類中的單糖和雙糖構造簡單，吸收迅速，是造成脂肪堆積的元兇，例如葡萄糖、砂糖。而白飯則是結構複雜的多糖，人體在消化分解時，需要耗費更大的力氣，也就是「攝食生熱效應」，吃白飯的同時，身體也會消耗熱量！

適度攝取糖類還可幫助血清素合成，具有助眠、抑制食慾的效果。一項美國研究指出，飲食中含有白飯的族群，體型、體重都比不吃飯的族群還要標準，膽固醇數值低，代謝疾病也較少。

不吃糖讓內分泌失調，蛋白質流失

糖類是大腦的主食，如果糖類攝取不足，會使大腦負責協調的內分泌系統、神經系統、免疫系統通通大亂，即使飲食的份量和熱量已充足，大腦仍會提高食慾要求進食。

如果這時還是不吃糖類，缺乏能量的大腦就會分解肌肉和內臟中的蛋白質來利用，並且囤積脂肪以備不時之需。 因此，長期糖類攝取不足的族群，往往外表沒精神、體力差、體溫低，情緒上容易生氣和焦慮，基礎代謝率也比一般人更差。

白飯怎麼吃最健康？

《30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦》一書中建議，一餐的糖類應控制在20公克，也就是80公克的白飯，大約拳頭大小的飯量。只要細嚼慢咽、稍微控制份量，就不必擔心胰島素分泌過量。