提升耐力的十條黃金法則：你做到了幾條？
史蒂夫·馬格尼斯（Steve Magness）是世界知名的運動表現和耐力訓練專家，也是暢銷書《巔峰表現》和《跑步科學》的作者。
他目前經常在《跑者世界》、《華爾街日報》、《紐約時報》、《新體育研究》和《國際運動訓練雜誌》上發表文章。
他在高中時1英里（1.6公里）最好成績達到4:01，當時是美國歷史上第6快的高中生成績。
馬格尼斯曾在耐克擔任教練，在俄勒岡州期間，馬格尼斯負責指導幾位精英運動員，包括以色列運動員Ciaran O』Lionaird，其最好成績達到1英里3:54。
在耐克工作了一年半之後，馬格尼斯加入了美洲獅隊，擔任這支隊伍的教練和科學顧問，在此期間，馬格尼斯指導過2011年世界錦標賽和2012年倫敦奧運會上獲得金牌和銀牌的運動員。
2012年，馬格尼斯加入了休斯敦大學越野和田徑隊，擔任助理教練，2014年提拔為學校越野隊主教練。
馬格尼斯具有紮實理論功底和豐富帶隊經驗，一直處於體育創新的前沿。
馬格尼斯剛剛出版了新書《贏得內心遊戲：如何從生存走向繁榮，並釋放自我，實現表現》（Win the Inside Game: How to Move from Surviving to Thriving, and Free Yourself Up to Perform）
他在執教過程中總結了想要獲得PB的跑步者應該遵循的10條重要訓練法則。
他認為跑者如果將這10條貫徹於自己的訓練，那麼他們將實現有效且沒有傷痛伴隨的進步。
1、一以貫之的系統性訓練
跑步需要你有足夠的耐心，扎紮實實做好每周的訓練，你不能急於求成。
提高跑步水平，乃至完成我們生活中那些重要的事情唯一方法就是堅持每天，每周，每月和每年工作，這樣日積月累，才能實現您的目標。
正如馬格尼斯所說，成功沒有捷徑，你不能跳過任何一個步驟。
你還必須努力保持健康，你不能貿然為了獲得更快進步而讓自己的跑量突飛猛進，比如說每周跑100公里可能會幫助你進步得更快，但如果你的身體不能消化吸收這個跑量，你最終會受傷。
2、訓練日該艱難艱難，該輕鬆輕鬆
許多跑步者犯了一個錯誤，即以相對相同的努力完成所有里程，這對於輕鬆訓練的一天來說往往太難了，對於辛苦訓練的一天來說又太容易了。
如果這堂訓練課有難度，那麼這樣艱難的一天就需要足夠艱難，這會迫使你的身體適應這種難度，沒有疲勞就沒有訓練。
當然，另一方面，你輕鬆訓練的日子就需要足夠容易，這就是所謂沒有恢復就沒有提高。
通常在兩堂有難度的訓練課期間你應該安排輕鬆的訓練，訓練應該像彈琴一樣，高低起伏，而不總是一個聲調。
3、學會通過數據量化和評估訓練
如今的跑者80%以上都擁有跑表，除了看距離，配速，心率，你還看什麼呢？
其實現在的智能手錶已經可以提供很多非常有用的訓練參數，比如訓練負荷、有氧訓練效果、無氧訓練效果、恢復時間、急慢性負荷比，充分理解這些指標的含義，用他們來量化和評估你的訓練，你就不會過量訓練，也不容易受傷。
馬格尼斯建議跑者用心率來監控訓練強度，而不僅僅是用配速，因為配速是絕對強度，心率是相對強度。
你每天的訓練狀態都不同，這就會造成在同一配速下，你的心率表現也不同。
4、本能地傾聽你的身體
