這種肉每多吃一口，都是給腦血管添堵！你可能天天都在吃
隨著老年化社會的到來，阿爾茲海默症（老年痴呆症）的問題日漸凸顯。
據統計，全球已有約5000萬老年痴呆患者，這個數字還在以每年近千萬的速度增長，預計到2050年，患者數量將突破1.52億。
如何預防和治療老年痴呆症，目前尚未有統一定論，但不少研究發現，從飲食方面入手，或許有一定幫助。
哈佛大學研究團隊在期刊《Neurology》發表了一項前瞻性隊列研究論文，結果顯示，紅肉（尤其是加工紅肉）攝入量高與痴呆症、認知衰退風險增加有關。
研究發現：與每天攝入未加工紅肉<43g的人群相比，每天攝入超過85g，主觀認知能力衰退的風險增加16%。
而在加工紅肉方面，相比每天少量攝入的群體，每天攝入加工紅肉超過21克，痴呆風險增加13%，主觀認知衰退風險增加14%。
此外，每天每增加85克加工紅肉的攝入，與整體認知能力加速衰老1.61年，以及言語記憶能力加速衰老1.69年相關。
所以，紅肉究竟是如何一步步影響我們大腦健康的呢？
這就不得不提到紅肉中暗藏的隱形殺手——飽和脂肪酸，其進入人體後，會增加血液中低密度脂蛋白膽固醇（俗稱「壞膽固醇」）的含量。
一旦壞膽固醇超標，它們就會逐漸在血管壁上沉積下來並形成斑塊，繼而導致血管狹窄，甚至堵塞，最終影響大腦的正常運轉。
除此之外，研究還發現，長期進行「促炎飲食」的人，也可能增加患痴呆症的風險。
促炎飲食，就是指那些可能引起體內炎症反應的食物，比如富含飽和脂肪、糖分的食物（紅肉、油炸加工食品、含糖食物）以及精製碳水化合物（白米、白面）等。
如果每天過量攝入促炎食物，身體的各個器官都可能產生不同程度的損害，而大腦更是首當其衝。
炎症會激活大腦中的免疫細胞釋放出具有強大破壞力的炎症因子，它們就像是一顆顆「定時炸彈」，可能直接殺死神經細胞，引起神經退行性病變、腦量減少，削弱大腦的反應速度、記憶力、認知能力，最後加速大腦的早衰進程。
期刊《阿爾茨海默病與痴呆》上發表的一項研究指出，吃得越促炎，痴呆風險就越高。
在長達22.2年的追蹤隨訪中發現，相比膳食炎症指數（DII）得分最低的人，膳食中炎症指數評分較高的人，與全因痴呆風險增加84％，阿爾茨海默病的風險增加88％有關。
健康飲食講究的是均衡！
就預防老年痴呆、延緩大腦衰老而言，在均衡飲食的基礎上，還需特別遵循「抗炎飲食」原則。
對大腦而言，抗炎飲食如同大腦的「炎症滅火器」，幫助減少神經炎症，降低氧化應激反應，從而降低腦部疾病風險。
具體怎麼吃？可以參照《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》給出的4個實用建議。
主食增加全穀物碳水化合物。燕麥、糙米、蕎麥、藜麥、黑米、玉米、薏米、小米等全穀物中具有一定的抗炎成分，每天建議吃夠50-150g。
增加不飽和脂肪酸攝入。Omega-3脂肪酸是一種對大腦健康極為有益的不飽和脂肪酸，它具有強大的抗炎作用。
深海魚類（如三文魚、鱈魚、金槍魚等）和堅果（如核桃、杏仁、巴旦木，以及亞麻籽）都是Omega-3脂肪酸的優質來源。
多吃新鮮蔬菜和水果。蔬果富含抗氧化物質，能幫助中和體內的自由基，減輕氧化應激反應，從而降低炎症水平。
建議每天食用至少300克蔬菜和200克水果，適當多吃紫甘藍、藍莓、黑莓、黑枸杞、黑加侖、桑葚、紫薯等富含抗氧化物質的蔬果。
日常適當喝茶。紅茶、綠茶都有一定抗炎效果，每天喝1-3杯左右，可幫助降低炎症反應，甚至還有利於抑制癌細胞的發展。
根據最新膳食指南，建議每天攝入魚、禽、蛋類和瘦肉的總量為120-200克。平均計算下來，每天紅肉量控制在40克左右比較適合（約半個手掌大小）。同時盡量選擇瘦肉，減少肥肉和加工肉類的攝入。
總的來說，飲食健康和大腦健康息息相關，而改變飲食習慣並沒有那麼難，早上喝一杯燕麥粥，午餐搭配一份清蒸魚，晚餐多吃點青菜，日積月累，就能為我們的大腦健康築牢防線。
來源：澎湃新聞·