長壽專家提出「54321法則」 照著做每一條都不難
受訪專家：南方醫科大學南方醫院精神心理科（睡眠醫學中心）行政主任、南方醫院腦病研究院副院長張斌
復旦大學附屬中山醫院營養科主任高鍵
作為歐洲的長壽標杆，2025年，西班牙人均預期壽命已突破83歲，高出歐洲平均水平1.5歲，其中排名第一的是馬德里自治區，平均預期壽命達85.7歲。是什麼樣的生活方式鋪就了這條長壽之路？7月2日，西班牙《20分鐘報》刊發文章進行解讀，長壽專家阿爾瓦羅·坎皮略給出了答案：長壽不需要「超級食物」，關鍵是做到「54321法則」。對中國人來說，這同樣有參考價值。
5，每周運動5天
法則中的「5」，是指每周5天、每天15~20分鐘高強度運動。這與《世界衛生組織關於身體活動和久坐行為的指南》的建議也相符，即成年人每周至少進行150~300分鐘中等強度或75~150分鐘高強度有氧運動。
北京體育大學運動人體科學學院副教授劉永解釋，高強度須達到最大心率（220-年齡）的85%~95%，但這是「相對的」，不是絕對的。即使保持同一速度跑步，年輕人覺得輕鬆，老年人可能氣喘吁吁。對於老年人，運動感覺很吃力，造成呼吸急促（（不能連續說出完整句子）、心率顯著加快，就可以稱得上「高強度」，比如130步/分鐘的快走、反覆起立、開合跳等。
劉永表示，中等強度、高強度運動量可按2倍換算，但後者的獲益遠不止2倍。在降低癌症、心血管病死亡風險方面，1分鐘高強度運動分別相當於3.5分鐘、7.8分鐘的中等強度運動。動起來就有高倍收益，且老年人運動不是為了「練成運動員」，而是防跌倒、防失能，感覺「有點喘」就進入高強度區間了。
劉永給出一套「周計劃」。周一「走」，快走15分鐘，最後3分鐘加速，然後慢走5分鐘；或扶椅單腳站，即手扶椅背，單腳站立30秒，左右交替各3次。周二「練」，可做扶椅深蹲（手扶椅背慢慢下蹲，膝蓋不內扣）、踮腳尖（腳跟抬起、放下），各10~15次，做2~3組。周三「柔」，打20分鐘太極拳或八段錦。周四「沖」，可進行高強度間歇訓練，原地高抬腿或快速踏步1分鐘，歇1分鐘，重複5輪。周五「舞」，快走或跳廣場舞15~20分鐘。周六「動」，做家務。周日「休」，休息即可。
4，每晚至少4個睡眠周期
動夠了，身體還要能「修復」回來，「4」是要求每晚完成4個完整睡眠周期。人的睡眠以約90分鐘為周期，4個周期約6小時，如果在周期末尾醒來，往往昏沉感最低。
「但4個周期只是底線，不是硬指標。」南方醫院睡眠醫學中心行政主任張斌提醒，90分鐘只是人群平均值，一個人的睡眠周期會受熬夜、壓力、飲酒、生病影響，出現輕微拉長或縮短。硬套公式，可能讓人越睡越累。比如，青少年兒童有生長發育需求，可能需要5~7個睡眠周期；老年人睡眠碎片化、早醒是常態，與其硬撐著湊夠周期，不如關注睡眠質量。
如果早晨醒來後30~60分鐘內逐漸清醒；白天不頻繁打盹，不靠咖啡因硬撐；注意力、情緒、記憶力基本正常，就代表睡得好；白天頻繁打瞌睡、易怒、記性差，即使睡夠4個周期，也可能說明睡眠質量差或時長不足。
有研究發現，睡眠規律性對認知的影響，比睡眠時長、入睡時間更敏感。每天差不多時間睡、起，比偶爾睡個「大覺」更健康。對此，張斌提出「倒推法」：先鎖定起床時間，再倒推上床時間。因為起床時間可控，入睡時間不可控。比如6:30起床，要保證7小時睡眠，23:30前就得睡著；再預留15~30分鐘入睡，最晚23:00上床。固定起床、倒推上床時間，比硬逼自己早睡更容易形成規律。