跑者要學會敏銳的察覺身體的變化，多數時候我們都能察覺到身體的細微變化，比如局部的隱隱作痛，又比如疲勞感，只是有時候我們對於這種變化不以為然，從而錯過了做出調整的最佳時機。
正如馬格尼斯所指出的，你的身體不斷給你反饋，讓你了解你的恢復情況。
你越善於接收和傾聽這些信號，你就越能理解你的身體需要什麼，從而避免受傷。
5、恢復很重要
恢復是訓練的延續，恢復是訓練的組成，沒有恢復就沒有提高。
馬格尼斯告訴我們，耐力提升是不會發生在鍛煉期間的，而是在兩輪艱苦的工作之間恢復時發生的。
出於這個原因，恢復與實際訓練一樣重要，訓練是實現耐力提升的必由之路，而恢復是這條路上，促進訓練效果轉化為耐力提升的關鍵，不重視恢復的跑者往往會走向過度訓練。
比如你在一堂艱苦的訓練課之前，身體感覺還沒有完全恢復，那麼請適當調整這堂艱苦訓練課的負荷。
6、清晰地設定每次課的訓練目標
沒有所謂最佳的訓練方法，不同訓練方法因人、因訓練周期而產生不同的訓練效果，每一種訓練方法都可以改善你特定某一方面的能力。
沒有”完美”或神奇的鍛煉可以顯著提高您的跑步表現。
在設計訓練計劃時，請確保您知道自己在每次訓練中想要改進的內容，並相應地設計鍛煉方法。
7、在提升速度和發展耐力之間實現平衡
為了在任何中長比賽距離上都表現出色，您需要在速度和耐力之間找到適當的平衡。
例如，5K需要更多的速度，而馬拉松則在耐力方面要求非常高。然而，每種特定距離都需要兩者兼而有之，你需要找到您的平衡點，並相應地調整您的訓練。
耐力是基礎，良好的有氧基礎耐力才能為你的無氧速度能力提升打下基礎，但絕不等於說耐力提升就必然帶來速度改善，速度改善還需要更多的力量和爆發力訓練以及無氧訓練，否則你的肌肉素質將難以承受高強度訓練所帶來的衝擊，也無法適應速度提升可能帶來的著地衝擊的增加。
這是許多跑者產生傷痛的原因，你的強度在增加，你的肌肉還沒做好準備。
8、循序漸進地訓練
馬格尼斯鼓勵跑者等到他們的身體準備好之後，再採取下一個合乎邏輯的訓練步驟，並且只有在你的身體能夠消化吸收你吃下去的訓練負荷時，訓練才需要適時做出改變。
對於許多跑者來說，這可能是一個緩慢的，有時令人沮喪的過程，但只有耐心地、按部就班地、循序漸進地訓練，最終才會讓你成為一個比你本來更強大的跑者。
9、小心謹慎的挑戰自己的極限
突破自我可以作為雞湯，但當你的訓練真的要突破自己的極限時，你一定要小心。
如果你在每次鍛煉中都感到筋疲力盡，那樣其實是沒有必要的，因為你很有可能已經面臨過度訓練了，或者在兩次訓練之間恢復不足；
所以多數情況下，你只需要以80-90%的努力完成訓練即可，而不是需要每次訓練拼盡全力。
10、兩極化的訓練模式更適合大眾跑者
馬格尼斯總結大眾跑者在設計訓練計劃時可以遵循的兩條規則：1、運行大量輕鬆跑，同時配合一些短而快速的衝刺跑（比如60-100秒），這樣的工作方式通常不會讓你感到過度疲憊，而那種不慢，偏快但又不是太快的訓練模式容易讓跑者感覺疲憊不堪。
2、在做好大量基礎耐力訓練和一些衝刺訓練同時，接下來向中間努力，也即保持輕鬆的跑步，但使用各種強度來實現不同的訓練適應。
小結
訓練是一門藝術，跑者在追求適合自己的訓練上要不斷總結，最終找到適合自己的訓練方式，而非盲目模仿他人，每一個跑者都是獨一無二的。
來源：慧跑