喝冷水洗冷水澡延壽，還降低心血管/糖尿病風險
夏日步入尾聲，氣溫逐漸走低。當小編回望炎熱的夏季，最快樂的時刻莫過於吹著冷空調、喝著冰可樂、沖著冷水澡，短暫的清涼撫平了身體和內心的燥熱。
但在「多喝熱水」刻在DNA里的養生國度里，真聽不了「涼」「冷」「冰」這幾個字。上述「清爽一夏」的行為，更是「媽見打」——喝冰水？沖冷水澡？空調這麼低？你就等著折壽吧！
GeroScience上最新刊登的綜述，可能要顛覆「神秘的東方力量」了。研究發現：冷水療法，好處驚人！涵蓋飲用冷水、冷水淋浴（10-20°C）、冰浴（0-15°C）和冬泳（<15°C）在內的多種冷水療法，可以增強身心健康、促進健康老齡化以及延長健康壽命。
原來，冬泳跳水大爺們才是走在健康尖端的一群人啊！我笑大爺太瘋癲，大爺笑我看不穿。
提及冷水療法，大部分人對此並不熟悉。但實際上，這一療法有著悠久的歷史，最早可以追溯到公元前3500年，人類歷史上第一部外科醫學著作《艾德溫史密斯紙草文稿》中便提及了冷水的治療作用。到了公元前400年，希波克拉底記錄了使用冷水鎮痛和緩解疲勞的方法。隨後，越來越多的科學證據表明，冷水療法或有增強整體健康的潛力，引起了人們的興趣。
而冷水療法的先驅還要屬Vincent Priessnitz（1799–1851），19世紀早期，他為冷水療法的理解和應用做出了重大貢獻，並創建了第一家水療診所，使用冷水冰敷和淋浴等方法以刺激身體的自然癒合過程，讓更多人認識到了冷水療法的健康作用。
冷水療法是指故意將部分或全部身體暴露在冷水中，促進多種健康益處的產生。一般來說，冷水療法的水溫會低於人體正常溫度（37°C左右）。
一、冷水療法的類型
1、飲用冷水
冷水療法不局限於外部的冷刺激，內服同樣可以發揮作用，飲用冷水也屬於冷水療法的方法之一。飲用冷水能夠短暫地促進新陳代謝、增強產熱、幫助減肥、降低血壓和促進水合作用。
2、冷水冰敷
冷水冰敷是指將濕冷的衣服或繃帶敷在特定的身體部位，並持續一段時間，以達到局部降溫的目的。這種方式通常用於減輕特定關節或肌肉的炎症、腫脹和疼痛。
3、冷水淋浴
字面意思，即常規淋浴過程中，將身體短時間暴露在冷水中，溫度範圍在10-20°C之間。這種形式的冷水療法更常見和易獲得，能起到刺激血管收縮、提高警覺性的作用，並可能會激活人體的適應性應激反應。
4、冷水浸泡（CWI）
冷水浸泡是指在一段時間內將身體浸泡在冷水中，該溫度通常低於15°C。這種方式會引起一系列的生理反應，幫助肌肉從運動引起的損傷之中恢復過來，減少炎症和促進血液循環。
5、冰浴
和冷水浸泡比較接近，但會加入冰塊且溫度更低，0-15°C左右（取決於冰塊的添加量）。運動員和尋求肌肉快速修復的人經常會使用冰浴來減輕劇烈運動之後的肌肉酸痛和炎症。
6、冷水游泳或冬泳
冷水游泳，又稱冬泳或冰泳，是指將自己浸泡在湖泊、河流或海洋等寒冷的天然水體中，水溫在15°C之下，甚至接近0度。冬泳過程中，游泳者通常會體驗到內啡肽的急速分泌、血液循環的增強以及精神振奮的感覺。經常冬泳對心血管存在潛在益處，增強人體對寒冷的適應能力。
二、冷水療法的益處
研究者檢索了MEDLINE和EMBASE中截至2024年7月的隨機對照試驗（RCT）、非RCT、觀察性研究（包括：前瞻性隊列、病例隊列和回顧性隊列研究）以及系統綜述和Meta分析，探討了冷水療法對健康的影響。結果發現，冷水療法還真是好處多多！
