中年後記住5個數字 比同齡人更長壽
有人把長壽歸功於「基因好」，有人迷信各種抗衰補劑，其實，一個人能否健康長壽，很大程度上和吃、動、睡這些日常小事有關。
西班牙長壽專家阿爾瓦羅·坎皮略曾表示：長壽不需要「超級食物」，關鍵是做到「54321法則」。
對中國人來說，這一長壽法則同樣有參考價值。
每周運動5天
長壽法則中的「5」，是指每周5天、每天15~20分鐘高強度運動。
《世界衛生組織關於身體活動和久坐行為的指南》也建議，成年人每周至少進行150~300分鐘中等強度或75~150分鐘高強度有氧運動。
北京體育大學運動人體科學學院副教授劉永表示，中等強度、高強度運動量可按2倍換算，但後者的獲益遠不止2倍。
在降低癌症、心血管病死亡風險方面，1分鐘高強度運動分別相當於3.5分鐘、7.8分鐘的中等強度運動。
高強度運動須達到最大心率（220-年齡）的85%~95%，但這是「相對的」，不是絕對的。對於老年人，運動感覺很吃力，造成呼吸急促（不能連續說出完整句子）、心率顯著加快，就可以稱得上「高強度」，比如快走、反覆坐下起立等。
沒有運動習慣的人，可以參考以下「周計劃」：周一「走」，快走15分鐘，最後3分鐘加速，然後慢走5分鐘；或扶椅單腳站，即手扶椅背，單腳站立30秒，左右交替各3次。
周二「練」，可做扶椅深蹲（手扶椅背慢慢下蹲，膝蓋不內扣）、踮腳尖（腳跟抬起、放下），各10~15次，做2~3組。
周三「柔」，打20分鐘太極拳或八段錦。
周四「沖」，可進行高強度間歇訓練，原地高抬腿或快速踏步1分鐘，歇1分鐘，重複5輪。
周五「舞」，快走或跳廣場舞15~20分鐘。
周六「動」，做家務。
周日「休」，休息即可。
每晚至少4個睡眠周期
動夠了，身體要有足夠時間修復，「4」是要求每晚完成4個完整睡眠周期。
人的睡眠以約90分鐘為周期，4個周期約6小時，如果在周期末尾醒來，往往昏沉感最低。
南方醫院睡眠醫學中心行政主任張斌提醒，90分鐘只是人群平均值，一個人的睡眠周期會受熬夜、壓力、飲酒、生病影響，出現輕微拉長或縮短。4個睡眠周期只是底線，不是硬指標。
比如，青少年兒童有生長發育需求，可能需要5~7個睡眠周期；老年人睡眠碎片化、早醒是常態，與其硬撐著湊夠周期，不如關注睡眠質量。
如果早晨醒來後30~60分鐘內逐漸清醒；白天不頻繁打盹，不靠咖啡因硬撐；注意力、情緒、記憶力基本正常，就代表睡得好。
如果白天頻繁打瞌睡、易怒、記性差，即使睡夠4個周期，也可能說明睡眠質量差或時長不足。
研究發現，睡眠規律性對認知的影響，比睡眠時長、入睡時間更敏感。
建議固定每日睡眠時間，根據起床時間倒推上床時間。因為一般來說起床時間可控，入睡時間不可控。
比如6:30起床，要保證7小時睡眠，23:30前就得睡著；再預留15~30分鐘入睡，最晚23:00上床。這樣做，比硬逼自己早睡更容易形成規律。
每天不超過3餐
動與睡，決定身體怎麼「花」，吃決定身體怎麼「進」。「3」代表每天正餐不超3頓。
復旦大學附屬中山醫院營養科主任高鍵表示，頻繁進食會讓消化系統持續開工，加重肝臟代謝負擔，還易導致全天熱量超標，誘發慢性炎症。
每日三餐符合國人的飲食節律，建議遵循「早吃好、午吃飽、晚吃少」的傳統原則。
早餐重點吃優質蛋白、全穀物，比如1顆雞蛋、1個全麥饅頭、1杯豆漿或牛奶；
午餐要吃夠1拳主食、1掌蛋白質、兩拳蔬菜；
晚餐主打清淡少油，吃半拳主食、1掌蛋白、2拳蔬菜，以蒸煮為主，七分飽；
兩餐之間若出現明顯飢餓感，可吃一小把原味堅果，或一拳大小的新鮮水果或無糖酸奶。需注意的是，加餐是補充，而不是第四頓正餐。
特殊人群不必嚴守三餐，青少年、重體力勞動者、孕哺女性營養需求更高，可在三餐基礎上適當加餐，首選營養密度高的食物，比如無糖酸奶、原味堅果；糖尿病、低血糖傾向者有必要平穩血糖，也需少量加餐，適當吃些低熱量、高膳食纖維、飽腹感強的食物，比如西紅柿、黃瓜、玉米等。
睡前2小時不進食
長壽法則中的「2」是指，最後一餐和上床睡覺至少隔2小時。
食物入胃後需2~3小時初步消化，吃完就睡會加重胃腸負擔、增加胃食管反流風險，尤其是消化弱的老年人，夜間血糖也會維持高位。
一天中理想的進餐節奏是，早餐在7:00~8:30解決，午餐在12:00~13:30，晚餐盡量在19:30前完成。
若因為加班等原因無法按時吃晚餐，專家建議分情況應對：如果知道今天要晚吃，下午4~5點可用酸奶、堅果或水果墊一墊肚子，重點是蛋白質或膳食纖維，而不是餅乾、麵包等精製碳水，別等到晚上餓急了再暴飲暴食；
如果已過20點，晚餐要主食減半、菜品減油、蛋白照常吃1掌大小，不吃油炸、肥肉，不喝濃湯；
如果過了21點，甚至更晚，不要再吃正餐，換成「睡前輕食」，比如一杯低脂奶或無糖酸奶、一個水煮蛋。
連續坐不超過1小時
久坐是一系列疾病的土壤，法則中的「1」，就是指連續久坐不超過1小時。
有調查顯示，中國成年人平均每日久坐時間接近8小時。上班族經常坐2~3小時而不自知，老人看電視、打麻將更是一坐半天。久坐難改，往往不是不想動，而是忘了、忙起來顧不上。
建議上班族設個「每小時鬧鐘」，鈴響後必須去接杯水、在窗邊遠眺、及時如廁，或拉伸肩頸、原地踏步；老年人約定好「看一集電視、走完一圈」「打一圈麻將、倒一次水」。
如果容易忘記，可將水杯換小、手機放遠點；工作忙碌的，不妨把起身活動融入日常瑣事，比如電話站著接、如廁繞遠路。
久坐的傷害不是坐出來的總量，而是不動的連續性，每小時起身2~5分鐘，就能把這條傷害鏈條掐斷。
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來源：生命時報