3，每天不超過三餐
動與睡，決定身體怎麼「花」，吃決定身體怎麼「進」。「3」代表每天正餐不超3頓。（上接1版）「這個原則的核心是縮短進食時間窗口，用溫和限食幫身體修復代謝。」復旦大學附屬中山醫院營養科主任高鍵說，頻繁進食會讓消化系統持續開工，加重肝臟代謝負擔，還易導致全天熱量超標，誘發慢性炎症。
每日三餐符合國人的飲食節律，高鍵建議遵循「早吃好、午吃飽、晚吃少」的傳統原則。早餐重點吃優質蛋白、全穀物，比如1顆雞蛋、1個全麥饅頭、1杯豆漿或牛奶；午餐要吃夠1拳主食、1掌蛋白質、兩拳蔬菜；晚餐主打清淡少油，吃半拳主食、1掌蛋白、2拳蔬菜，以蒸煮為主，七分飽；兩餐之間若出現明顯飢餓感，可吃一小把原味堅果，或一拳大小的新鮮水果或無糖酸奶。需注意的是，加餐是補充，而不是第四頓正餐。
特殊人群不必嚴守三餐，比如青少年、重體力勞動者、孕哺女性營養需求更高，可在三餐基礎上適當加餐，首選營養密度高的食物，比如無糖酸奶、原味堅果；糖尿病、低血糖傾向者有必要平穩血糖，也需少量加餐，適當吃些低熱量、高膳食纖維、飽腹感強的食物，比如西紅柿、黃瓜、玉米、雜糧窩頭。
動物性食物攝入不足，是造成中老年人飲食蛋白質攝入不足的主要原因。飲食可參考「1234攝入法」，即每天吃1個雞蛋，建議水煮蛋；每天喝2杯鮮奶、無糖酸奶，共計400毫升；每天吃3兩瘦肉，首選魚蝦和禽肉；每天吃40克大豆，或等量豆製品，大約500毫升豆漿或一盒內酯豆腐。
2，睡前2小時不進食
吃幾頓解決了，更要緊的是最後一頓幾點收場。「2」是指最後一餐和上床睡覺至少隔2小時。食物入胃後需2~3小時初步消化，吃完就睡會加重胃腸負擔、增加胃食管反流風險，尤其是消化弱的老年人，夜間血糖也會維持高位。理想的節奏是，早餐在7:00~8:30解決，午餐在12:00~13:30，晚餐盡量在19:30前完成。
當前，不少城市居民的晚餐時間在19:00後，加班族拖到20點、21點也不少見。對於這種情況，高鍵給出「補救三招」，如果知道今天要晚吃，下午4~5點可用酸奶、堅果或水果墊一墊肚子，重點是蛋白質或膳食纖維，而不是餅乾、麵包等精製碳水，別等到晚上餓急了再暴飲暴食；如果已過20點，晚餐要主食減半、菜品減油、蛋白照常吃1掌大小，不吃油炸、肥肉，不喝濃湯；如果已過了21點，甚至更晚，不要再吃正餐，換成「睡前輕食」，比如一杯低脂奶或無糖酸奶、一個水煮蛋。
1，連坐不超過1小時
動、睡、吃都安排好了，還剩下最隱蔽的敵人「久坐」，「1」指連續久坐不超過1小時。打斷久坐，30分鐘起身一次，最佳；60分鐘起身2~5分鐘，也行；90分鐘是極限，下肢血流明顯減緩，心血管風險上升，必須起身。
2023年的一項調查顯示，中國成年人平均每日久坐時間接近8小時。上班族常連坐2~3小時而不自知，老人看電視、打麻將更是一坐半天。久坐難改，往往不是不想動，而是忘了、忙起來顧不上。
劉永開出兩張「微活動處方」，上班族設個「每小時鬧鐘」，鈴響後必須去接杯水、在窗邊遠眺、及時如廁，或拉伸肩頸、原地踏步；老年人約定好「看一集電視、走完一圈」「打一圈麻將、倒一次水」。此外，容易忘記的，可將水杯換小、手機放遠點；忙碌的，綁定現有習慣，比如電話站著接、如廁繞遠路。久坐的傷害不是坐出來的總量，而是不動的連續性，每小時起身2~5分鐘，就能把這條傷害鏈條掐斷。
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來源：生命時報