1、降低心血管疾病和2型糖尿病等心臟代謝相關疾病的發生風險
大量研究證明，冷水療法對心血管和代謝風險因素具有益處。一項對照研究顯示，年輕男性在14°C的冷水中浸泡1小時，基礎代謝率提升了350%，而心率、收縮壓和舒張壓等與心臟健康有關的數據分別降低了5%、7%和8%。
除了泡冷水澡之外，冬泳同樣能夠改善心血管代謝。研究者評估了34名48-68歲冬泳者的血脂和其他心血管健康因素，發現：甘油三酯、載脂蛋白（Apo）B/ApoA-1比值、身體指數和同型半胱氨酸濃度均有所下降。事實上，圍繞冬泳與健康指數的研究很多，幾乎都指向冬泳具有驚人的健康益處。
2、對大腦健康有積極影響，比如：提高警覺性、注意力和情緒等
據分析，冷水會刺激神經遞質——去甲腎上腺素的產生，而釋放出來的去甲腎上腺素會進一步增加大腦活動和促進神經可塑性，在警覺性的提高、注意力和情緒等多方面發揮重要作用。舉個非常常見的例子，人們往往會用冷水洗臉提神，也是這個道理。
不過，目前關於冷水療法對認知功能的影響的研究結果並不相同，甚至有研究得到了完全相反的結果。一項系統回顧調查了18項研究後發現，竟有15項發現冷水療法會導致認知能力受損。所以，冷水療法與認知功能和神經退行性疾病之間的關係，還需要進一步地確認。
3、改善免疫系統來增強抵抗力，預防或減輕感染
現有研究證據表明，冷水療法能通過改善免疫系統來增強抵抗力，發揮預防或減輕感染的作用。具體來說，研究者採用6周的CWI方式，激活了年輕運動員的免疫系統，包括：血漿中白細胞介素-6（IL-6）的濃度、總T淋巴細胞（CD3）、T輔助細胞（CD4）、T抑制細胞（CD8）和活化T和B淋巴細胞（HLA-DR）的數量增加。
不過，研究者也提醒，冷水的適應程度、溫度、治療持續時間和個體生理反應的差異，都會影響到結果。有報告稱，短期接觸冷水療法能夠改善免疫系統，但是反覆或過度接觸冷水可能會超過最佳恢復的度，反而造成生理壓力，並損害免疫功能。
4、廣泛用於關節炎症性疾病，並為皮膚健康帶來益處
冷水療法已被廣泛運用於關節炎症性疾病的治療，比如類風濕性關節炎（RA），但有效的科學證據並不充足。一項開放標籤、隨機、單向交叉的臨床試驗，在24名脊柱關節炎患者中測試了冷水療法的作用，發現冷水干預是安全的且能夠調節免疫反應。不僅如此，對比82名冬泳者和非冬泳者後發現，所有患風濕病或纖維肌痛等疾病的游泳者均表示疼痛得到了改善。
此外，冷水淋浴或冰浴，會為皮膚帶來多種益處，比如：冷水刺激下皮膚血管收縮，毛孔和浮腫情況會暫時減小；減少皮膚炎症問題；改善血液流動，使得皮膚更健康。但目前的科學證據不強。
5、改善心理健康、睡眠、生活質量等
已有研究證明，冷水療法能夠改善精神疾病、睡眠、生活質量和總體健康狀況。對比49名冬泳者和33名非冬泳者在冬泳4個月後的情緒變化，發現：適應冷水後的冬泳者，緊張和疲勞感顯著減少，但情緒和記憶力得到了改善；與對照組相比，游泳者會更有活力、精力充沛以及活潑輕快。
難怪游泳運動員都看起來更加健康且富有活力，秘密就藏在水裡！
6、動物實驗揭示「延長壽命」的奇效
