建議中老年人：早餐別總喝豆漿！這4類食物換著吃，身體或更受益
門診談到早餐，容易遇到一種認識：豆漿是好東西，早晨喝上一大碗，再吃點饅頭，這頓飯就算吃好了。討論中老年人的飲食，我更關心的卻是：這頓早餐有沒有奶、蛋和蔬菜，主食是不是常年一個樣。
問題往往不在豆漿本身，而在於把一種食物當成了全部。所謂「別總喝豆漿」，不是勸大家戒掉豆漿，而是別讓它長期包辦早餐。
先把豆漿的「位置」擺正
豆漿能提供植物蛋白，老年人膳食指南也鼓勵常吃大豆製品。喝著舒服、沒有大豆過敏，當然可以保留。
只是，一碗豆漿的營養受用豆量、加水量影響，不能憑碗大就認定蛋白質充足，更不能把普通豆漿當成牛奶的補鈣替身。
需要調整的是單調的搭配，不是把豆漿趕下餐桌
豆漿加油條，換成豆漿加白粥，看起來清淡了，食物種類卻未必補齊。
下面這四類食物，各有各的用處，應該輪換品種、搭配著吃，不能拿其中一類頂替整頓早餐。 自製豆漿要徹底煮熟，不能看見泡沫冒起來就關火。
第一類，奶和奶製品：喝了豆漿，也要看看奶夠不夠
不少人把「都是白色飲品」理解成「營養差不多」。普通豆漿不能直接替代奶類的補鈣作用。普通豆漿通常含鈣較少，奶類則是膳食鈣的重要來源。這裡比較的是營養特點，不是給食物排好壞。
可以把早餐飲品換成一杯 約250毫升的純牛奶，其他時段再補奶或相當量奶製品。 每天300—500毫升是全天建議量，不是要求早晨一次喝完。喜歡豆漿，也可以早餐照喝，把奶安排到下午。
喝奶腹脹、腹瀉的人，可選低乳糖奶，或嘗試不額外加糖的酸奶；確診牛奶蛋白過敏，不能靠換成低乳糖奶解決。買產品時看名稱和配料，乳飲料不能直接按純奶來安排。
第二類，雞蛋等蛋類：別為「清淡」把蛋黃丟了
談到血脂，常有人先想到不吃蛋黃，卻沒留意早餐里反覆出現的油條、酥餅和肥肉。只盯著一個蛋黃，容易忽略整天吃了多少油、多少肉。
一般人適量吃雞蛋，不必為了清淡而丟掉蛋黃。對一般成年人，指南推薦每周蛋類300—350克，吃雞蛋不棄蛋黃。
早餐安排 一個普通大小的雞蛋，是方便的做法，午晚餐里的炒蛋、蛋羹也要算進去。蛋類能補充優質蛋白質，但一個雞蛋也不能保證全天營養都夠。
牙口不好，可以做蒸蛋；少選鹹蛋、皮蛋配鹹菜這種偏鹹的組合。 已有明確飲食醫囑、需要個體化限制的人，應按醫囑安排總量，不要照搬「一天一個」。
第三類，全穀物和薯類：吃粗一點，不等於越粗越好
主食不必在白粥、白饅頭之間來回換。燕麥、全麥麵包、玉米、紅薯，都可以輪流上桌。它們的作用是豐富主食來源，並不是多吃了就能抵消其他食物的熱量。
換粗糧要替掉一部分原有主食，不能在原有飯量上繼續加。比如用半根小玉米替掉部分饅頭，而不是吃完饅頭再添玉米、紅薯。買燕麥可選配料簡單的原味產品，別把加糖的穀物沖飲當成同一種東西。
一般成人每天全穀物和雜豆類建議 50—150克，這是全天乾重，不是一頓早餐的任務。消化功能差的老人，可從少量替換開始，煮軟、嚼細，不必硬湊比例。
糖尿病患者仍需控制主食總量，不能因為「粗糧健康」就不限量；粗糧磨成細糊，也不能保證餐後血糖平穩。
第四類，新鮮蔬菜和水果：早餐不必只吃「乾的加稀的」
早餐里添蔬菜，不一定要早起炒一桌菜。煮麵時放一把青菜，蒸蛋旁配些蒸南瓜、焯西蘭花，或者洗好番茄，都比長期只用鹹菜下飯更容易豐富食物種類。
可先給早餐留出 約100克蔬菜的位置，作為落實全天 不少於300克蔬菜的起點。南瓜含澱粉，吃得多時也要顧及主食總量，不能因為叫蔬菜就隨意加。
水果和蔬菜各有位置，果汁也不能頂替完整水果。水果可以早餐吃，也可以放在兩餐之間，全天建議200—350克。蔬菜不能全部由水果頂上。
牙口不好可切小塊、蒸軟； 有吞咽困難的人，食物質地應先評估，不能一律靠打汁解決。
明早怎麼搭，先照著一頓試試
先補缺少的食物種類，再按個人情況調整分量。可以選原味燕麥、純牛奶、蒸蛋和焯青菜；另一天換成饅頭、無糖熟豆漿、煮蛋和番茄，奶留到下午補。
這裡是搭配示例，不是統一處方，主食和總量還要按體型、活動量及病情調整。 已經因腎病等原因需要限制蛋白質、鉀或液體的人，應按原有醫囑調整，不能把這些食物一股腦加上。
回到門診的飲食評估，我更看重的是一周吃得是否完整，而不是某一天有沒有喝豆漿。明天先做兩件事：記下早餐吃了什麼，再給長期缺少的一類食物留個位置，連續記錄 一周後看看變化。
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來源：院長吃燒鵝啊