新研究! 這3 種運動能緩解焦慮抑鬱
生活上的事情多，工作上也沒頭緒……這些讓很多人在日常生活感到焦慮、心情不好。而運動鍛煉是一種被廣泛接受的緩解焦慮症的非藥物方法。
運動能改善焦慮
我們在運動的過程中會產生關鍵的代謝物——乳酸。2024年8月，暨南大學粵港澳中樞神經再生研究院張力團隊在《細胞》雜誌子刊《細胞代謝》上發表的一項研究發現：運動後產生乳酸，使得血液和大腦中的乳酸水平顯著升高，此時乳酸分子會促進大腦皮層中特定突觸蛋白的乳醯化，從而有效緩解由壓力引起的焦慮。
研究用青春期的小鼠進行驗證：讓小鼠通過14天的跑台運動（每天讓小鼠跑步1小時，持續14天）發現：運動提高了小鼠循環和大腦的乳酸水平，成功預防了小鼠的焦慮行為的發生。研究表明：乳酸在運動的抗焦慮效果中發揮核心作用，運動鍛煉是抗焦慮的關鍵因素。
這項最終研究揭示了：運動可以通過代謝途徑來影響大腦功能，並為運動鍛煉改善焦慮提供了新的證據。
排名前三的抗焦慮抑鬱「最佳運動」
對抗焦慮、抑鬱最好的運動是什麼？2024年1月，《英國醫學雜誌》上發表了一項關於運動和抑鬱症關係的研究發現：運動對於抑鬱可以起到很好的治療效果。其中效果最好的運動前三名是：跳舞、慢跑、瑜伽！
研究截圖
研究截圖
研究納入包括14170名受試者，對每項試驗進行評估並記錄運動的類型、強度和頻率。同時，參與者的性別、年齡、抑鬱水平、組間差異等也被考慮在內。根據運動表現出對抑鬱的治療效果，選出了對焦慮抗抑鬱最好的幾種運動：
此外研究還發現，步行或慢跑對男性和女性都有效，力量訓練對女性的影響更大，瑜伽則對男性的影響則更大。
對抗焦慮抑鬱，還可以試試這些方法
除了運動，陽光、音樂，甚至一杯熱茶、一塊巧克力對緩解抑鬱情緒都很有幫助，試試這些小方法！
1試試5種抗焦慮抑鬱的食物
有多項研究證實，飲食也是能夠影響我們情緒的。2019年來自英國和澳洲多所大學聯合發表的一項研究分析結果顯示：健康飲食可以顯著改善抑鬱癥狀。長期採用包含大量新鮮蔬菜水果、全谷雜糧、堅果、魚蝦水產（少吃紅肉和甜食）的食譜，對於預防和改善抑鬱癥狀很有幫助。
2多親近自然、多去晒晒太陽
親近自然，多晒晒太陽也對改善心情很有幫助。燦爛的陽光可以幫助機體釋放5-羥色胺，並且可以改善褪黑激素的釋放。
有流行病學調查，秋冬季是抑鬱症的高發季節，特別是在一些高緯度國家，冬天天氣寒冷，日照少，冬季時抑鬱症發病率很高。很多人感覺天氣陰沉則心情低落、煩悶。所以，每天抽出一點時間晒晒太陽，心情和睡眠則會好很多。
3聽聽歡快音樂能帶來好心情
情緒低落的時候，聽一些歡快的音樂有助於趕走抑鬱。欣賞音樂時會涉及邊緣系統（情緒系統）的大部分腦區，總是可以調動積極性、調節情緒。此外，音樂也有鎮靜和減輕壓力的作用。
4心情不好找朋友傾訴或抱抱
多一些朋友間交流、傾訴也能緩解不良情緒。找人抱一抱，可以使大腦釋放催產素等激素，減弱杏仁核（掌管負面情緒）的反應。所以，擁抱可以緩解人的負面情緒，甚至還可以緩解物理上的痛覺。
5心情不好時做一次放鬆按摩
享受按摩可以提高人體內的去甲腎上腺素的水平，而這一激素正是很多抗抑鬱藥物作用的目標激素之一。除此之外，按摩還可以降低壓力激素的水平，提高多巴胺水平，這些都可以使你的心情更輕鬆愉快。
6心情不好時讓自己溫暖一點
感覺到溫暖可以促進催產素的釋放，增強信任和寬容的感覺，也會緩解人的負面情緒。所以，捧一杯熱茶、蓋著毯子，或者乾脆洗一個熱水澡，都可以讓你好受很多。
7心情不好試試吃一塊巧克力
攝入巧克力後，人體會分泌多巴胺，從而使人產生快樂的感覺。
來源：科普中國