降低體溫能延長壽命並非新聞，研究者已經在秀麗隱桿線蟲和黑腹果蠅中觀察到「溫度越低，壽命越長」的現象。
但對於溫血動物（體溫保持恆定）來說，想要實現體溫降低是件難事兒。為了在內溫動物中進行測試，研究者在視網膜下視蛋白神經元中過表達了解偶聯蛋白-2，使得轉基因小鼠的核心體溫降低了0.3-0.5°C，觀察到雌性和雄性小鼠的中位壽命分別延長了20%和12%。
作為內溫動物之一，人類的體溫也比較恆定，所以只能通過局部的、時間性的降溫，影響特定的細胞通路，如：改善線粒體功能、增強自噬、減少炎症等，從而發揮出延長健康壽命的作用。
三、冷水療法VS桑拿浴
中華傳統觀念里，蒸桑拿相對於冰水澡更受到歡迎。桑拿浴是一種被動的熱療形式，溫度在80-100°C而相對濕度保持在10-20%，可以說是冷水療法的「反方向」。如果將冷水療法與桑拿浴結合起來，冰火兩重天，又會碰撞出怎樣的火花呢？
冷熱交替療法是指按照特定的順序在冷熱環境之間轉換，其原理在於人體對極端溫度的反應，強調溫度對比。桑拿浴的熱量會擴張血管、增加皮膚的血流量，而寒冷暴露則會導致血管收縮，使血流向身體的核心部位。交替地進行血管擴張和收縮，有助於改善血液循環，確保營養物質和氧氣有效地輸送到全身細胞，刺激免疫系統並排出毒素。此外，該方法還被認為能促進肌肉恢復和緩解疼痛。
舉例來說，在37名男性參與者中，研究者評估了芬蘭桑拿+CWI組合後血流動力學反應，結果提示：這種方式改善了慢性心力衰竭患者的血流動力學，且沒有引發腎上腺素能活動過度或複雜的心律失常。
但研究者並不鼓勵人們隨意地使用冷熱交替療法。一般情況下，這種做法對健康人來說是安全的，但不適用於全部人群，比如：心血管疾病患者。冷熱交替的暴露可能會給心臟帶去很大的壓力，還可能會產生短暫的皮膚水腫以及循環紊亂。
四、不適合所有人！
不少讀者讀到這兒，是不是想立刻沖一把冷水澡爽一下？
先別激動！受個人年齡、健康狀況、接觸時間等多因素影響，冷水療法並不適合所有人，也可能存在部分不良反應。
比如：對於老年人或體溫調節受損的人群來說，較長時間暴露在低溫環境中，會加速熱量的流失，甚至導致核心體溫下降。而體溫下降會引發一系列不良後果，從輕微的寒戰到危及生命的器官功能障礙，值得警惕。
冷水療法更像是一把「雙刃劍」，一方面能帶來心血管健康益處，一方面也會導致心血管風險。所以，對於原本患有心血管疾病的人來說，突然接觸冷水會導致血管的快速收縮，而血壓和心率的快速波動又會引發心律失常和心跳驟停等危及生命的心臟事件。此外，對呼吸系統、消化系統以及皮膚來說，冷水療法也可能誘發一系列不良反應，需考慮在內。
綜上所述，鑒於冷水療法在細胞機制影響、預防或減輕疾病嚴重程度、促進恢復潛力等方面的影響，越來越多的人關注到了冷水療法，以及其促進健康和幸福、健康老齡化和延長壽命的重要意義。
在整體健康領域，比如心血管健康、整形外科、運動醫學、疼痛治療等，冷水療法可作為其他治療方法的補充，放大各自的益處。但值得一提的是，現有的研究證據都是基於小樣本的非確定性干預研究，證據等級不高。
對於個人而言，如果真的很想嘗試一下冷水療法（且之前沒有衝過冷水澡），還是要循序漸進的。一上來就整個「冰桶挑戰」確實太刺激了，可以一點一點地調低水溫，並從短時間開始逐漸過渡到長期，給身體適應的時間。
來源：梅斯醫學